一，先说说什么是普拉提？

普拉提是一种身心锻炼的健身方式。

它注重身体的核心控制，通过一系列精准、细致的动作，包括垫上运动和借助专门器械（如弹力绳、瑜伽柱、普拉提床等）的运动，来增强肌肉力量、提升柔韧性和改善身体的平衡与协调能力。

例如，垫上运动有经典的一百次拍击，练习者平躺在垫子上，双腿抬起，手臂上下摆动配合呼吸进行腹部运动。有效激活腹部肌肉。

普拉提还强调呼吸与动作的配合，它的呼吸方式主要是横向呼吸法，在吸气时胸腔像笼子一样横向扩张，呼气时则自然收缩。这不仅能为肌肉运动提供充足的氧气，激活深层腹横肌，还能帮助练习者更好地控制动作，增强运动效果。

二，普拉提的慢速动作能更有效激活核心肌群、实现全身塑形的效果。

一）增强肌肉控制。

慢速动作给练习者足够的时间去感受核心肌群的发力，比如在缓慢抬腿过程中，可以精准地控制腹部肌肉收缩，调整动作幅度和力度，提高了肌肉的协调性，让核心肌群的各部分都能更好地参与到运动中。

二）可以降低受伤风险。

慢速运动比较温和，像普拉提的许多动作，其冲击力远小于快速、高强度的运动。这对关节和肌肉很友好，尤其适合刚开始锻炼或者身体状态不太好的人，确保在安全的状态下，更好地集中精力激活核心肌群。

三）能够深度激活肌肉。

慢速运动使得肌肉有充分的时间收缩和伸展，就像在做一些普拉提的扭转动作时，慢速能让核心肌群中的深层肌肉纤维也充分参与进来。这些深层肌肉对于稳定身体和保持正确姿势是非常关键的，它们被充分激活后，能更好地塑造身体线条，达到全身塑形的效果。

三，下面介绍一套非常实用，相对又比较简单、有效的普拉提动作，让全身紧致玲珑：

1.单腿屈膝反向平板撑

动作要领：

• 坐在瑜伽垫上，双手放在身体后方的地面，手指指向肩膀的方向。双腿伸直，双脚着地准备。

• 一条屈膝，启动背部，臀部，手臂用力推地，使臀部、双腿离开地面，形成一个类似“桥”的形状。同时启动腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等整个身体从肩膀到脚跟应该呈一条直线。

