随着年龄的增长，我们的身体会逐渐衰老。这是一个无法避免的自然规律。然而，我们可以通过一些方法来对抗衰老，其中最重要的方法之一就是保持肌肉。肌肉是身体的重要组成部分，它不仅可以帮助我们维持身体的姿势，还可以帮助我们进行日常活动。当我们的肌肉逐渐流失时，我们的身体会变得更加虚弱，更容易受伤，同时也会加速衰老的过程。

那么，肌肉流失会给我们带来哪些问题呢？导致肌肉流失的原因又是什么呢？为了对抗肌肉的流失又需要做些什么呢？

第一：肌肉流失的后果

大概从30岁左右肌肉就会以不同的速度开始流失，起初我们不会太过于在意，也不会有什么感觉，但是，随着年龄的增长，到了40岁左右，一些问题就会开始出现，并且肌肉流失的后果要比我们想象的还要严重，不仅会影响我们的健康，还会降低我们的生活质量。那么，肌肉的流失会给我们带来什么问题呢？

肌肉流失会导致身体虚弱和易疲劳。一旦我们的肌肉质量下降，我们的身体就会变得虚弱无力，并且更容易感到疲劳。这不仅会影响我们的日常生活和工作，还会降低我们的自信心。肌肉流失还会增加骨折的风险。由于肌肉可以提供支撑和保护骨骼的作用，一旦肌肉流失，骨骼就会失去保护，从而增加骨折的风险。肌肉流失还会影响我们的运动能力。一旦我们的肌肉质量下降，我们就无法像以前那样进行剧烈的运动，这会限制我们的活动范围和社交能力。肌肉流失还会增加慢性疾病的风险。由于肌肉可以提供能量和代谢功能，一旦肌肉流失，我们的身体就会变得更加容易受到慢性疾病的侵害。肌肉流失会让你更容易胖且身材走样。肌肉流失会导致基础代谢下降，这不仅会让变胖的风险增加，身材还会失去紧致的状态，从而让自己看起来更显老。

第二：肌肉流失的原因

当我们提到肌肉流失的原因之时，总是会与年龄相联系，随着年龄的增长，身体机能的下降，激素水平的改变，都会成为肌肉流失的原因，不过，这还不是最为重要的，那么，除了年龄以外，导致肌肉流失的原因是什么呢？

1.运动量的下降

随着年龄的增长，运动量会下降几乎是一个普遍的现象，而运动量的减少，就意味着对肌肉的刺激减少，从身材上来看，即使我们保持着不变的饮食习惯，变胖的风险也会增加，从肌肉量上来看，当肌肉失去训练的机会之时，就会因为得不到有效的刺激而退化流失。

2.不正确的减肥方法

减肥需要的是热量缺口，而控制饮食则是热量缺口出现的前提，但是，在控制饮食就意味着热量摄入不能满足于代谢所需，在热量条件不足的情况，肌肉流失的风险本就比较高，再加上不重视蛋白质的摄入就会雪上加霜。

第三：如何降低肌肉流失风险

对于肌肉的流失而言，年龄的增长与身体机能的退化都属于不可控因素，所以我们要做的就是从可控因素出发来做出改变，比如：

摄入足够的蛋白质，一般情况下每天摄入的蛋白质达到1.2-2克/每千克体重；避免极端的减肥方法，也就是不要让自己瘦得太快，保持一个月4斤左右的减重速度比较合理，从热量缺口的角度来看，保持500在卡左右的热量缺口就好，不要过大。重视力量训练，要对肌肉形成足够且规律的刺激，来为肌肉的生长创造良好的条件，要知道，只要我们能做到这一点，肌肉就会做出反应而生长保持充足的睡眠与良好的心情。

第四：如何进行力量训练

如上所述，我们可以知道，要保持年轻的身体和身材，需要重视力量训练。力量训练可以帮助我们增加肌肉质量，提高身体的代谢率，增强身体的耐力和灵活性。通过力量训练，我们可以塑造更加紧致、健康的身体，保持年轻的外貌和体态。那么，如何进行力量训练呢？

1. 制定合理的训练计划

在开始力量训练之前，我们需要制定一个合理的训练计划。这个计划应该包括训练的频率、强度和时间。如果有必要，可以寻求专业人士的帮助2. 逐渐增加训练强度

在开始力量训练时，我们需要逐渐增加训练强度。这可以帮助我们的身体逐渐适应训练的刺激，避免受伤。我们可以逐渐增加重量、次数和难度，以挑战自己的身体。

3. 注重对大肌群的训练

在进行力量训练时，为了提高训练效率，要重视对大肌群的训练，比如：胸、背、臀、腿、核心部位的训练。这些肌肉群的训练可以帮助我们塑造更加匀称、健康的身体，当然在动作的选择上，最好是以复合动作为主4. 合理安排休息时间

在进行力量训练时，我们需要合理安排休息时间。适当的休息可以帮助我们的身体恢复和修复，避免过度训练和受伤。

5. 保持正确的姿势

在进行力量训练时，我们需要保持正确的姿势。正确的姿势可以帮助我们避免受伤，同时也可以帮助我们更好地锻炼到目标肌肉群。

第五：力量训练动作分享

综上所述，我们可以看出，力量训练开始的越早越好，当然，如果你已不再年轻，什么时候开始也都不算晚，当然，对于年龄较大的人群来讲，则要在安全的前提下，从力所能及的动作开始去尝试。而对于中年人群来讲，完全可以与年轻朋友选择同样的运动方式。

接下来分享一组针对于不同肌群的训练动作，可以基本满足我们居家训练的需求，这组动作可以对全身各个肌群得到有效的刺激，从而达到训练的目的。

动作一：宽距深蹲（目标：臀大肌，股四头肌）

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起动作全程保持背部挺直，保持核心收紧，保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：直腿硬拉（目标：大腿后侧、臀大肌）

双脚比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动，至可以感受到大腿后侧有明显的牵拉感然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

动作三：哑铃卧推（目标：胸部肌肉）

仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上背部、头部及臀部贴紧凳子表现，核心收紧，双手各握哑铃置于身体两侧，小臂与地面垂直保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力向上推起哑铃至手臂伸直（肘关节微屈）动作顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

动作四：俯身哑铃划船（目标：背部肌群）

双脚分开约与肩部同宽，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动至手臂伸直然后背部肌肉发力带动双臂屈肘，带动哑铃沿着大腿方向向臀部拉起动作顶点稍停，主动感觉背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

动作五：哑铃推举（目标：肩部）

站姿或者坐姿，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，三角肌发力带动双臂向上推起哑铃至手臂伸直（肘关节微屈）动作顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后控制速度慢慢还原

在开始阶段，可以先以自重的或者是使用轻重量（比如水瓶），在熟悉动作模式之后再尝试动作，随着动作的熟悉与能力的提高，再尝试慢慢增加重量，可以把每个动作做15个，每次3-5组，动作间休息45秒左右。当然，对于重量的选择最好是刚好可以完成预期组数的那个重要。

总结：

为了保持身体并对抗衰老，我们要保持健康的饮食习惯，摄入足够的蛋白质和营养物质，坚持力量训练为肌肉的生长创造良好的条件，从而帮助我们的身体保持健康和强壮。我们还可以适当进行有氧运动，如慢跑、游泳等，以提高身体的代谢率和心肺功能。总之，保持肌肉和身材是抗衰老的重要方法之一。通过重视力量训练和其他方法，我们可以帮助自己的身体保持年轻、健康和美丽。

作者：十月知行