坚持练臀腿后，臀部凹陷改善很明显 维度也明显变大了 特别是充血的时候 很喜欢细腰+粗腿 🥪练臀的前后我会吃碳水 或者吃点自己喜欢的食物 不用担心会热量超预算 反而状态更好 很有力气 练臀我跟教练跟练了一年多 一直在打磨动作和扣细节 ✨训练的内容一般先练2个大项 深蹲和硬拉 这两个动作基本每次都练 腰带和护膝配上后 上重量轻松很多 今天是深蹲50kg做组 每组12个 60KG *5个用于力量增长 然后是针对性的辅助训练 保加利亚、哈克深蹲、坐姿外展、臀桥 重量适中 12*5组 小重量可以做20个 主要做控制和耐力 练完要好好吃 干净的增肌餐 可以维度长得更快 补充优质蛋白质和碳水 不要是糖油混合物都可以 享受美食带来的快乐 找到自己的平衡点