有伙伴跟我说增肌阶段很迷茫，感觉进步缓慢，现分享下我个人的增肌思路，单纯分享，可相互交流讨论🧊 📕总的来讲，训练是基础，造成肌纤维破坏，通过饮食来摄取营养进行修复，而这个修复的过程主要在睡（休息）中进行🛌所以三者相辅相成 1️⃣训练：增肌训练想要高效，我认为最核心的一点：渐进超负荷💎 讲通俗一些，肌肉凭什么增长🥸只有当它觉得需要承受更大的做功任务时才会 👉🏻任务包括做组的重量、次数、训练容量以及动作质量（包括动作的标准度、节奏等），以上几条任一条做到时，肌肉就有理由增长，本次增肌即为有效 比如：本次卧推正式组60kg做5✖️5，那么下次就争取62.5kg做5✖️5，这次62.5kg如果做不到5个，就让辅助伙伴帮你带到5个（尽量独立完成），没有辅助伙伴可以5✖️6或者6✖️5（即每组争取多做一个或者多做一组），这时此次正式组就有所进步，其他部位同理，次数及组数根据具体动作而定 🦍力量or训练容量or动作质量的渐进，即为肌肉的不断增长，如果毫无计划，这三样长时间没有渐进，那增肌效率会非常缓慢 2️⃣饮食：增肌期大家都知道要多吃，这里怎样去判断是否吃过了呢？身体会给与反馈，吃的太过会表现出肠胃不适，放pei🌬️等情况，这时就把摄入量减一减，直到身体没有反馈为止，慢慢的会变得越来越了解自己的身体✅ 注意❗️这里所谓的多吃，不是多吃不健康的糖油混合物食品，而是多吃碳水（米饭馒头）和蛋白质（肉类），尤其蛋白质补充要到位 可以搭配蛋白粉摄入，效率更高，蛋白粉的选取我会从蛋白质含量、口味及性价比考虑🏷️我个人目前在喝的是这款ALLMAX分离乳清蛋白粉，“分离乳清”好处是蛋白质含量更高，也适合乳糖不耐受人群（有喝牛奶闹肚子的可以用分离乳清）我现在在喝香草口味，强推！ 总之，增肌期碳水和蛋白质摄入非常重要，尤其训练后的正餐，多吃米多吃肉，一味吃高热量的垃圾食品，这样不但不健康♻️，且增肌效率低下❌ 3️⃣睡眠🛌想要让肌肉得到充分恢复，一天7小时的睡眠是必要的（我每天会睡8个小时以上）个人建议如果哪天休息的不好，不妨当天就不要训练了，早点睡，迎来第二天的好状态🏋🏻 减脂分享篇会在后续更新，感谢关注🫶