近日，某知名女艺人在社交平台上分享的“碳循环减肥法”迅速走红，很多人都要组群跟着减，但这样快速减肥，伤身体，太易反弹，可别学。

什么是“碳循环减肥法”?这个方法为什么减得这么快，是否伤身?以及长远来看，这种减肥方法是不是有优势?如何科学减重?

图源：卡乐图片 摄影/宁颖

01减得快是因为能量亏空大又低碳

专家表示，“碳循环减肥法”是指在一段时间内，通过调整每日摄入的碳水量，设定“高碳水日”和“低碳水日”，并循环进行。

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这是该艺人的碳循环食谱，大致计算每天能量的话，第1、2、3、4天的能量分别是：465千卡、180千卡、81千卡、690千卡(甜玉米)，4天能量加起来是1416千卡。

如果不运动，还要饥饿感不明显地减肥，专业上推荐女性每天摄入1400千卡能量，这就是说她4天才摄入了咱们正常减肥1天的能量，这么狠狠地饿当然瘦得快。

另外这妥妥的低碳就是会让人瘦得快，因为：低碳时我们的身体会先动用肝糖原供能，糖原供能释放出的水会排出体外，这会掉体重。

碳水摄入少了，还会降低胰岛素的分泌，胰岛素本来是促进脂肪合成，抑制脂肪分解，它的水平降低了，反过来就会促进脂肪分解，于是体重又掉了。

此外，严格控碳时，身体会分解脂肪供能，少了碳水化合物的帮忙，脂肪分解就会产生酮体，酮体一方面能增加饱腹感，减少能量摄入，另一方面它又会携带着一些能量，通过尿液排出体外，这又会降体重。

再有，严格控碳身体也不完全是由酮体供能，体内的甘油和蛋白质也会转化成部分葡萄糖去供能。如果摄入的蛋白不够用(第1天和第2天摄入的蛋白分别是45克、34.8克，都没有达到女性需要的55克，第3天和第4天蛋白更是极低)，身体就会动用肌肉的蛋白，于是肌肉就流失了，这又降了体重。

这个碳循环法短期瘦得快，除了减脂肪，还减了很多水和肌肉。

02低碳饮食易暴食还伤身

低碳饮食虽然短期瘦得快，可是长期来看，它跟其他减肥方法比，减肥效果基本上没差异，可怕的是，严格控制碳水，还容易暴食碳水。

2015年，某公司进行过一次实验性质的项目。他们想做健康管理，就请了美国的一个实践低碳饮食的博士，然后拿6个高管做实验，看看他们能不能通过低碳饮食瘦下来。

在饮食和运动指导下，三个月后大家瘦了12斤到18斤不等。但是他们都特别想吃面包、米饭、面条、糕点这些高碳水的食物，于是这个项目也就不了了之，所以为了回头不暴食碳水，也不建议严格控制碳水减肥。

另外，严格控制碳水到生酮的程度，短期内也可能会引起疲劳、头痛、恶心、便秘、脱水，还有高甘油三酯血症、高尿酸血症、高胆固醇血症这些问题，长期也可能会使骨密度降低，容易患心血管疾病。

北京健康科普专家左小霞指出，虽然“碳循环减肥法”可能对部分人有效，但它并不是一种适合所有人的减肥方法。这种方法需要根据个人的身体状况、生活习惯和运动强度来调整，盲目跟风可能会带来健康风险。儿童、孕妇及哺乳期妇女，或患有贫血、糖尿病等疾病的人群不宜尝试。

03科学减重的6个要点

专家建议，科学减肥应该基于均衡饮食和适量运动的原则，注重营养的全面性和身体活动的重要性。

(1)控制总能量摄入

建立一个合理的低能量饮食计划，每天减少300-500千卡的能量摄入。同时，注意保持营养均衡，确保身体所需的各种营养素都能得到满足

(2)合理搭配饮食

在控制总能量的基础上，注意摄入适量的脂肪、优质碳水化合物和蛋白质。选择健康的脂肪来源，如橄榄油，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。同时，确保足够的优质蛋白质摄入，如鱼虾、瘦肉和豆制品。

(3)增加膳食纤维

多吃绿叶菜、低糖水果、全谷物，豆类和薯类，这些食物不仅能提供丰富的膳食纤维，还能增加饱腹感，帮助控制食欲。建议每天摄入300-500克蔬菜和200-350克低糖水果。

(4)注意餐食分配

合理安排三餐(也可以在控制碳水总量的前提下少食多餐)，避免晚餐过量。早中晚餐的热量比例可以按照30%、40%、30%来分配，晚餐尽量在睡前3小时完成。

(5)适量运动

结合有氧运动和力量训练，每周至少进行4-5次运动，每次持续30分钟以上。运动可以提高新陈代谢率，帮助燃烧更多的卡路里。

(6)注意微量元素的摄入

暴食或节食都容易引发“隐性饥饿”导致营养摄入不均衡，从而影响新陈代谢，所以需要适当补充维生素和矿物质。

04优质碳水推荐

全谷物和杂豆都是优质碳水的来源，下面这6种主食特别推荐给大家。

图源：卡乐图片 摄影/贾琼

(1)杂粮饭

要想杂粮饭口感不糙，杂粮的配比里可以多一些燕麦米、青稞米，它们富含的β-葡聚糖，可以吸水膨胀，口感就是滑溜感的。

也可以配料里多一些杂豆比如红小豆、鹰嘴豆、白芸豆，它们焖出的饭口感绵软。还可以买配好的杂粮包，就是一包里有多种杂粮，省得每种杂粮都买再配了。

(2)全麦脆

它是全谷物烘焙压制的，买的时候要看配料，选没有额外加糖的。可以用牛奶泡着吃，或者蘸酸奶吃。

(3)玉米

甜玉米或糯玉米都行的，一根350克的甜玉米能量约是230千卡，可以作为减肥女性一顿的主食;一根净含量是200克的糯玉米，能量大概是338千卡-370千卡，减肥女性作为一顿主食，就吃多半根。

(4)燕麦片

选压片更完整的，相对升血糖慢一些，减肥女性作为一顿主食，建议吃50克-60克，然后搭配上1个西红柿或黄瓜，再来一包牛奶和1个鸡蛋，就是营养非常完美的早餐了。

(5)燕麦麸

燕麦麸是燕麦的皮和糊粉层部分，跟燕麦片比，含有更多的 β-葡聚糖;β-葡聚糖可以吸水膨胀，所以吃燕麦麸饱腹感更强，另外跟燕麦皮比，它的维生素 B1、B2 含量也更丰富，减肥女性将其完全作为一顿主食，也是建议吃 50~60 克左右。

(6)全麦面包

选配料里全麦粉含量≥50%，没有额外加糖，脂肪含量也不高的。

来源：透视社综合央广网、“科普中国”微信公众号报道

责编：李煦、廖明娟(实习)

制作：刘淞菱

校对：李旭颖

审核：龚紫陌