天气越来越热，你有没有常常感觉身体乏力，总想昏昏欲睡？

很多人可能把这归因于中暑了，其实这可能就是身体中钾元素悄悄流失的信号。

常言道“三伏补钾，身不乏”，真是这样吗？对于钾元素你又了解多少呢？它不仅影响肌肉力量，还会影响心脏健康，严重时甚至危及生命。那么，我们又该如何进行合理补充呢？

夏日炎炎，马上就要入伏了，气温也在持续升高，经常是稍微动一下就大汗淋漓，更别说是跑步、打球等运动了。

出汗本身是人体新陈代谢增加散热的正常生理反应，可以很好的维持体温平衡，但如果长期大量出汗那可能就不正常了。

在大量出汗的过程中，不仅仅丢失的是水分，还伴随着大量的钠元素（Na+）和钾元素（K⁺）等关键的电解质的流失，特别是K⁺。

它作为维持细胞内外渗透压平衡、参与神经肌肉活动的重要矿物质，一旦大量缺失会对身体造成一系列的影响。

它参与细胞膜电位变化的调节，确保神经冲动能够准确无误地传递至肌肉，是神经-肌肉传导顺畅进行，肌细胞正常收缩的关键因素，它与肌肉耐力、力量等均有关。

当我们体内缺乏时，最直观的感受就是身上乏力、疲软，且通过短暂的休息无法缓解。而且作为人体必需的营养素，仅有约2%的K⁺不存在细胞内，其正常的血浓度为3.5mmol/l到5.5mmol/l之间，一旦比正常值范围低且长期缺乏，则这种虚弱感会逐渐加重。

严重的甚至会出现软瘫，往往在劳累后或是夜间症状会加剧，简单的行走、站立等都变得十分艰难，需要借助外力支撑，像翻身这类动作有些严重的患者都无法自己完成，还可能伴随痛性痉挛或手足抽搐。

而且，三伏天气温比较高，食物储存不当的话极易变质，吃了这些不新鲜的饭菜可能就会出现腹泻、呕吐等消化系统异常症状，造成体内电解质紊乱；

在叠加这个季节很多人都没有食欲，平时运动消耗的能量增加等，这些都会在不同程度上造成大量的K⁺流失。身体长期处于这种“入不敷出”的恶性循环状态下，自然会造成四肢无力，精神萎靡和心烦易怒的情况。

它不仅影响肌肉细胞，还是糖和蛋白质代谢的重要参与者，更在维持心脏健康、保持血压稳定、维持电解质平衡等方面发挥着至关重要的作用。

心脏的正常跳动同样依赖于细胞间电信号的精确传递，一旦K⁺含量低于正常水平，心肌的应激性也会随之而下降，各种传导也就会发生阻滞，出现心律失常等心功能性症状。

还会使周围末梢的血管变得比平时更宽，血液在血管中的流动压力下降，心脏肌肉收缩力减弱，长期下去就会出现心脏逐渐扩大，最终诱发心力衰竭等严重的心血管疾病。

对于中老年人或已患有心血管疾病的人群来说，所带来的急性心脑血管疾病（如脑卒中、心猝死等）风险更是成倍增加。

它还可以调节细胞内外液体的渗透压，确保细胞环境的稳定性，一旦缺乏细胞内外液体的平衡被破坏会引发身体水肿或脱水症状；也会减缓肠蠕动，出现食欲减退、腹胀、恶心，甚至是严重的麻痹性肠梗阻；还会影响糖耐量，影响青少年生长发育等。

而且相对于普通人而言，有一些人要格外注意补K⁺，比如患有高血压、肥胖等疾病的患者，Na+和K⁺协同作用维持细胞内外渗透压平衡，K⁺不足的话就会出现水钠潴留，出现体重增加、血压升高等问题，进一步加重高血压、肥胖患者的病情。

相关研究指出，与每天摄入1200mg的K⁺的参与者相比，每天摄入2200mg的参与者发生高血压的风险就可以降低约三分之一。

而像消化不良、经常腹泻的人群，特定疾病（如心脏病等）服用利尿剂的患者，以及糖尿病患者因多尿的特点会排出更多的K⁺，也需要及时关注自身K⁺含量以免造成电解质失衡。

世界卫生组织强烈推荐增加膳食中的K⁺摄入量，来降低成年人低钾血症、高血压、冠心病等疾病发病风险。所以我们更应该关注身体的水分与电解质平衡，通过多吃富钾食材来让腿脚变得有劲精神足。

据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》推荐，成年人建议摄入2g/d，而对于基础病（如高血压、糖尿病等）的预防建议摄入3.6g/d。但目前我国居民K⁺的摄入量远低于推荐量（≈1.4g/d），所以日常中可以多吃一些高K⁺食材来进行补充。

第一种：竹荪

作为一种营养价值极高的食物，每100克的竹荪含有约11克的钾，可谓极高富钾食物。

不仅如此，它含有比鸡蛋高出很多倍的粗蛋白（≈20%）、粗脂肪及粗纤维，氨基酸含量也是及其丰富（19种氨基酸以及所有必需氨基酸），还有多种维生素（VB2、VD、VE等）以及锌、铁、硒、镁等矿物质元素。

