镁是人体不可或缺的矿物质，它广泛存在于成人的牙齿、骨骼、肌肉和肝脏中。镁在人体中扮演着多重角色，从助力消化碳水化合物、蛋白质和脂肪，到保持钠钾离子的平衡分布，激活肌肉神经，推动骨骼发育，以及调节胃肠道功能等。

近期的研究进一步揭示了镁的多元功效，包括保护心血管、调控胰岛素水平、增强骨骼健康、降低痴呆风险，甚至在抗癌方面也发挥了关键作用。

一、缺镁时身体有哪些症状？

许多人在日常生活中可能会经历失眠、抑郁、食欲不振以及持续的疲劳感，这些症状可能暗示着体内镁元素的不足。镁是我们身体不可或缺的矿物质，当身体缺乏镁时，会发出七个明显的信号：

1. 难以入睡

镁能提升脑内伽马氨基丁酸（GABA）的神经递质水平，这种物质有助于促进人的放松和进入深度睡眠，因此，镁的缺乏可能会导致睡眠障碍。

2. 情绪低落

镁能有效改善人体的激素调节，影响大脑中的血清素水平，这对维持血糖平稳和情绪稳定至关重要。因此，镁的缺乏可能会引发抑郁和焦虑情绪。

3. 偏头痛

据《欧洲神经科学研究杂志》的研究显示，镁能显著降低偏头痛的严重性和发作频率，这得益于镁对激素的调节作用和肌肉松弛效果。

4. 眼皮跳动

眼皮跳是镁缺乏的一个常见症状。镁在调节肌肉运动中起着关键作用，体内镁水平低下可能导致多处肌肉痉挛和抽搐。

5. 心律不齐

镁对维持正常心律至关重要。在医疗实践中，医生会通过静脉注射镁来减少心房颤动和心律失常，这是因为镁能降低体内钙等营养物质的水平。

6. 持续疲劳

镁是身体能量生产系统的关键组成部分，人体需要镁来生成三磷酸腺苷，这是身体产生能量的重要物质。

7. 皮肤问题

镁具有减少体内炎症的作用，体内炎症可能引发痤疮、湿疹、牛皮癣等皮肤病。同时，镁还能调节体内维生素D的含量，有助于保持皮肤的健康状态。

二、6类人易缺“镁”

1. 需要补钙的人群

进入中年后，人体钙的流失速度开始超过沉积速度，这使得骨质疏松的风险上升。为此，许多中老年人会选择补钙。然而，体内钙含量过高会竞争性地影响镁的吸收。

2. 饮食习惯不均衡的人群

中年人容易出现体重增加的情况，那些缺乏时间运动的人可能会选择节食作为减肥手段，但节食导致的饥饿状态会影响镁的摄入。另一方面，有些中年人偏好高蛋白饮食，但这样的饮食结构会降低镁的吸收效率。

3. 喜欢饮茶的人群

浓茶中含有的咖啡碱具有利尿作用，这会增加体内镁的流失。

4. 糖尿病患者

中老年人是糖尿病的高发人群。糖尿病会加速镁的排泄，而体内缺镁又会降低胰岛素的效率，这种情况可能形成一个不利的循环。

5. 长期服用药物的人群

服用某些药物，如双膦酸盐类、四环素类抗生素，会对镁的吸收产生影响。同时，使用某些利尿剂，例如速尿、氢氯噻嗪片、利尿酸等，也会导致镁的排泄增加。

6. 经常饮酒的人群

过量饮酒可能引发胰腺炎、酒精性酮症酸中毒等疾病，这些状况会加速镁的排泄。长期过度饮酒容易导致体内镁的严重流失。

三、多吃4种食物，成为“镁”食家

《环境与职业医学》刊登的一项研究揭示，近30年来，我国居民膳食中镁摄入不足的比率持续攀升，目前已有接近六成的国人面临镁摄入不足的问题。为改善这一状况，建议在日常饮食中增加以下富含镁元素的食物：

1. 绿叶蔬菜类

包括苋菜、三七尖、菠菜以及芹菜叶等。举例来说，每100克苋菜含有119毫克的镁，而同样重量的三七尖则含有高达169毫克的镁。

2. 谷类

如麸皮、荞麦、小麦胚粉和大麦等。特别是麸皮，每100克含有高达382毫克的镁，而荞麦也含有258毫克的镁。

3. 坚果与种子类

腰果、松子、榛子以及葵花籽都是不错的选择。以腰果为例，每100克腰果含有595毫克的镁，榛子则含有502毫克。

4. 干豆类及其加工品

如黑豆、黄豆、芸豆以及鹰嘴豆等。每100克黑豆含有243毫克的镁，鹰嘴豆也含有210毫克。

需要特别注意的是，对于体内镁元素不足的人群，应优先考虑通过食物来补充镁，而非盲目使用镁补充剂。若食补效果不理想，应在专业医生的指导下进行补充。