孕中期在家可做的助产运动，简单易学❗️

怀孕后，很重要的一项任务就是保持体重，建议孕中期，没有孕吐困扰的时候可在家做一些简单的运动，不仅可以缓解一些孕期可能出现的不适乳：腰酸背痛，让身体更灵巧，也有利于分娩。 - ✅抬腿运动 左手撑起头部，放松并吸气，呼气时缓缓抬高右腿。吸气并将腿缓慢放下，重复10次，换另一边。 . ✅腿部开合运动 两腿弯曲重叠，肚子下放一个枕头，转动左腿，抬高左膝，尽可能远离右膝，然后慢慢向右膝靠拢收回。重复8～10次换边。 . ✅站立时拉伸腿部 抓住坚固的物体支撑，弯曲右膝，用右手抓住右脚，将右侧大腿向后伸展，保持10～30秒，换左腿。 . ✅肩部拉伸运动 两脚分开与肩同宽，膝盖微弯，将左臂抬向胸前，保持略微弯曲的状态，伸出右手放在左肘上，呼气的同时慢慢将左臂向右侧推。保持5～10秒，换另一侧。 . ✅胸前弯举运动 找一对可握的轻物品：双手握住，双脚分开，与肩同宽，站直。膝盖不要绷的太直。夹紧肘部、挺胸。弯曲手肘，慢慢举起两侧物体，保持手机处于身体前方，到上臂与地面平行后可停止，慢慢放下手臂，重复8～10次。 . ✅骨盆倾斜运动 靠墙站立，放松脊柱，吸气并用腰部抵住墙面，呼气，反复几次，每天可以做几次，每次持续5分钟。 . ✅扭腰运动 轻柔转动腰部，慢慢从一侧转到另一侧，放松双臂。 . ✅球操 身体挺直坐在健身球上，双臂垂直放松，双脚踩平地面，保持平衡后双臂平举至与肩平高，伸直右腿并抬高与大腿同一水平。双脚轮换做6～8次。（这个动作前提要确保平衡） . ✅放松颈部 闭眼睛深呼吸，将头偏向一侧，慢慢放在肩膀，坚持3～6秒，换另一侧。 . ✅双臂伸展 双腿交叉坐下，伸展双臂 . ✅下蹲式 双脚分开与肩同宽站直，慢慢弯曲膝盖，身体慢慢下降，保持下蹲姿势10～30秒，慢慢回到站立姿势，反复练习5次。 . ✅扩胸运动 站在打开的门前，双臂弯曲并平举到与肩同高，双手扶住两侧门框，身体前倾，保持10～20秒，重复5次。 . ✅活动臀屈肌 站在一组台阶下，一条腿屈膝放在第一级或第二级台阶上，下面的腿保持膝盖伸直，脚后跟贴着地面，身体前倾，加大前腿弯曲幅度，交替练习。 . 以上所有姿势都要以个人感觉舒适为前提，不要强求所有动作都做到位！