那一天，你从远处向我走来，我们很久不见了，彼此的模样都有了一些变化，尤其是你那中年油腻的肚子，格外显眼。

我刚好看完一本书，书名是《半糖生活：我想和你谈谈内脏脂肪》，作者：【日】栗原毅，2024年5月出版。

我们很少有人会喜欢“胖肚肚”，不仅仅是因为它不够美观，更重要的是它会影响我们的健康。

咱们这个“胖肚肚”是怎么来的呢？

先了解内脏脂肪是如何积累的，并知晓其中的风险，接着学习减少内脏脂肪的方法，坚持下去，就可以非常容易地摆脱内脏脂肪，享受健康生活。

直接说结论：内脏脂肪它的积累主要是由于身体摄入了过多的糖，比如各种主食、糖果等。

糖在肝脏中转化为甘油三酯，成为能源物质，而那些没有充分消耗掉的甘油三酯，就会在内脏周围蓄积起来。

常说的“三高”，都跟内脏脂肪脱不了干系。另外，内脏脂肪过多，会影响瘦素分泌，导致饮食过量。

虽说内脏脂肪有点“烦人”，但它有一个特点，就是是“容易长、容易减”。

你每天的糖摄入量超标了吗？

这个糖，包括你每天吃的米饭、红薯、水果、面条、面包等等。

札幌啤酒株式会社对日本1000名20～69岁男性及女性进行的饮食习惯进行了调研，发现62.4%的男性糖摄入量超标，84.7%的女性糖摄入量超标。

本书推荐的每日糖摄入量为男性250克、女性200克，比如：你吃了四碗米饭相当于摄入220克糖。只要控制在上述糖摄入限度以内，吃什么含糖的食物都可以。

怎么吃会比较好？

1、理想的膳食结构是5∶3∶2，即：“碳水化合物5∶蛋白质3∶脂肪2”。

2、要细嚼慢咽，充分咀嚼食物有助于减缓糖的吸收，每一口食物咀嚼30次。另外，养成在充足时间内进食，比如：早餐20分钟，午餐25分钟，晚餐30分钟。假设你就是没时间慢慢吃饭，那就一定把食物的量控制好，避免吃得快吃得多。

3、进食顺序，膳食纤维、蛋白质、水、糖。例如：先吃蔬菜、再吃肉蛋奶、喝一些菜汤、米饭、面包和面条等主食一定是最后吃。

4、晚餐不要吃的太晚，争取在晚上7点前吃完，如果实在没时间，晚上7点后，就少吃一点容易消化的食物。在晚上10点到凌晨2点之间，身体会大量释放刺激新陈代谢和燃烧脂肪的生长激素，太晚吃饭，影响激素分泌。

5、经常喝点醋。醋酸是醋的主要成分，能抑制脂肪的合成，促进脂肪燃烧，是坚持每天喝一汤匙。

6、推荐大家食用可可含量为70%以上的黑巧克力，它可以帮助燃烧内脏脂肪。

7、饭快吃完时，喝一些绿茶，略苦的味道能使人有饱腹感。

8、水果一定要适量吃，建议和早餐一起吃。果糖消化和吸收的速度很快，会导致餐后血糖上升，血甘油三酯增加。

9、外出就餐时，尽量先多吃蔬菜，选择肥肉少的肉类，尽量避免如饭团、面包、包子和面条等高糖食物。

10、喜欢喝酒的人，可以选择低糖酒，例如：烧酒、威士忌、白兰地和伏特加，仍然注意要适量，酒精是可以增加食欲的，避免喝的多吃的多。

每月减重多少斤最为理想？

通过大幅减少糖的摄入，在一个月内减掉3千克甚至4千克的体重，体重容易反弹，对健康也有影响。每月减重500克最为理想，请遵循缓慢并且稳定的减肥方案。

有没有简单的运动帮助减脂？

推荐做慢速深蹲，它可以锻炼股四头肌、腘绳肌和臀大肌等大块肌肉。

锻炼大块肌肉，燃烧的能量更多，吸收的葡萄糖也就越多。

除了饮食运动，还要注意什么？

1、尽量减少精神压力。

压力大时，人体会分泌肾上腺素和胰高血糖素，导致血糖上升，脂肪容易先在腹部周围积累。

2、保证睡眠

长期失眠的人会分泌过量的糖皮质激素，这种激素会导致血糖上升，睡眠对防止内脏脂肪的增加非常重要。

以上，就是本书的重点内容，希望对你有帮助。