最近，我的一位朋友给我转发了一篇介绍益生菌产品的宣传文章，她特别有兴趣，因为文中提到益生菌可以帮助减肥，让她颇为心动。

但又因为文章把效果描述得过于吸引人，这也让我这位朋友有点“警惕”，所以就很想知道这些好处是否真的有科学依据。

确实，有关益生菌产品的宣传在市面上非常普遍，这些产品被赋予了很多健康好处，比如促进肠道通畅（通便）、缓解过敏症状、帮助减肥等等。

科学界的确发现人体的肠道菌群在健康中扮演着至关重要的角色。人类肠道微生物群的数量相当庞大，由多达100万亿个微生物组成，并拥有至少比人类整个基因组还要多100倍的基因。

这些微生物发挥着很多重要功能，比如：

产生能量：通过分解可溶性纤维，产生人体本身无法获得的额外能量。

合成维生素：合成比如叶酸、维生素K等对健康很重要的维生素。

代谢外来物质：比如代谢掉烹饪过程中肉类形成的杂环胺，并通过灭活这些有害物质来保护人体健康。

防御病原体：通过占据生态位和产生抗菌物质等方式，防止病原体在肠道内定植。

促进免疫系统发育：在免疫系统成熟和发展过程中，促进人体建立强大的免疫防线。

所以，肠道菌群不仅影响肠道本身的健康，还广泛关联到大脑功能、内分泌系统、免疫系统、代谢途径，以及宿主与微生物群之间复杂而微妙的相互作用。

以肥胖为例，近些年有很多研究都发现，肠道菌群失衡可能在肥胖的发展过程中发挥作用。

其实最初，是基于无菌小鼠的研究，研究者才提出了肥胖与肠道菌群之间存在关联的观点。

研究者先将小鼠被饲养于无菌环境中，它们的肠道内没有任何微生物。

接着，研究者将胖瘦不一的人类双胞胎的肠道菌群移植给无菌小鼠，结果发现，无菌小鼠会展现出供体的胖瘦特征：接受肥胖者肠道菌群的小鼠脂肪量增加，而接受瘦者肠道菌群的小鼠则保持消瘦。

此外，在人类研究中，科学家们也观察到了肠道微生物群与肥胖之间的关系。

比如，在超重和肥胖的人群中，他们的肠道菌群多样性显著少于瘦者。

研究人员用基因测序技术对12名肥胖者的粪便样本进行了分析，并将它们与5名瘦者志愿者进行了比较。结果发现，肥胖个体中的肠道中有更多的拟杆菌属菌，而梭菌属菌的数量则比瘦者少了近90%。

有意思的是，当肥胖者在一年内食用低脂肪、低碳水饮食并将体重减轻25%后，他们肠道中拟杆菌属的比例下降，梭菌属的比例上升。

这意味着肥胖者在调整饮食减重后，肠道菌群会发生明显变化，并且变得与瘦者的肠道菌群更为相似。只不过，研究发现，肥胖者体内这两种菌属的数量仍然没有达到瘦者的水平。

此外，还有研究发现，6月龄和12月龄婴儿粪便微生物群的差异与他们7岁时的超重和肥胖风险相关。与肥胖儿童相比，体重正常儿童在6月龄及12月龄时的双歧杆菌水平更高，而金黄葡萄球菌水平更低。这表明，肠道微生物菌群的差异可能要早于超重和肥胖出现，而不是在超重和肥胖后才发生变化。

这些研究发现促使科学家们致力于探索是否可以通过调节肠道微生物群来治疗或预防肥胖，其中就包括是否可以通过服用益生菌补充剂来帮助减肥。

已发表的高质量研究数量很少，而且其中少有研究发现益生菌补充剂有用。

2020年，《临床营养》发表了一篇相关的综述，在这篇综述里，作者初始筛出了817篇论文，然后又用一定标准选出了其中质量较高的13篇。

通过对这13篇研究进行分析，作者得出的结论是：

即便作用很小，也很少有研究发现益生菌补充剂有助于减少体内脂肪；而且相关作用机制不确定。样本量小、缺乏对能量摄入的控制以及对摄入的营养素类型的控制，都是这些研究的重大不足之处。

意思就是，现有的高质量研究基本没有发现益生菌补充剂对减肥有什么帮助，而且这些研究几乎都是小规模试验、没有考虑控制饮食对结果的影响。

所以，即使是那些发现益生菌可能有效的研究，也很难区分体重下降的原因是吃了益生菌还是因为控制了热量摄入，毕竟控制热量摄入是一个非常有效的减肥措施。

此外，文章作者综合这13篇研究发现，研究所采用的益生菌主要是嗜酸乳杆菌，并且其中12篇研究都是企业赞助的，存在利益关联。

但即便是有企业赞助，也几乎没得出有效的结论，也由此可见，益生菌对于减肥可能真的没啥用！

有研究指出，“定植抗性”也许是益生菌难以发挥作用的一个重要原因。

“定植抗性”指的是，正常的肠道微生物群形成了一个稳定的菌群落，能够抵御外来细菌的入侵和病原体的扩张。这一现象是在上世纪50年代被发现的。

△ 作为“原住民”的肠道菌群不欢迎外来菌

“定植抗性”又分为直接定植抗性和间接定植抗性——

直接抗性：常驻微生物群通过抑制和资源竞争的方式，限制外来微生物，让它们无法定植在肠道粘膜上。

间接抗性：身体对外来病原菌或益生菌产生抗菌肽等物质,这些物质也会让外来菌难以定植。

根据“定植抗性”原理，益生菌补充剂，即便它是一种好菌，对肠道菌群来说，也是一个外来者，会受到肠道里常驻微生物群的抵抗。

在一项动物实验中，研究人员将11种益生菌菌株喂给了两组小鼠，一组为普通成年小鼠，另一组为无菌小鼠。通过分析粪便样本和胃肠道解剖发现，无菌小鼠中的活菌计数明显高于另一组。这恰好说明，益生菌在已有稳定微生物群的普通小鼠中遭遇的肠粘膜定植抗性显著高于无菌小鼠。

