每个糖友都希望自己的血糖能控制好
但血糖受很多因素影响，一不小心就升高
特别是睡前这个关键时间点
有时一个小小的举动
就能让第二天的血糖升高
如果你也有，那就赶紧改掉吧！
01
睡前不关灯
2024年7月，《柳叶刀》子刊上一项涉及8万多人的研究发现：夜间光线越亮，患2型糖尿病的风险越高[1]。
2022年，发表在《糖尿病学》上一项近10万人的研究也发现：现代科技的人造光，会损伤血糖的调节能力，增加糖尿病的患病风险[2]。
研究还发现，开灯睡觉，会增加第二天的胰岛素抵抗，因此，长期开灯睡觉容易发展成糖尿病。此外，开着灯睡觉，还会让夜间心率加快，增加心脏病的发病风险。
因此，糖友晚上睡觉前，要关闭所有光源，包括小夜灯、电视、手机屏幕、电源指示灯等，保持卧室完全黑暗。
如果室外光源太亮，要拉好窗帘。
02
睡前刷手机
有些糖友喜欢睡前躺床上刷手机、看短视频，这其实对控糖很不利。
晚上刷手机，容易大脑兴奋，升糖激素分泌增加，如肾上腺皮质激素等，可能会导致血糖升高。
更重要的是，有些糖友一刷短视频就停不下来，一不小心刷到晚上12点，导致熬夜、睡眠不足。
熬夜会增加自主神经的兴奋性，增加升糖激素的分泌，导致第二天空腹血糖升高；睡眠不足还可使胃饥饿素、瘦素等分泌失衡，导致吃得多、能量消耗减少，让血糖更难控制！
研究也证明：睡眠时间低于6个小时的人，更容易得2型糖尿病[3]。
如果睡太晚，即使你睡够8小时也不行。2023年的一项研究发现：晚睡晚起的人，患糖尿病风险，比早睡早起的增加了72%[4]。
因此，睡前不要看任何电子设备。
晚上11点前上床睡觉，保证每天有6-8小时的睡眠时间。
早睡早起，血糖才会乖乖的。
03
睡前吃太饱或饿肚子
01 吃太饱
有的糖友晚上吃得太饱，或者晚饭吃得特别晚，或者晚饭时肉吃多了，就会发现夜里和第二天的血糖比平时要高。
这是因为晚上代谢速度减慢，吃太多或太晚会增加血糖负担，结果就是夜间血糖和次日血糖升高。
02 饿肚子
还有些糖友，为了控制血糖，不敢吃饱，经常饿着肚子睡觉。这也不利于血糖控制：过度饥饿可能诱发低血糖，甚至出现反跳性高血糖。
这是因为身体太过饥饿，就开始自保，动用库存的肌糖原、肝糖原，并加大力度进行糖异生，增加胰高血糖素分泌，迫使血糖升高。
总之，睡前太饱或太饿都不利于控糖。
建议糖友在晚上6点前吃晚餐，最晚不要超过晚上8点，睡前3小时尽量不吃东西。
晚餐选择低GI食物，如全谷物、蔬菜、鱼虾和瘦肉，避免高糖、高脂肪的食物，不要喝酒、咖啡和茶。
如果睡前有明显饥饿感，要测下血糖，当血糖低于5.6mmol/L时，可以适量加餐。
注意，睡前加餐要选择一些低糖、高蛋白的食物，如100克左右的苹果或者100-150克左右的牛奶或者无糖酸奶。
睡前不关灯、睡前刷手机、睡前太饿或太饱，你有这3个睡前坏习惯吗？如果有，快改掉吧~
参考文献：
[1] Daniel P. Windred, Angus C. Burns, Martin K. Rutter, et al. Personal light exposure patterns and incidence of type 2 diabetes: analysis of 13 million hours of light sensor data and 670,000 person-years of prospective observation. The Lancet Regional Health - Europe, Volume 42, 2024, 100943, ISSN 2666-7762.
[2]Mason, Ivy C., et al. "Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function." Proceedings of the National Academy of Sciences 119.12 (2022): e2113290119.
[3] Diana Aline Nga,et al.,(2024). Habitual Short Sleep Duration, Diet, and Development of Type 2 Diabetes in Adults. JAMA Netw Open,DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2024.1147.[4]Kianersi S, Liu Y, Guasch-Ferré M, et al. Chronotype, Unhealthy Lifestyle, and Diabetes Risk in Middle-Aged U.S. Women : A Prospective Cohort Study. Ann Intern Med. 2023;176(10):1330-1339. doi:10.7326/M23-0728
