肌酸（有时称为一水肌酸）被称为健美界的“现象”，是最畅销的增肌补充剂之一。

迄今为止，已有超过500项研究评估了补充剂对肌肉生长、新陈代谢、运动能力和许多其他健康指标的影响。

贝勒大学运动与运动营养实验室的研究人员表示，“大约70%的研究报告了统计上显著的结果，而其余研究通常报告了运动表现方面的非显着提升。”

那么是哪一个呢？根据医学文献，服用肌酸（如果有）有什么好处？

服用肌酸补充剂的人通常会这样做，因为研究表明肌酸可以帮助改善身体表现、身体成分、能量输出甚至认知增强。

虽然它可能对增强肌肉和增强力量有效，但这种补充剂也可能带来一些负面影响。

肌酸安全吗？根据你问的是谁，它可能“对大多数人来说非常安全”，或者可能会引起水潴留和消化不良等反应。

什么是肌酸？

一水肌酸是一种由氨基酸（“蛋白质的组成部分”）组成的小肽。

它在肝脏、胰腺和肾脏中形成，主要是在氨基酸甘氨酸、精氨酸和蛋氨酸的帮助下形成的。

在20世纪90年代，据报道奥运会运动员使用它来提高成绩后，它以补充剂的形式首次向公众推出。

如今，这种补充剂是市场上“使用最广泛的营养补充剂或增强剂”之一。

肌酸到底对您的身体有何作用，导致上述身体和精神变化？

不管很多人怎么想，它不是类固醇，也不是非天然/人造产品。

一水肌酸是一种天然存在于人体中的分子，尤其是骨骼肌中。

大约90%到95%的肌酸储存在肌肉中，其余的则存在于心脏、大脑、肝脏、肾脏、睾丸和几乎每个细胞中。

它以补充剂的形式服用，有助于促进体内能量的产生。

这种化合物的作用是以磷酸肌酸（又名磷酸肌酸）的形式储存磷酸基团，它支持能量的释放，因此有助于增强力量和肌肉质量的生长。

服用这种补充剂有助于促进三磷酸腺苷(ATP)形式的能量产生。

ATP有时被称为身体的“分子货币”，因为它有助于在细胞内储存和运输化学能。

细胞功能需要ATP。它是我们肌肉的燃料来源——尤其是当它们努力工作时，比如在运动过程中。

当我们吃食物时，我们会获得用于产生ATP的大量营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）的混合物，而肌酸通过提供有助于ATP产生的磷酸基团来帮助这一过程。

