✅运动前后要吃碳水，无氧和有氧运动都需要碳水供能。练前吃碳水有助于提高运动表现，你会觉得嘎嘎有劲，如果碳水不足，血糖下降会导致精神疲劳，进而导致肌肉疲劳，运动表现下降。运动后立即补充碳水，优先合成肌肉糖原糖，促进肌肉在运动后恢复。 ✅吃饭要细嚼慢咽，顺序是先吃蔬菜，再吃肉，最后是碳水。蔬菜富含膳食纤维，会刺激胃肠道产生饱腹信号，将“饥饿激素”和“饱腹激素”比例调整到有利于人体健康的状态。 ✅多喝水，每天喝2升水，训练时间多出汗量大至少要3升。运动出汗多更要及时补充电解质水。进行60-90分钟训练且训练之前正常饮水，练后可以喝含钠的矿泉水，或者矿泉水和水果原汁 2:1至3:1比例的混合果汁:进行90分钟以上，矿泉水加水果原汁(1:1至2:1)混合果汁补充电解质。 ✅蛋白质重要性无需多言，肌肉的主要成分。女生按照每千克体重1-1.2克的标准，男生按照每千克1.8克标准摄入蛋白质。运动后2小时内摄入有助于增肌。蛋白质也不要吃超量，超量对肾脏有损害。性价比最高的就是鸡胸肉、鸡蛋。 ✅适量摄入脂肪，不饱和脂肪摄入有利于降低胆固醇预防心血管疾病。一般橄榄油、亚麻籽油、牛油果都含有丰富的不饱和脂肪酸。 ✅女生容易缺铁，尤其长跑，由于红细胞破裂到导致尿中少量血红蛋白和肌红蛋白缺失。缺铁会导致携氧能力差，免疫功能低下，注意力不集中等等，要多摄入含铁的食物，比如肉、鱼、鸡蛋、全麦食物、坚果等。 我最近一直在喝blueiron fe 的blueiron铁元补充剂，每天🔟ml，含铁量为25毫克。运动前后都可以喝，口感甘甜，没有铁腥味。尤其适合长期运动的人，孕妈妈也同样可以饮用 。 高效的运动，合理的饮食 ，让我们有更好的运动状态，大家一起好好吃，好好练