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你有吃零食的习惯吗？
你知道吗，我们身体的胰腺是负责消化和代谢的重要器官之一。
当你一边玩手机，一边吃零食的时候，它可是在加班加点的干活，一方面分泌胰液来帮你消化那些零食，一方面分泌胰岛素来降低血糖。
你可能并没有意识到，身体里唯一负责降糖的胰岛并非无懈可击。
那些你喜欢的“美味零食”，可能正在不知不觉中伤害你的胰腺！损伤你的胰岛！引起血糖飙升！
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这三种“美味零食”，你还在吃吗
IDF全球糖尿病地图（第10版）显示，2021年中国有1.4亿糖尿病患者，发病率高达12.8％，相当于每10个人里就有1个糖尿病患者[1]。
其中三分之一患者与胰岛素抵抗有关。而胰岛素抵抗，很多时候是由我们的日常生活习惯和饮食选择不当所引起，尤其以下这三种“美味零食”，糖友需要格外注意了！
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“隐形糖”零食
一些糖友说自己平时不怎么吃糖果、巧克力、蛋糕等甜的零食，为什么血糖还是高？
因为，你不吃甜的零食，并不等于你远离了高糖食物。
因为一些零食尽管吃着不甜，但含糖量很高！
零食中隐形含糖较高的有：果脯和肉干。
这些零食尽管口感不甜，但在制作过程中添加了不少糖提味。
一旦摄入，机体会迅速吸收，进而转化血液葡萄糖，引起血糖水平迅速上升。
长期摄入这种隐形糖零食会加重胰岛素抵抗，降低胰岛素敏感性，进而导致血糖难以控制。
同时，过多的碳水摄入，还会引起热量增加，然后也不注意运动，会发生肥胖，进而加重血糖的波动[2]。
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膨化食品
近期世界杯正在如火如荼的进行中，有些糖友也在观看比赛，同时也备了不少些膨化零食在旁边，如薯片、虾条，边看边吃。
殊不知这类膨化食品尽管十分好吃，但我们看配料表的话，你会发现食物成分表中的脂肪、碳水和盐的含量都很高！
图片来源：某电商平台
如这款常见的膨化食品薯片，30克就含有能量685千焦，饱和脂肪5.1克，碳水17.1克，那么100克，也就是含有能量2283千焦，饱和脂肪17克，碳水57克，妥妥的高能高脂高碳水；零食了！
当时吃的很开心，但这些零食进入体内后，会迅速使血糖升高。
不仅如此，高盐、高脂食物还容易引起糖友的心血管疾病、高血压等问题[3]。
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碳酸饮料
对于糖尿病患者而言，含糖饮料，尤其碳酸饮料，要尽可能少喝了。
因为现在饮料，真的是五花八门，不论是果汁饮料还是碳酸饮料，它们中含有的高糖分会被机体很快吸收，进而升高血糖。
图片来源：某电商平台
如这款常见的碳酸饮料，100ml含糖10.6克，一瓶300ml，也就喝了31.6克糖！
若长期喝这种饮料，那么会增加胰岛素分泌，引起血糖紊乱。
此外，一些饮料还被添加了人工甜味剂、咖啡因、色素等其他成分。
如无糖饮料，添加的是天然甜味剂如木糖醇和赤藓糖醇等，这类饮料几乎不含热量和糖分，但会让糖友喝起来没有感觉，进而欺骗摄食中枢，会摄入更多食物引起超重肥胖[4]；还可能影响心血管问题[5]。
糖友可以吃零食，只不过需要挑选一些升糖慢及营养密度较高的食物。
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3种零食，可以在加餐时吃
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无糖酸奶
无糖酸奶为低升糖食物，对于血糖影响较小。
而且含有丰富的蛋白质和钙。
不仅可以给糖友提供优质蛋白质，有助于增加饱腹感，减少饥饿感；同时也是糖友钙的良好补充，对健康骨骼很重要。
建议在两餐之间喝，每天约250毫升。
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原味坚果
原味坚果富含亚油酸、α-亚麻酸等不饱和脂肪酸，为优质脂肪酸。
适量摄入坚果，有利于预防糖友的心血管问题发生。
但由于其属于高热量和高脂食物，稍不注意可能就吃多了，因此需要控制一下食量。
《中国居民膳食指南》建议成人平均每天吃10克左右[6]的坚果，大约相当于2个核桃，或4个榛子，或15-18粒花生。
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苏打饼干
在众多饼干中，苏打饼干应该是最适合糖尿病患者吃的饼干了。
因为相比其他饼干，其味道清淡，油、盐、糖等物质添加的少，要健康一些。
但考虑苏大饼干热量相对较高，100克苏打饼干约含570千卡能量，因此要控制住量。
建议糖友在两餐之间吃，注意一天摄入的重量≤25克，25克大约有4-5片苏打饼干。
从今天开始，糖友一起学会选择适宜的零食，稳定好血糖。
04文末福利
最后告诉大家，我们准备了一份资料【1200 种食物 GI 值】，从书籍和文献资料中整理出来的，非常全面和方便，随时点开都能看。
感兴趣的糖友，来我的主页给我发关键字【1200】，我发你资料。
作者：刘合作 医学硕士
中国注册营养师
国家高级健康管理师
国家高级公共营养师
参考文献：
[1]Sun H , Saeedi P , Karuranga S ,et al. IDF Diabetes Atlas: Global, regional and country-level diabetes prevalence estimates for 2021 and projections for 2045[J]. Diabetes Res Clin Pract, 2022,183:109119.
[2]Yoshida Y, Simoes EJ. Sugar-Sweetened Beverage, Obesity, and Type 2 Diabetes in Children and Adolescents: Policies, Taxation, and Programs. Curr Diab Rep,2018,18(6):31.
[3]张雅娉,朱耀斌,高琰,等.高果糖高盐饮食与代谢综合征的关系研究[J].临床和实验医学杂志,2022,21(15):1569-1572.
[4]方婷,徐馨,曲梦影,等.代糖与健康的研究进展[J].环境与职业医学,2023,40(07):775-781.
[5]罗依. 甜味饮料摄入对心血管代谢性疾病的影响及其机理研究[D].中南大学,2023..
[6]中国营养学会．中国居民膳食指南：2022［Ｍ］．北京：人民卫生出版社，2022．
