1、放慢速度

改变一下一成不变的训练模式吧。增加肌肉的重要因素之一就是“肌肉在张力下的时间”。将重量减少，增加肌肉在张力下的时间，也就是卧推杠铃下降时间增加，能提供给肌肉更有效的成长。

至于为什么要降低重量呢? 避免因为过重，无法负荷张力下的时间增加，而使用代偿肌肉去作弊。并且维持动作正确，肌肉使用正确，才能事半功倍！

2、高低重量搭配

要练大肌肉，就是一昧地将重量往上加吗?其实将两种模式一起搭配服用可以给你一想不到的效果。

一周两次的胸部训练中，一次可安排大重量低次数的训练，另一次则换成低重量多次数的训练，两次的训练动作，也可以安排不同的内容。

同时在轻重量的训练日中可以让你更好的优化技术、打好基础。最要注意是两天的训练中间，要有足够的休息！

3、为了更重而减重

为了挑战更大的重量，相对必须的就是减低重量。

没有人可以永远维持在all-out的状态下。肌肉、神经持续维持最高强度的紧绷，很容易疲乏受伤。当你觉得有点疲累，效益降低时，是时候减低重量负荷，进入休息恢复期。

降低重量负荷，主要是安排时间让肌肉恢复，并且降低受伤机率。

降低重量负荷有两种方式，一种是减少次数，将今天各动作预定的次数减半，让肌肉做些休息；另一种方式是降低重量，约60~70%的最大重量进行训练就好。大约进行一个星期的休息期，做足准备后在进入下一次的训练挑战。