动作一：抱枕婴儿式 脸颊趴在枕头上或者被窝上，脖颈和脊柱处在同一直线；手撑地，躺在被子或者枕头上面；把被子或者枕头竖直放在双腿之间；膝盖分开，大脚趾相触碰；用腹式呼吸，保持这个体式，时间不受限制，记得换到另一次来保持脖颈两侧的均匀拉伸。 有助于舒展骨盆和髋部/放松全身、缓解疲劳/减轻精神压力。 动作二：猫式伸展 停滞腰背，躯干与地面平行，手掌按在地上，手臂与地面垂直与肩同宽，指尖指向前方；凉席打开与肩同宽，大腿与消退及去干成直角，小腿及腿背，紧贴在地面上；吸气时腰向下微曲，眼望前方、垂肩，保持颈椎与脊柱相成一直线；呼气时背部向上拱起，视线望向大腿位置，配合呼吸，重复以上动作6-10次。 使经血排出更加顺畅，舒缓经痛不适，缓解腰酸背痛。 动作三：仰卧束角式 被子的一端抵靠臀部，另一端放上枕头；双手向两侧展开，手肘着地保持身体平衡，手掌放松。起初练习时，在此体式中停留1分钟，随着不断练习，可以将停留时间延长至5-10分钟。 调节血压、缓解下背部疼痛，改善痛经。 动作四：蝴蝶式盘坐 脚心相对，脚跟往腹股沟内收住；身体尽可能向上立起。 双手可抓住脚底尽量使脚心贴合，随着匀速呼吸慢慢的压动膝盖，保持动作30-60秒。随后吸气，将双侧膝盖内收双手包住小腿前侧放松一下背部，重复练习。 促进骨盆区域的血液循环，改善月经周期不规律。