餐后多久健身增肌效果更好?原来这么简单!(增肌效果翻倍)

索索索队长 2024-11-02 05:12:43

健身增肌人群都知道,肌肉是来之不易的。

那么我们在餐后多久健身,对增肌效果好?难道不吃饭更能增肌?

这些问题,其实都有明确答案!

等不及了,索队要发车了!

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不要进行空腹增肌训练

索队在2024年见过最可笑的言论:“我现在空腹力量训练,能适应、状态很好”。

哥们,这是一句正确的废话!如果你空腹训练噶了,你就不会继续了。毕竟人体的适应能力很强,连“三班倒”都能适应,更何况空腹训练?

如果你想好好增肌,千万不要空腹训练!

一项发表在《运动医学》上的研究指出,空腹力量训练后的蛋白质合成效率远低于进餐后的蛋白质合成。

也就是说:在摄入足够的营养(尤其是蛋白质和碳水化合物)后进行训练,比起空腹训练,可以更好地促进肌肉的蛋白质合成(Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. 2004. Protein and amino acids for athletes. Journal of Sports Sciences, 22(1), 65–79.)。

高蛋白餐后5小时都是训练时机

餐后多久训练,对增肌更有帮助?索队找到一个很有趣的研究:

研究人员让年轻男性摄入38克乳蛋白浓缩物(乳蛋白浓缩物是慢速蛋白和快速蛋白的混合物),这种摄入安排,会导致血液中氨基酸的流入更类似于正常的进餐,而不是快速饮用乳清蛋白奶昔。

在接下来的5小时内,研究人员多次采集血样和进行肌肉活检,以测量肌肉蛋白合成和合成代谢信号。

结果表明,整个5小时呢,身体的蛋白质合成效率很高,且血浆氨基酸水平很丰富。

也就是说,相较于普通的乳清蛋白粉(通常肌肉蛋白合成刺激只持续一到三个小时),正餐或者缓释蛋白成分能更长时间地促进肌肉生长。

虽然该研究仅持续了5小时,但在整个过程中肌肉蛋白合成一直处于提升状态,我们可以推测这种效果可能会持续更久。

因此,如果我们摄入大约40克蛋白质的常规富蛋白饮食(如正餐,200克鸡胸肉),那么至少在接下来的5小时内,不用担心肌肉合成效率。

在这段时间内,你会有充足的肌肉构建所需氨基酸。

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