一 稳定性 也就是训练过程中除了指定关节和肌肉群以外的其他关节和肌肉群尽量保持稳定。不要过多移动和发力。 也就是指没有用除了目标肌群以外的肌肉借力。比如，依靠惯性，借助核心力量，或者使用手腕小臂等其他非目标肌群的肌肉来完成动作。 保证做动作时的稳定性可以避免energy leak 多余能量消耗，也可以确保我们使用的重量产生的效果全部作用于目标肌群上面。关于energy leak的更多解释下一章就会讲。所以健身的过程应该像机器人一样稳定且标准，而不是像一盘散沙一样乱晃。如果全身都在发力，脖子乱扭大喊大叫则根本无法集中所有的力到你想锻炼的目标肌群，反而分散了力，长期的重量进步也就不会那么大。而如果我们集中用力在目标肌群，只移动相关关节，肌肉的增长和力量进步都会非常快速。 二 受的力 我们一组中受的力是重量*数量*受力时间*运动距离的总和。 重量： 不需要过多解释，训练中只要逐渐加重，有进步，用有效重量就行。什么是有效重量在后面的章节会解释。 数量： 也就是动作的次数。 健身中一组就是我们不间断一次性做多少下动作，也叫set。次数也叫reps 是repetition的简称。 肌肉受力时间（Time Under Tension）： 也就是肌肉持续受力的时间长短，受力时间越长，整体受的力就越大。 运动距离（range of motion）： 运动距离跟肌肉收缩的距离长短有关。动作幅度越大受力更多，肌肉纤维的收缩距离更长。如果能练到一块肌肉的完整运动距离，增肌效果肯定更好。 把肌肉想象成一个弹簧，你压一点点就弹开，跟你完全压紧再弹开，产生的力是完全不一样的。 三 标准度 标准度指的是训练一块或几块肌肉时，你有没有在使关节最舒服的角度，（处于安全和长期保护关节）顺着肌肉的生长方向，并在这个方向受力，收缩肌肉。 以上这三点都是为了让目标肌群受的力最大化。三点加在一起，也是为了让单次动作的增肌效率最高，效果最好。