每次提起运动，我们总有借口：“工作忙、没时间”“不知道怎样把握运动的度，怕做错”.......

今天，肾上线就跟伙伴们分享一个很多肾内科医生都推荐的运动方式，不需要太多精力和花哨动作，对肾病患者安全性好，还能有效降低死亡率和心血管疾病风险。

那就是：

步行！

走起来，就有用！

性价比最高的运动方式

很多种运动都存在诸多限制，比如要场地、要器械、要上课，如果没有专业指导，还可能会伤到自己……

而步行，咱们抽琐碎时间，有双舒适的鞋就能走起来。最重要的是，这种运动方式，还被研究证实能明显降低死亡率，绝对算得上性价比最高的运动！

顶级医学杂志JAMA最新发表了一篇走路与健康的相关研究。

该研究表明，每日步行步数更多，与更低的全因死亡率、心血管死亡率以及癌症死亡率之间，呈现出了非常显著的数量相关性！

从图中我们可以看到，数量相关性具体指的是，每天走4000步的受试人群，要比每日小于4000步的受试人群总死亡率低，而每天走6000步的受试者总死亡率又较4000步更低，依次类推。8000-1.2万步，或者大于1.2万步者，死亡率相对是最低的。

如果当每日步数能够从2000步提高到4000步，在这个区间内，总死亡率下降的趋势最大。

同时该研究还表明，步行强度（步速）与全因死亡率之间没发现明显联系。

也就是说，别管走得快走得慢，只要你在走，就会是有益处。

不过，咱们肾友也不必为达到更好的益处，刻意追求8000步甚至12000步，还是要量力而行。

前面我们已经提到，如果基本不活动的朋友们能将每日的步数从2000步提升到4000步，就会有显著的益处。而如果能继续循序渐进地增加步数，当然是更锦上添花的事。

那怎么才算量力而行？具体可以参考我国慢性肾脏病患者运动康复的专家共识中，给出的下面这一运动处方。

注：RPE方法，用来主观判定运动强度。

RPE3-6运动强度：仍然可以说话，但可能有点气喘或出汗。

RPE6-8运动强度：可以说话或单字回答问题，但真的并不想说话。

看到这里，肯定还有很多肾友会说：我也想走，可我走一走下肢就会有点水肿啊？

这种情况，可能部分和下肢肌肉泵作用减弱有关。肌肉泵规律性的挤压静脉，可以促进下肢静脉回流，减轻下肢水肿。

有这样困惑的肾友，不妨适当做一些可以增强下肢肌肉力量的力量训练，比如扎马步、深蹲，或者在健身房进行一些相关的器械训练（最好能够在专业人员指导下进行）。

越运动，你可能越会爱上运动

越运动我们可能越会爱上运动。比如像这篇研究，入组的透析肾友每次运动时间逐渐在拉长，从最开始每次平均只动16.9分钟，不强制的情况下，也能逐渐增加到每次45.5分钟。

人们为什么会爱上运动？

因为运动会促使人体分泌更多幸福感满满的多巴胺

，没有爱情，运动来凑

！

此外，随着耐力的增强，我们也能体会到类似升级打怪的成就感，以及一种努力就会有收获的扎实的幸福。

参考文献：

我国成人慢性肾脏病患者运动康复的专家共识.中华肾脏病杂志

Exercise During Hemodialysis Decreases theUse of Antihypertensive Medications .AJKD

Exercise training in adults with CKD: asystematic review and meta-analysis .AJKD

Association of Daily Step Count and Step IntensityWith Mortality Among US Adults. JAMA