锻炼的目标肌肉：

• 竖脊肌、肱三头肌、三角肌后束，它们负责撑起身体的重量，维持身体在高位的平衡。

• 臀部肌肉，如臀大肌、臀中肌也会参与其中。

注意事项：

• 全程都要注意呼吸，一般是吸气准备，在撑起身体时呼气，保持动作时呼气，并且呼吸要均匀、平稳，这样有助于更好地控制身体的力量。

2.简易狂野式

动作要领：

瑜伽桌面式准备

呼气，手掌脚掌推地面，启动背部，同启动臀部提臀部向上离开垫子，

抬起并且向头部方向延展一只手臂。

效果：

• 增强核心力量：在保持身体平衡的过程中，核心肌群会被充分调动，包括腹部肌肉、腰部肌肉等，从而增强核心力量和稳定性。

• 提升肢体协调性：该动作涉及到四肢的协调配合，需要身体各部分同时协作来维持平衡，能有效提升肢体的协调性。

• 伸展肌肉：可以拉伸腿部的肌肉，像后腿的腘绳肌、臀部肌肉会得到很好的伸展，前腿的髋关节周围肌肉也能得到拉伸。

3.单腿臀桥

动作要领：

• 仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双脚踏实地面，准备。

•向上伸直抬起一条腿。

• 双手掌心向下放在身体两侧。

• 臀部发力，将臀部向上抬起，使肩、髋、膝在一条直线上，感受臀部肌肉的强烈收缩。在顶端稍作停留后，缓慢放下臀部，回到起始位置，但臀部不要接触地面，重复动作。

锻炼的肌肉：

• 臀大肌：这是主要的锻炼肌肉。在臀部抬起的过程中，臀大肌收缩，带动身体抬起，能够有效地增强臀大肌的力量和肌肉维度，让臀部更加饱满。

• 核心肌群：包括腹部和腰部肌肉。在做单腿臀桥时，为了保持身体平衡，核心肌群需要持续发力，有助于提高核心的稳定性和力量。

• 大腿后侧肌肉（腘绳肌）：腘绳肌在动作过程中也起到协同作用，辅助臀部发力，并且在臀部抬起和放下时也能得到一定程度的锻炼。

注意事项：

• 动作过程中要专注于臀部发力，避免用腰部力量代偿。如果感觉腰部酸痛，很可能是动作不标准，腰部过度用力了。

• 单腿抬起的高度可以根据自己的能力调整，但要注意保持身体平衡。

• 建议进行3 - 4组，每组10 - 15次。

4.香蕉侧卷腹

动作要领：

• 一条腿屈膝侧支撑

• 收紧臀、腹部，收紧侧腰，抬腿抬手臂相互触碰

• 到达顶端后稍作停留，感受腹部侧肌的收缩，再慢慢回到起始位置，

• 然后换另一侧进行同样的动作。

锻炼的肌肉：

• 腹外斜肌和腹内斜肌：在身体向一侧卷起时，腹外斜肌和腹内斜肌收缩，使身体产生侧屈的动作，能够有效增强腹部侧肌的力量，塑造腰部线条。

• 腹直肌也会参与其中：虽然腹直肌不是主要的发力肌肉，但在身体侧卷的过程中，腹直肌也会起到一定的辅助作用，帮助稳定身体和完成动作。

注意事项：

• 卷腹的过程中动作要缓慢、有控制，避免依靠惯性完成动作。

5.香蕉侧板撑

动作要领：

• 从侧板撑姿势开始，一侧手臂和同侧脚外侧支撑身体，身体呈一条直线。例如，用右手和右脚外侧支撑。

• 然后将上方的腿（左腿）和上方的手臂（左臂）同时向身体中间靠拢，使身体弯曲成类似香蕉的形状。在这个过程中，核心肌群要用力来维持身体的平衡和弯曲的姿势。

• 保持这个姿势一段时间，通常可以从10 - 15秒开始，随着能力的提升逐渐增加时间。

锻炼的肌肉：

• 核心肌群：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和竖脊肌等。

• 手臂和肩部肌肉：支撑身体的手臂和肩部肌肉，如三角肌和肱三头肌，会持续发力来承担身体的重量，维持身体的支撑状态。

• 臀部和腿部肌肉：下方的臀部和腿部肌肉（如臀中肌、股四头肌）也在工作，它们帮助稳定身体，防止身体下沉或者失去平衡。

6.大侧伸展

动作步骤：

• 跪立，一条腿向侧面伸直，屈肘，启动背部，肩膀下沉，准备。

• 侧屈动作：呼气，双臂带动身体侧屈，做到极限，感受身体侧面的拉伸。

• 保持与恢复：保持这个侧屈姿势一段时间，一般15 - 30秒左右。

然后吸气，慢慢回到起始位置，反复15-30次/单侧。

再换另一侧进行相同的动作。

锻炼的肌肉与效果：

• 侧腰肌肉：主要锻炼腹外斜肌和腹内斜肌，能够有效地拉伸和强化这些肌肉，使侧腰线条更加明显。

• 腿部肌肉：在侧屈过程中，站立一侧的腿部肌肉，包括股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉等会得到一定程度的拉伸，有助于提高腿部的柔韧性。

• 肩关节灵活性：锻炼肩关节的灵活性，同时也有助于拉伸背部肌肉。

这几个动作你学会了吗？