特别是近些年研究者发现其含有的活性成分多糖，在增强免疫力、抗氧化、抗肿瘤等方面都具有很大的潜力，它能直接抑制细胞有害物质的生成激活免疫细胞，清除自由基、减少氧化损伤，对细菌和病毒具有抑制作用，是脑力工作者、三高患者及免疫力低下人群的优选食材。

不过由于鲜竹荪含水量很高（≥80%）不易长期储存，开封后尽快食用；在烹饪前可以先用淡盐水泡一下，并把蒂部剪掉，可以同肉类一起煮增添香味。

第二种：口蘑

菌类的另一种口蘑，含钾量也很高，每100克种含有约3.1克的钾，是我们常吃的香蕉（283mg/100g）约十几倍，西红柿（160mg/100g）的约20倍。

它含有丰富的氨基酸、呈味核苷酸以及高膳食纤维，不仅味道独特鲜美，营养价值也颇高。它可有效抑制血清和肝脏中胆固醇的上升且含多种抗病毒成分，对病毒性肝炎等肝脏疾病有一定的食疗效果；

它同样具有抗氧化、抗血液粘稠、调节甲状腺功能等作用；它还是一类低脂肪高蛋白质的食物，是肥胖患者以及想要控制体重人群的绝佳食疗食物。

其实不止是口蘑，其他菌类的含钾量也普遍较高，比如平菇415mg/100g、香菇392mg/100g、金针菇456mg/100g等，所以日常饮食种可以多食用一些菌菇类食物。

但在购买口蘑时，我们也要擦亮眼睛，避雷一些漂白或变质的菌菇。

就拿口蘑来说，优质的颜色并不是纯白无瑕的，而是略带一些灰色，散发出淡淡的清香味。

在购买时可以挑选一些体型较小、表面光滑、边缘肉质较厚的，通常这样的品质更好一些。

第三种：黄豆

和菌菇类相似，豆类普遍含钾量也很高。比如每100g的黄豆中钾含量达到了约1.5克，芸豆中的钾含量达到了约1.2g/100g，干蚕豆中的钾含量达到了约1.12g/100g，红小豆中的钾含量达到了约0.86g/100g，干豌豆中的钾含量达到了约0.82g/100g。

即便是嫩豆类的钾含量也不低，如每100g的毛豆中钾含量大约为0.48克。

在煮饭或是煮粥的适合，适当增加一些豆类，不仅有助于钾元素的补充，同时豆类富含丰富的B族维生素、膳食纤维、锌、铁等矿物质，以及单宁、蛋白酶抑制剂等物质。

在维持神经系统的正常功能、促进能量代谢、改善肠道健康、增强免疫力、促进血红蛋白合成等方面具有重要作用，而且让营养更丰富的同时还能中和精致主食对于人体的不利影响。

第四种：银耳

作为餐桌的常客，银耳富含多种营养成分，这其中便包含钾元素，每100g中含钾约1.6克。炎炎夏日，一碗冰镇银耳羹可以有效补充体内流失的电解质，同时其具有清热解毒的功效，是夏季养生的不二之选。

我们都知道银耳是美容养颜的圣品，其实它含有丰富的VD、VC、硒等等，不仅能促进钙吸收，还能稳定血压，改善睡眠质量，抗血栓形成，保护心脑血管健康。

而且它还含有酸性多糖类物质，能够全面提升身体免疫力，十分适合老年慢性气管炎、高血压、血管硬化等患者食用。

当然，对于合理补钾来说首选方式就是通过日常饮食来摄取足够的钾，成人每日推荐的钾摄入量大致为2000mg左右，但这一标准并非一成不变，它受年龄、性别、生理状况等多种因素影响，需根据个体情况灵活调整。

但部分人群可能因种种原因，并不能通过饮食的改变将钾含量控制在正常范围内，这个时候就需要在医生的指导下合理补充钾剂。

但要注意的是，补充钾片并非保健品，长期过量食用反而可能会变成高钾血症，特别是肾脏功能受损的患者、心脏病患者以及正在服用特定药物（如利尿剂等）的患者。

在选择补充剂的时候一定要依据个体情况，遵循医嘱，切勿私自增减计量，延长或缩短用药时间。同时在补充钾的过程中要密切关注身体反应，一旦出现不适（如腹泻、恶心、呕吐等）要及时就医。

三伏天想要腿脚有劲精神足，可以多吃竹荪、口蘑、黄豆、银耳等高富钾食材，有助于维持体内电解质平衡，增强肌肉力量和神经传导功能。

同时避免长时间的在室外高温环境下活动，减少因出汗过多引起的虚脱、无力；运动出汗后及时补充一些含钾饮品（如电解制水、苏打水、橙汁等）；选择新鲜食材，减少因饮食不卫生造成的消化道疾病风险；养成饮食好习惯，避免暴饮暴食、过度饥饿。

而且要关注自身健康，特别是患有特定疾病人群（如消化道疾病、心血管疾病以及肾病等）要定期进行血液监测，以掌握血钾水平；一旦出现肢体无力、心慌、心律失常等症状，可能是体内电解质失衡要及时就医。

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