为了电影增重40斤，又减脂100斤，贾玲瘦身的热搜包揽了春节的热搜榜单。微博、抖音、小红书，满满都是小伙伴们的自律训练视频。

快递停运，来不及入手健身器材也没关系，我们的身体就是最好的健身器械，自重训练不受时间空间限制随时随地都可以健身！

自重训练是指利用自身的体重进行训练，这种训练方式成本低，对场地没要求。你可以在任何地方进行锻炼，简单有效，还避免了器械健身的一些弊端。并且，这种训练方式对发展力量、爆发力、耐力、提高身体高效运用技术动作的能力均有帮助。

以下这些超级简单的自重训练可以帮助你让手臂、腿和腹部更紧致，并燃烧所有部位的脂肪。

保加利亚式哑铃弓步蹲

把后脚的脚背放在训练椅上。

重复：重复3组，每组重复10~12次。

俯卧撑

●四肢着地，双手放在地板上，距离稍大于肩宽，并与肩呈一条直线。

●整个身体下沉，直到胸部几乎触及地板。

●在最低位置停顿一下，然后尽快将自己推回到起始位置。

●如果在练习过程中的任何时刻出现髋部塌下的情况，就已不是正确姿势。出现这种情况时，将这视为最后一次重复，并结束这一组练习。

重复：重复3组，每组重复12~15次。

臀桥

●仰卧在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。

●抬起髋部，使身体从肩部到膝盖呈一条直线。

●在高位停顿达5秒，然后将身体降回起始位置。

重复：重复3组，每组重复12~15次。

侧平板支撑

●面向左侧卧，膝盖伸直。用左肘和前臂支撑上半身。

●用力收缩腹部，收紧核心，就像腹部准备要挨一拳那样。抬起髋部，直到身体从脚踝到肩部呈一条直线。在整个练习过程中保持深呼吸。保持这个姿势30秒（或其他指示时间）。这是一组。转身，面向右侧卧，并重复动作。

重复：重复3组，保持30秒。

地板Y字平举

●俯卧在地板上。让手臂搁在地板上，完全伸直，并与身体呈30度角，掌心彼此相对。

●尽可能高地抬起手臂。

●停顿一下，然后慢慢放下到起始位置。

重复：重复3组，每组重复10次。

地板T字平举

●移动双臂，使它们在身体两侧抬起（垂直于身体，双手拇指向上），在舒适的情况下尽可能高地抬起它们。

●停顿一下，然后慢慢降低到起始位置。

重复：重复3组，每组重复10次。

地板I字平举

●将手臂伸直，放在肩部上方，让身体从脚到手指呈一条直线。

●在舒适的情况下尽可能高地抬起双臂。

●停顿一下，然后慢慢降低到起始位置。

重复：重复3组，每组重复10次。

以上内容为训练计划1的全部内容。如果训练计划1已不满足于你现在的训练需求，可以尝试下方的的训练计划2以及训练计划3。

以上内容来自《女性健身全书》，除了文中提到的内容，书中还有更多女性健身方案，想了解更多的读者可以参阅此书。

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