✅研究显示，高GI/GL饮食显著增加患糖尿病的风险，而低GI/GL饮食对控制空腹血糖和餐后血糖都更有效。 GI高低怎么界定呢？营养学上划分了三个档： 低GI：GI小于55 中GI：GI为55-70 高GI：GI大于70 主食对GI的值影响很大。相对来说，GI小于55的推荐吃；55~70的可以吃；大于70的最好别吃，基于此给大家汇总了「红绿灯主食」的图片，一目了然吃主食！👏🏻 ⭐️ 关于主食的3个疑惑点，也给大家一次性说清 1️⃣主食可以略减少，但不是越少越好！ 限碳水化合物饮食，在短期可能有利于血糖控制，但未发现长期获益。 中国糖尿病相关指南（2022）建议，碳水供能比45%~60%（略低于一般健康人），注重粗细搭配，粗粮应占主食的 1/3 以上，最好1/2 以上。✅ *以成年人（1800～2000kcal）为例，具体到主食大概相当于每天5-6两全谷物的量。 2️⃣主食磨越细越不建议！ 所以不要用破壁机打成糊糊吃，即便粗粮也不建议 。 *同一种粮食，被研磨得越细，可消化淀粉比例就越高、加热后糊化程度越高、与淀粉酶接触面积越大，越容易被消化吸收、GI也就越高。很多研究都证实了这一点，像红豆、山药、燕麦等都不例外。 就整个的蒸煮最好。✅ 3️⃣主食越跟其他食物混合，GI越低~ 进行混合食物（包括碳水化合物、脂肪及蛋白质）时，食物中的脂肪、蛋白质、膳食纤维以及一些植物化学物质，有利于减缓胃肠排空速度 ，“阻碍”血糖上升的速度，使GI比单独食用碳水化合物类食物时降低。 ⭐️参考文献： 1、中国糖尿病医学营养治疗指南（2022） 2、Dietary carbohydrate intake and new-onset diabetes: A Nationwide Cohort Study in Chinanull 3、成人糖尿病食养指南（2023） 4、WST 429-2013 成人糖尿病患者膳食指导等