很多伙伴问我的饮食计划，想知道“健身平常怎么吃”“每顿的饭需要计算热量吗”，现分享下我个人的饮食思路（ps：虽有广但分享篇确为个人切实经验分享，大家可放心借鉴或共同讨论），单纯分享，一起加油⛽ ①首先🏷：对于想有肌肉或塑型的人群来说，一切饮食都建立在保持训练的前提下。做好饮食是辅助，想要持续进步，吃、睡、练缺一不可 ②总体饮食框架🔲：保证碳水，蛋白质，膳食纤维的摄入，这里碳水指的就是主食如米饭馒头🍚，蛋白质指肉类🍖，膳食纤维指蔬菜🥬，其他营养元素在日常正餐中都会有涉及。也就是我的一顿餐中基本都会包括这几样，很少会纯吃酸辣粉或者披萨这种只有脂肪和碳水的食物（除了偶尔的放纵餐🥸），就算吃也会加上一些蛋白质摄入，比如鸡腿或者蛋白粉 ③少食多餐✅：我个人是没有刻意每顿吃的特别少。也从来没有算过吃到多少克，就正常吃饭，吃到差不多吃饱不撑的状态，不断去了解自己的身体，就会越来越会吃，也越来越健康💚 🤼具体怎么多餐，以我个人举例： 🥚早上：一个面包几个鸡蛋（没有鸡蛋就一杯牛奶泡两勺蛋白粉）一点水果🫐 🥪中午：不管增肌or减脂我中午喜欢清淡些，三明治或米饭加几份肉和蔬菜（吃的太油腻会影响今日力训状态） 🍞练前餐：练前一个面包or一个香蕉🍌，练前补充糖原会让训练更到位。若晚上训练则练前吃顿与中午类似的正餐，但不要吃多，否则训练时太撑🚫 🍗练后餐：增肌就多吃碳水，减脂就少吃些碳水且吃干净些（少油少糖）不管增肌or减脂，蛋白质都是必须摄入充分的，这样才能保证肌肉量以及训练力量🔷很多情况下，光靠吃肉来补充蛋白质是不太够的（至少我个人是不够的）这时候蛋白粉的作用是很大的，至于蛋白粉的选用，我是从蛋白质含量，溶解度，口味，性价比来考虑的，这么多年用下来我首推的就是赛霸蛋白粉✊🏻，是我真的一直在喝的，性价比很高，主要是真的很好喝😽有超多口味可以选，我投酒心巧克力一票🫶 🥛睡前餐：如果下午训练，练后餐距离睡觉有几个小时的间隔了，我睡前会补充一点蛋白质（我喜欢喝两勺粉，轻快好吸收），不嫌麻烦的吃几块肉也可以，但不要过多🚫 🏋🏻总之，只要以此为框架，增肌期多吃些碳水，减脂期就少吃些碳水（吃的干净、清淡），总体思路就不会错，保持训练，慢慢就会得到想要的形体🧢单纯分享，大家可以一起交流讨论～