对于那些对自己身材要求很高的人来说，不吃主食似乎成了他们的饮食宗旨。但其实不吃主食对身体的伤害挺大的。
主食，通俗来讲就是富含碳水化合物的食物，比如米饭、面包、面条……主食也是B族维生素、膳食纤维、蛋白质等人体所必需的重要营养物质的来源。《中国居民膳食指南（2022）》建议，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。这种模式可以在最大程度上保障机体营养需要和健康基础，而基本原则就是食物多样。
不吃主食真的能减肥吗？先说答案，效果没这么理想，因为如果没吃够主食会掉肌肉。
减肥，减的是脂肪，但是如果这期间没有摄入足够的碳水化合物，饥饿情况下机体也不会先消耗脂肪，而是消耗自身的蛋白质来转化为碳水化合物，以此来维持机体的正常运作，这是人体自带的补偿机制。
如果长此以往，肌肉就会逐渐退化，代谢率也可能受到影响，即便体重掉了，身材也不会是紧致有型的，还可能会垮掉。而且断碳水之后如果回到正常饮食，很有可能会在短时间内反弹。
不吃碳水对机体的伤害是多方面的。首先，不吃碳水容易导致机体衰老。有研究显示，碳水化合物摄入的多少与人体长寿因子Klotho有关系。Klotho蛋白的表达一般会随着年龄的增长而下降，而当摄入的碳水化合物能量的占比达总能量的53.7%时，该蛋白水平最高，有助对抗衰老。
其次，不吃碳水可能会导致口臭的出现。上面也提到，机体会率先分解蛋白质来功能。蛋白质分解代谢时会产生氨气，这是口臭的重要成因之一。随着时间的推移，机体还可能会分解脂肪来供能，当脂肪无法完全代谢就会产生酮类物质，它的味道就类似于水果腐烂发酵后散发的气味，口腔、汗液甚至尿液都会存在这样的味道。
再者，不吃碳水可能会导致脱发。主食吃少了，摄入总能量就会相应减少，这样就导致营养不良的出现，头发没有得到充足的营养供给。另外，当脂肪和蛋白质作为供能来源后，肾脏的排泄量会增大，而头发生长所需要的维生素及矿物质也会随之排出，就容易导致脱发。
便秘也是不吃碳水的其中一个不良结果。整体食物摄入量减少后，产生的食物残渣也会较少，就无法很好地让人产生便意。另外，也会导致先到达大肠的少数食物残渣里的水分被肠道吸收，粪便就会变得干硬，难以排出。
对于女性来说，摄入碳水与热量不足会激发机体的自我保护机制，暂时先“关闭”生殖功能，继而出现闭经。
碳水应该怎么吃？多吃“高质量碳水”，少吃“低质量碳水”。世卫组织也推荐应摄入这4种碳水化合物：全谷物、蔬菜、水果和豆类。
全谷物，如糙米、全麦、小米、荞麦、黄米、燕麦等；蔬菜和水果就不需多说了，一般可以选择应季的、新鲜的蔬果；豆类一般指红豆、绿豆、豌豆等杂豆，虽然杂豆所含蛋白质比黄豆少，但在主食里算是比较多的，将近20%，而且杂豆蛋白质的氨基酸组成与黄豆相似，也接近人体需要。
所谓低质量碳水也可以认为是精制碳水，尤其是有添加糖的，比如饼干、糕点，这些“加工碳水”不仅膳食纤维含量低，还有较多的添加糖，吃多了容易导致肥胖。
结语
碳水是机体不可缺的物质，科学摄入即可，不必完全不吃。
参考资料：
[1] 科普之声|不吃主食真的可以减肥吗？
[2] 那些长期不吃主食的人，后来都怎么样了？
[3] 别再不吃主食了，真的会早死！世卫组织建议→
[4] 不吃主食的9个“副作用”！危害竟然这么大！
