有一个男性朋友，20多岁，自己身高1米72，体重206斤，体重基数很大。在网上咨询，很多人给他建议，有的让他晚上不要吃饭，有的时候晚上必须要吃。有的让他用低碳水高蛋白，有的让他最好不用这个。他搞不懂很苦恼，于是在网上提问。
其实他搞不懂是正常的，因为他对减肥没有基本的逻辑，容易被别人带偏。大基数减肥，我们要掌握一个最核心的原则，那就是减肥的时候尽可能的减掉脂肪，保住甚至增加肌肉。所有的减肥方法都要围绕这个重点展开：
一、减掉纯脂肪
其实大基数的人减肥很快，一个月减10斤甚至十几斤都是很正常的，像你身高1米72，体重206斤，标准体重是172-105=67kg，134斤，超重72斤。用一些比较快的减肥方法，一个月减15斤20斤都是有可能的。
但是你注意了，重点来了，你不要用减肥太快的方法。首先减肥太快，减掉的体重主要就是肌肉和水分为主，脂肪也有，但是含量比较少。
假设你一个月减15斤，那么减掉的脂肪最多就是5斤左右。剩下来的时间大部分都是水分和肌肉为主，短期看起来减肥很爽，一下子就减掉很多。
但是减了几个月以后你就减不动了，而且由于流失的肌肉和水分过多，后续容易反弹，也很难再把流失的肌肉补充回来。对于胖子来说，肌肉是来之不易的，流失掉了很可惜，还容易造成皮肤松弛下垂等情况。
那么减掉纯粹的脂肪，一个月具体能减多少呢？一般就是4~5斤左右，就算你体重基数比较大，也就是5~6斤。为什么这么少？其实很简单，我们用数字来说明。
燃烧一公斤脂肪需要消耗7700大卡的热量，就算你每天人能制造500大卡的热量差，30天×500就是15,000大卡，差不多就是两公斤纯脂肪。每天制造500大卡热量差，真的就很不错了，已经算做得很好了。
也就是说正常的情况下，一个月减掉的纯脂肪是4斤，再加上不可避免的会流失一些水分和肌肉，所以每个月减掉的体重5~6斤比较合适，即使你超重很多也是这样。
那么如何制造热量差呢？其实很简单，先吃到自己的基础代谢。这里有一个基础代谢计算公式，大家可以算一下自己的基础代谢是多少。
女生的基础代谢计算公式是665.1+（9.6*kg)+(1.8*cm)-(4.7*年龄）。男生的基础代谢计算公式66.5+（13.8*kg)+(5*cm)-(6.8*年龄）。
算出自己的基础代谢以后，用总摄入量减去自己基础代谢，得出的这个数字就是每天的热量差。因为总摄入量包括基础代谢、食物热效应和身体的活动消耗。所以一般只需要吃到基础代谢，就会吃的比较饱比较满足，可以长期坚持，还会有几百大卡的热量差。
更重要的是如果每天都吃不到基础代谢，基本上就属于节食减肥，后续就容易反复。
2、保住增加肌肉
肌肉说白了就是蛋白质加水，吃可以决定肌肉的数量，锻炼可以决定肌肉的质量。所以对于一般的大体重者而言，还有很重要的一步就是吃够蛋白质。
按照我们国家的标准，我建议大家按照每人每天每公斤一克的标准的摄入。也就是说60公斤的人每天要摄入蛋白质60克，相当于300克左右的鸡胸肉或者牛瘦肉。
身为这位朋友206斤，那么就是每天摄入103克优质蛋白，约等于100克。相当于500克左右的鸡胸肉或者牛瘦肉。600克到700克左右的水产类。
也因为在三大能营养素中，蛋白质的食物热效应是最高的，也就意味着人体要消化蛋白是会耗费更多的热量，所以从这方面来说也促进了减肥的效果。
蛋白质还能提供比较强的饱腹感，第1个是它难以消化，第2个它会促进某些激素的分泌，让人感觉更饱。高蛋白更是可以抑制肌肉分解，让减肥的时候肌肉不会流失太多。
当然如果你有严重的肾病或者肾炎，这点就要注意。一般肾脏没有毛病的，适当补充优质蛋白对身体没有坏处，优质蛋白也可以提高人体的免疫力抵抗力，更是生命的基础，很多细胞激素合成的原料。
可能说到这里很多人还是不知道怎么做，其实很简单，算出自己的基础代谢以后，把吃够蛋白质融合进去。把最低需要摄入的能量按照一日三餐的标准，配合442的比例来分配。
打个比喻，比如上面那个小伙子基础代谢是1800，那么把一日三餐按照442的比例分配。那就是早餐720大卡，中餐720大卡，晚餐360大卡。把每天需要吃的蛋白质热量算出来，融入进去就行了。
说到这里如果还有不明白的，那么可以直接添加我V，进入付费社群，在群里面慢慢学习，慢慢的你就明白了，就知道怎么科学合理的饮食了。
总结一下：大体重基数者减肥一定不要盲目求快，一个月减5~6斤就可以了，重要的是减掉纯脂肪，保住肌肉，后续不容易反复，才是真正健康合理的减肥。
