如果您被诊断患有临界血压或高血压，医疗保健提供者通常会建议您改变饮食和运动习惯，以保持血压健康。

这两部分都很重要，但大多数高血压患者应优先考虑通过DASH饮食减少钠摄入。

高血压是一种健康状况，它会增加您患心脏病或中风的风险，而且这种风险只会随着年龄的增长而增加。

改变饮食习惯和定期锻炼可以带来很大的改变。

但对于许多人来说，找到健康之旅的起点可能是一项艰巨的任务。

您是立即从饮食中剔除所有盐分，还是在早上开始长距离跑步，还是必须两者都做？

好消息是：您不必彻底改变整个饮食习惯或跑马拉松来保持血压健康。

饮食通常是最好的开始，因为大多数高血压患者也有超重或肥胖的情况。

一旦你减掉一点体重，锻炼就会变得更容易，而节食往往对减肥更有效。

其他影响高血压风险的因素包括年龄和遗传，因此生活方式的改变并不总能降低高血压风险。

有些人需要药物来控制高血压。但对于大多数人来说，逐渐减少钠摄入量是正确的起点。

虽然身体活动也是健康生活方式的重要组成部分，但你永远无法摆脱不良饮食习惯。

换句话说，再多的运动也无法消除日常饮食选择造成的损害。

盐无处不在！

减少饮食中的钠含量有助于降低血压，但这并非易事。

根据美国心脏协会(AHA)的说法，您吃的大部分食物都含有“过多的钠”，而这还是在您伸手拿盐罐之前的情况。

根据AHA的数据，美国标准饮食中70%以上的钠消耗来自包装食品、预制食品和餐厅食品。

在许多情况下，添加盐是为了调味或保存具有更长保质期的食物。

但在人体内，添加盐会导致过多的液体滞留。

当你摄入更多的盐时，你的身体就会容纳更多的液体来保持平衡。

更多的液体意味着血液中的压力更大，从而导致血压升高。

考虑到这种平衡，降低血压的最佳方法之一就是减少盐的摄入量。

从长远来看，减少盐摄入量还可能降低患高血压相关疾病的风险。

最近发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究发现，不在食物中添加额外盐的人发生心脏病相关事件的风险往往会显著降低。

尝试DASH饮食——但不是疯狂的DASH饮食

DASH饮食是在考虑血压的情况下制定的。

该计划的名称代表“通过饮食控制高血压”，自20世纪90年代以来一直受到心脏病专家的强烈推荐。3

遵循DASH饮食的人血压显着下降，与运动等其他因素无关。

该饮食的主要基石是减少盐摄入量并限制红肉和含糖零食。

标准DASH饮食将钠摄入量限制在每天2,300毫克或约一茶匙食盐。

更严格的目标是每天低于1,500毫克，这将有助于进一步更快地降低血压。

达到钠的目标可能是DASH饮食中最具挑战性的方面。

你不必每天都做到完美，但你应该努力努力继续改善你的饮食并做出更健康的饮食选择。

基于每天2,000卡路里饮食的DASH饮食的典型食用指南可能如下所示：

谷物：每天6-8份

蔬菜：每天4-5份

水果：每天4-5份

瘦肉、家禽或鱼：每天6份或更少

低脂乳制品：每天2-3份

坚果、种子和豆类：每周4-5份

甜食：每周5份或更少

多项研究发现，达到DASH目标的高血压患者的收缩压（血压读数的最高值）降低了多达11个点，遵循这种饮食的高血压边缘患者也实现了收缩压降低血压（尽管较小）。

总体而言，这种饮食方式强调营养丰富的食物的平衡，包括新鲜农产品、全谷物、坚果、种子、豆类、适量的瘦肉蛋白和低脂乳制品。

考虑地中海饮食，但不要吃盐。

保持活跃也很重要

优先考虑健康饮食并不意味着应该放弃锻炼。

将DASH饮食与一定量的运动相结合比单独使用任何一种策略效果更好，而且生活方式活跃但生病的人往往比不运动的人有更好的结果。

你不需要以任何方式出去跑马拉松，但任何能够提高心率的运动量肯定能让你保持更好的体形。

通过定期锻炼让你的心脏跳动起来，随着时间的推移，它会变得更强，更强的心脏可以更轻松地泵血，从而降低血压。

运动还可以帮助你保持健康的体重，从而间接影响血压，而健康的体重是高血压的危险因素。

医疗保健提供者建议每周至少进行150分钟的中等有氧运动，或75分钟的剧烈有氧运动，通常同时进行轻度阻力训练以增强肌肉。

根据2022年的一项研究，轻度至中度有氧活动和肌肉强化相结合往往能达到最佳的血压管理效果。

步行是一种极好的有氧运动形式，但许多患者都过着久坐和以汽车为中心的生活方式。

如果您可以在户外或在跑步机上以每小时三英里的速度行走，那就是适度的运动；对于城市居民来说，这是一个相当平均的速度。

有氧运动可以包括任何增加心率和呼吸频率的运动，包括：

步行

骑自行车

爬楼梯

跳舞

跑步

游泳

积极的运动，例如篮球或网球

园艺，包括修剪草坪和耙树叶

虽然从长远来看，定期锻炼可以通过扩张动脉来降低血压，但锻炼期间可能会导致血压升高。

建议在开始新的锻炼或饮食习惯之前先咨询医生。