好处

如今，大多数研究人员，包括保罗·格林哈夫博士（其研究成果已发表在《美国临床营养学杂志》上），都认为肌酸可以安全食用。

这不仅适用于运动员，也适用于那些希望提高能量和新陈代谢的人。

大多数研究发现，并非每个人对这种补充剂的反应都相同。

有些人可能会经历更多的结果和健康改善，而另一些人则需要应对肌酸的副作用，如消化不良和液体潴留。

下面我们将了解使用它的优点和缺点，如果您开始“肌酸负荷”，会发生什么，以及如何在安全使用这种补充剂的同时最大限度地提高效果。

1.帮助蛋白质合成

肌酸有助于蛋白质合成，从而增加瘦肌肉质量的增长。

由于肌肉充满了更多的水分，肌酸也会增加体重。

一些研究发现，服用肌酸补充剂一周可使体重增加约0.9-2.2公斤。

2.提高力量和表现

研究表明肌酸可以提高力量和功率输出。

我们肌肉中的肌酸储存能力是有限的，但它会随着肌肉质量的增加而增加。

补充剂能够在剧烈的体力活动期间更快地再生ATP储备，有助于维持精力并防止疲劳。

此外，肌酸有助于在高强度间歇训练(HIIT)期间最大限度地提高表现。

研究发现，它改善了最大努力肌肉收缩组、单次努力冲刺表现和重复冲刺表现期间的工作表现。

3.可能有助于肌肉恢复

2021年的一项研究表明，create可能有助于改善肌肉恢复和运动恢复，例如最大限度地提高力量训练的效果。

肌酸还可能减轻疲劳。

4.促进大脑健康

肌酸还具有神经保护特性，可能有助于保护大脑。

此外，还观察到认知能力增强，例如警觉性、注意力和注意力的提高。

根据动物研究和人类小型试点研究，肌酸可能有助于减轻抑郁症状的严重程度。

5.可以改善心脏健康

另一项肌酸研究表明，它可能具有心脏保护作用，因为它可能有助于保护心脏和血管。

它还被证明可以支持增强耐力和无氧心血管能力。

6.可以提高骨密度

肌酸与阻力训练相结合可能有助于提高骨密度。

肌酸的副作用

一般来说，肌酸似乎是安全的，但肌酸也存在一些危险。

有些人可能对服用较高剂量的反应不太好，例如，如果他们患有肾脏问题或酶缺陷，导致消化蛋白质困难。

某些研究表明肌酸的副作用可能包括：

由于水分潴留而导致体重增加（如果服用高剂量，有时由于体液积聚，一天体重增加多达三到五磅）

腹痛

腹泻

恶心

抽筋

便秘

焦躁不安

某些研究考察了补充剂对肾脏的影响，但2019年的系统回顾和荟萃分析没有发现任何证据表明它会损害大多数没有肾脏疾病的健康人群的肾脏。

肾脏确实负责代谢肌酸并将其分解，因此可以通过尿液将其从体内排出，但在正常/中等剂量下，这对大多数人来说似乎并不危险。

然而，如果某人确实患有肾脏疾病或正在接受利尿药物治疗以控制体内的液体水平，则他或她应该在开始之前与医疗保健专业人员讨论使用利尿药物和类似的补充剂。

补充剂量

每天多少肌酸是安全的？我应该每天服用肌酸吗？

当刚开始使用这种补充剂时，大多数专家建议，如果您处于“肌酸负荷”状态，则在前5到7天应每公斤体重服用约0.3克。

在此加载阶段，您将需要比接下来几周多得多的金额。举个例子，一个体重80公斤的男人每天负重时大约需要25克。

最初5至7天后，每天服用5至10克的较低剂量，持续约三周。更准确地说，目标是每公斤体重约0.03克，持续约三周。

三周结束后，您可以继续服用较低剂量，只要您愿意，也可以恢复负荷。

您可以选择每三周左右循环一次摄入。

如果您打算使用口服补充剂，请确保不要一次服用太多，以减少出现肌酸副作用的可能性。

避免非常高的剂量，并始终阅读剂量/服食建议的说明，因为每种产品都有点不同。

许多专家认为纯一水肌酸是最好的选择，因为它通常是最便宜的并且已被证明是有效的。

如果您能找到微粉化的一水肌酸，它是一个不错的选择，因为这种形式往往更容易溶解在液体中，并且可能更容易消化。

另一种类型是硝酸肌酸，它似乎比一水肌酸具有更强的作用，但似乎并没有更有效或耐受性更好。

还有肌酸乙酯，“据称可以提高肌酸的生物利用度”。这种类型可能是有益的，但研究尚未证实它实际上比一水肌酸更具生物利用度。

富含肌酸的食物

某些食物提供肌酸，但食物中的肌酸的消化速度比我们通过服用补充剂获得的肌酸要慢。

