[一R]心脏有益:游泳 游泳每小时大约能消耗500~700卡路里。因为游泳时身体直接浸泡在水中，水不仅阻力大，而且导热性能好，散热速度也快，因此消耗热量多。 游泳还是改善心血管健康的“好帮手”。这是因为在水中运动时，各器官都参与耗能，需要更多的能量供应，从而使血流速度加快，能很好地起到锻炼心脏的作用。 [禁R]不过游泳虽能锻炼心脏，但同时对心脏负荷要求较高，心脏病患者和严重高血压患者通常不推荐游泳，或者需要在医生指导下适当游泳。此外，当我们处于空腹或刚吃饱的状态，以及酒后都不宜游泳，否则可能加大身体负担。游泳前，一定要充分热身，因为水温通常比体温低，如果没有充分活动开，很容易抽筋。同时游泳时间也不宜过长，半个小时左右为宜，每周频率以保持3-5次为佳。 [二R]高效瘦身:跳绳 跳绳是一项高效刷脂瘦全身的运动。从能量消耗看，以每分钟70~80次的速度跳绳10分钟，消耗的能量相当于慢跑15~20分钟，跳绳一小时大概燃烧667~990千卡热量。 [禁R]如果你的BMI在25以上，膝盖承受的压力会相对较大，跳绳更容易伤到膝盖。BMI计算公式=体重（千克）除以身高的平方（米²），大家可以根据这个公式计算自己的BMI。另外，在跳绳时膝盖应微微弯曲，前脚掌先着地，可以有效缓冲运动对膝盖的冲击，跳绳结束后也不要忘记了拉伸、放松肌肉，避免身体出现酸胀，还能起到塑型的作用。 [三R]办公族友好:羽毛球 羽毛球需要身体各个方面参与，以羽毛球为例，1小时可燃烧约400大卡。此外，挥拍运动还能有效锻炼到肩部、手臂以及腿部肌肉，改善身体的协调性和灵活性，有助于预防骨质疏松和关节问题，对于长时间久坐、肌肉关节紧张的“打工人”来说尤为友好。 [禁R]对于那些有肩袖损伤、骨质疏松或严重脊柱侧弯的人群，最好避免进行挥拍类运动。 [四R]简单易行:爬楼 爬楼梯1小时可以燃烧大约1000卡路里，燃烧的脂肪约是跑步的2倍，是步行的3倍。 [禁R]在爬楼梯的过程中要注意姿势，保持上身挺直，核心收紧，尽量让整个脚掌踏实在台阶上，避免只用脚尖或脚跟用力。每次爬楼梯的时间可以控制在15-30分钟，每周3-5次即可。