一些研究就发现，人们在服用了益生菌补充剂后，这些益生菌就只是从肠道里通过了一下，然后就通过粪便排出体外了。还有很多实验也表明，益生菌难以改变肠道微生物群的群落结构或者多样性。

也有研究指出，人类的肠粘膜定植模式更具有个体性和菌株特异性。要想让益生菌补充剂持久影响肠道菌群，可能需要开发新的个性化的益生菌补充方法。

目前普遍认为，虽然针对益生菌安全性的具体研究较少，但因为在人群中长期广泛使用，所以应该是总体安全的。

但是，对于免疫系统较弱的人群，可能具有一定的风险，包括服用免疫抑制剂的患者、早产儿、癌症等重病患者。

另外，由于益生菌补充剂是膳食补充剂，而非药物。所以，相关机构，比如美国FDA并不会对益生菌的生产进行监督。因此，产品的实际质量难以保障，有可能存在标签与实物不符的情况，比如一些较低质量的产品可能根本不含有标签上所列的益生菌。

虽然是老生常谈，但不得不承认，合理饮食和适当运动对几乎所有人来说都是最有效的方法。

可能一说到减肥，大家首先想到的是跑步、做健身操、撸铁，实际上，管住嘴才是决定减肥大计成败中最重要的一环，比起运动来更为重要，因为你一天需要的所有热量全部来自饮食摄入。

哈佛医学院通过计算得出，一个84kg的人以每小时6.44km的速度走路30分钟，能够消耗200大卡（瘦子的耗能会更少）。而你只要吃4块饼干或1.5个冰淇淋，或喝1.5杯葡萄酒，就可以轻松浪费掉所有的艰苦奋斗。

即使是高强度的动感单车（一次可以燃烧700大卡）,也不过是几杯混合饮料或一块蛋糕的热量。

运动所耗费的时间和吃东西的那两分钟相比实在是太不成比例了！

关于应该如何吃，可以说的可就太多了：

总的原则是，需要保证新鲜蔬菜和水果的摄入、可以用全麦谷物替掉部分精白米面、选择脱脂或低脂奶制品，吃廋肉、禽肉、鱼、豆类、蛋类等优质蛋白。

减少饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、盐、添加糖的摄入。尽量选择更健康的烹调方式，比如蒸、煮等，避免油炸食物。

如果可以，尽量避免在外就餐，外食食物很容易高油、高盐、高脂肪。

虽然运动不是减肥的决定因素，但动起来也是非常重要的，值得我们终身坚持。因为运动能够改善我们的肌肉力量和灵活性、预防疾病（如心脏病和糖尿病）、改善心情、对抗抑郁情绪等等，而保持好的心情也有助于避免暴饮暴食。

对于满足一定条件的肥胖人群，还可以在医生的指导下使用药物减肥，比如近些年火爆全球的司美格鲁肽，就是一款安全且非常有效的减肥药物，今年6月份也已经在中国获批减肥适应症。

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结语

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1、益生菌在减肥方面的效果仍存在争议。尽管市场上有关益生菌的宣传声势浩大，认为它们可以帮助减肥，但科学研究的结果却并不明确。

2、现有的高质量研究发现，益生菌补充剂对减肥的影响微乎其微，且许多研究存在样本量小、未控制饮食等问题。此外，肠道菌群的“定植抗性”也使得益生菌难以持久影响肠道菌群。

3、安全性方面，虽然益生菌总体上被认为是安全的，但因为属于保健品，而非药品，其产品质量的可靠性还需进一步验证。

4、安全、有效减肥的关键在于日常合理饮食和适量运动。

参考资料，向上滑动阅览

1. Davis CD. The Gut Microbiome and Its Role in Obesity. Nutr Today. 2016 Jul-Aug;51(4):167-174. doi: 10.1097/NT.0000000000000167. PMID: 27795585; PMCID: PMC5082693.

2. Guazzelli Marques C, de Piano Ganen A, Zaccaro de Barros A, Thomatieli Dos Santos RV, Dos Santos Quaresma MVL. Weight loss probiotic supplementation effect in overweight and obesity subjects: A review. Clin Nutr. 2020 Mar;39(3):694-704.

3. Han S, Lu Y, Xie J, Fei Y, Zheng G, Wang Z, Liu J, Lv L, Ling Z, Berglund B, Yao M, Li L. Probiotic Gastrointestinal Transit and Colonization After Oral Administration: A Long Journey. Front Cell Infect Microbiol. 2021 Mar 10;11:609722.

4. Zmora N, Zilberman-Schapira G, et al. Personalized Gut Mucosal Colonization Resistance to Empiric Probiotics Is Associated with Unique Host and Microbiome Features. Cell. 2018 Sep 6;174(6):1388-1405.e21. doi: 10.1016/j.cell.2018.08.041. PMID: 30193112.

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