我的训练计划｜背部训练动作合集

整理了一篇常练的背部训练动作合集 覆盖上背部—背中肌—下背部 薄背 背部有线条感但不夸张是我所追求的 - 1⃣️龙门架窄距下拉 P3 25个/组*4组 肌肉群：背中缝、背阔肌侧缘 - 2⃣️龙门架八字握把下拉 P4 20个/组*4组 肌肉群：上背部、背阔肌 这两个动作的前期准备⬇️ 握柄龙门架高度可以调整到14-15左右 面向凳子 腿与地面呈90度站立 - 3⃣️龙门架45度斜拉 P5 30个/组*3组 肌肉群：背中肌 龙门架训练凳斜趴45度高位下拉 握柄龙门架高度可以调整到14-15左右 下拉时用胸椎往上拔带动背部发力 - 4⃣️：杠铃片俯身划船 P6 15个/组*4组 杠铃片10kg俯身划船 首先屈髋 双脚打开与肩同宽进行站立 手握杠铃片 俯身（注意不要塌腰） - 🏋🏻‍♀️接下来是居家也可以进行的动作🏋🏻‍♀️ 1⃣️弹力带下拉 P7 肌肉群：大圆肌 放在后脑勺的位置 上下拉重复20次*1组 - 2⃣️平板支撑+弹力带划船 P8 肌肉群：拉伸背阔肌 视觉上呈现沙漏腰 15个/边*LR各4组 左/右单边划船 全程保持核心稳定 收腹 划船时身体保持平板支撑的状态 - 3⃣️正向&反向高位下拉 P9-10 肌肉群：背阔肌 形成倒三角 15个/组*4组 - 4⃣️哑铃背部划船 P11 居家可以使用水瓶代替 我选择的是5kg的哑铃 注意不要用腰部发力 20个/组*4组 📝📝📝📝 背部训练全程注意背肌发力和沉肩 不要耸肩哦