另外，当提供它的食物被煮熟时，它可能会被破坏。

NHANESIII调查发现，美国成年人平均每天从饮食中摄入约5至7.9mmol（0.64至1.08克）肌酸。

您可以通过食用富含蛋白质的食物来获取一些蛋白质，包括肉类（尤其是牛肉）、家禽、鱼和鸡蛋。

食用胶原蛋白和骨汤等胶原蛋白来源是增加形成肌酸（精氨酸和甘氨酸）的氨基酸摄入量的好方法。肝脏和肾脏等内脏的浓度较低。

一些肌酸也存在于母乳、乳制品和牛/绵羊/山羊奶以及人类和动物的血液中。

由于素食者/严格素食者避免使用这种化合物的最高来源，因此发现他们的静息肌酸浓度较低。这可能会导致低蛋白饮食时肌肉和力量的增加出现问题。

常见问题

1、肌酸的最佳时间是什么时候？

全天间隔供应食物。如果您每天使用超过一次，请确保分开剂量（一天早些时候服用一剂，至少几个小时或更长时间后服用一剂）。

如果您在最初的五到七天负荷阶段每天摄入20–30克，请尝试将其分成四到五个相等的剂量，以获得最佳吸收。

2、我可以永远服用肌酸吗？

许多运动员和健美运动员选择遵循“负荷方案”来使用肌酸。

这意味着他们一开始服用较高的剂量，以便快速建立身体的储存量，然后随着时间的推移突然或逐渐减少剂量。

有些人还可能循环摄入，在服用较高剂量的时间段和服用较低剂量的时间段之间交替。

骑自行车可能会持续几个月，或者无限期地持续下去，如果它能带来结果并且不会引起副作用的话。

随着锻炼时间的增加，肌酸的作用似乎会减弱。

此外，如果使用很长一段时间（例如多年），它可能会停止提供结果。

大多数结果可能会在使用的头几个月或一年内体验到（尽管人们的反应不同）。

3、不锻炼可以服用肌酸吗？我应该在休息日服用肌酸吗？

有一些证据表明，运动后服用肌酸可能比运动前服用更能促进肌肉生长和力量。

然而，运动员报告说在一天中的任何时候都可以有效地使用它，因此这可能是个人偏好。

活跃的人可以使用肌酸，但健美运动员则不能使用——但是，与锻炼相结合时，肌酸的益处最大。

4、睡前可以服用肌酸吗？肌酸会影响睡眠吗？

有些人如果在睡前服用这种补充剂，可能会感到轻微的不安，因此最好在当天早些时候服用。

然而，如果睡前服用不会引起任何问题，这是一个很好的方法，因为建议间隔食用。

5、我应该随餐服用还是空腹服用？

一些研究发现肌酸随餐服用效果更好，而不是空腹单独服用，因为与肌酸一起摄入碳水化合物和蛋白质有助于肌酸更有效地发挥作用。

服用时还要确保喝足够的水。

如果您在脱水时服用这种补充剂，您更有可能出现消化系统症状并缺乏能量。

6、我可以和咖啡因一起服用吗？

有人担心肌酸和咖啡因在失水/保水方面会产生相反的效果。

咖啡因是一种兴奋剂和利尿剂，会导致排尿增加和水分流失，而肌酸则会将更多的水分吸入肌肉细胞。

然而，咖啡因和肌酸都可以帮助提高表现，总体研究并不表明咖啡因的使用应该抵消肌酸的好处。

只要两者一起使用不会引起消化不良，似乎同时使用也是可以的。

肌酸与蛋白粉

由于肌酸可能带来的好处，不难看出为什么这种补充剂与健美之间存在联系。

如果您想增加肌肉，您可能想知道肌酸或乳清蛋白（或其他类型的蛋白粉）是否更好？

两者在支持肌肉生长方面已被证明具有相似的益处，但对于许多对乳制品敏感的人来说，乳清蛋白并不总是容易消化。

肌酸似乎还具有一些独特的好处，例如改善心脏健康和骨密度。

如果您确实选择乳清蛋白，请食用来自草饲奶牛的有机乳清蛋白。

总结

肌酸是一种由氨基酸组成的小肽。

它天然存在于体内，通过某些高蛋白食物摄入，并被某些人（例如运动员或健美运动员）以补充剂形式摄入。

与这种补充剂相关的好处包括增强肌肉质量、提高力量和功率输出、减少疲劳、提高心血管能力、提高骨密度和改善情绪。

为什么肌酸对你有害？

虽然它通常是安全的，但它可能会对某些人产生副作用，例如由于水分滞留而导致体重增加、腹痛、腹泻、痉挛和烦躁不安。

对于服用高剂量的人或患有肾脏问题的人来说，它更有可能引起副作用。

最好的使用方法是遵循剂量说明，间隔摄入，运动后使用，与含有碳水化合物和蛋白质的膳食一起服用，使用时多喝水。