就是要想达到增肌效果，健身需要做到的一组。不看动作标不标准，也不看重量 数量 休息时间。就看你最后几下减没减速，有没有快做不起来的感觉。有的话就是有效组。也就是接近力竭的一组。 有效组也可以叫做hard set，有难度的一组。 什么是有效组hard set呢。只要你在训练一组中，做到你只能再做最后五下的范围之内，这组就算hard set。也就是rir （reps in reserve）在五下之内的组。 rir直接的翻译就是储备数量，也就是我们在每组训练还留有多少余地。 0rir就是一点余地都不留，做到极限，做不起来为止。1 rir就是留有一下的余地。一般我们都会留2-4下余地，因为rir五下之内才算做有效组，也就是有增肌效果的组。 怎么判断是不是最后五下呢？你的速度应该减慢，最后两下甚至应该在中间停顿。最后一下就是几乎举不起来，不能再做了，这样算最后一下。但一般我们都会保留至少两下，出于安全，效率和节省疲惫度等方面考虑。 为什么要做hard set ？ 除了研究表明hard set增肌最有效果之外，他也是最efficient效率最高的。 因为我们的训练希望在最短时间最少努力下达到最佳效果。如果你每组都感觉很轻松，仿佛还能再做十下那你估计练三个小时把自己累趴了肌肉也没什么有增长。但这样反而有很多的energy leak。并且你会感到很累，很疲惫，却没有真正增肌，只是消耗能量。其实这倒不妨为一个减脂不增肌的好练法。 但正常想要增肌塑形的人，每天这么练不仅消耗时间，精力，对关节的磨损也大，受伤风险也大。疲惫度高，精神压力大，恢复也慢。但当我们用最标准的姿势，最少的energy leak，全神贯注，有控制力，标准的用一个我们只能做十下的重量。第五下就进入力竭的五下之内，一共可能只做了八下，但也够增肌了。原理是只要做到你极限范围的五下之内就有增肌效果，不管你总共做了几下。所以重量大次数少快速接近极限是最省时，对关节重复劳损最小，效果也最好的。我们用重一点的重量做10下是不是比起用轻重量做20下效率高的多？能做二十下的重量，前15下都只是为了帮你达到hard set的标准，真正增肌有效的是最后三五下。那为什么不一开始就用更重的重量，更标准的姿势，更快达到最后五下呢。长久反而省时省力有效果。