练背不仅能挺拔体态还能防垮脸~
今天分享一组中等强度肩背训练⬇️
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热身:
弹力绳绕肩20下- 活动肩背
招财猫式左右各20下- 活动肩关节
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正式训练:
1⃣️直臂划船(12/组*4)- 背阔肌
2⃣️窄距拉背(12/组*4)- 大小圆肌
3⃣️飞鸟(12/组*4)- 肩中束
4⃣️高位下拉(12/组*4)- 背阔肌
5⃣️坐姿划船(12/组*4)
👉宽窄距各2组
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下面重点讲下两个握把区别‼️
对握窄距划船-中下背 👉(参考图3 4)
1.半握把手
2.拉向肚脐方向
3.手臂微超过背部即可
4.身体微微后仰30度
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对握宽距划船-上背部 👉(参考图6 7)
1.半握把手
2.把手拉至胸下沿
3.肘关节与身体呈约45度
4.身体不要过度后仰保持中立位
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女生练背初期推荐做一些小重量的固定器类似划船/高位下拉,找到背部发力感之后再去做一些自由类划船/引体向上之类~
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健身博主分享一组中等强度肩背训练,练背不仅能挺拔体态还能防垮脸
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