臀腿训练｜十月第一练
汧以说健身
2023-10-04 15:20:34
假期放开吃
臀腿放开练
今天练了一组炸lie组合
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热身：
弹力带横向移动抬腿LR各一组*50个
训练：
单腿支撑LR各15个
5kg*4组 8kg*4组
两个重量交替着做
+壶铃摇摆 30个/组
即一组=5kg*15个+8kg *15个+壶铃摇摆*30个
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这个动作有效练臀线
不过也比较容易用到腿部借力
所以要找到发力点
（动作如图3所示）
一脚在前成外八一字脚位
后脚脚尖点地微屈膝
如果右脚在前 就是左手提哑铃
反之也是一样
记得大部分的臀部硬拉都是屈髋带动身体屈伸
手臂举哑铃保持不动
用屈髋带动上半身进行硬拉
（动作可见图4动图所示）
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2个重量左右各做一组
再加上1组壶铃摇摆
才算一整组
甩完壶铃之后等心率降下来就可以开始下一组
一共循环4组
不仅能练到臀 还能燃脂
👖：Groow
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