立体的3D肩膀，谁不爱啊？
谁不想穿起衣服像模特一样，高挑立体
谁不想给对象一个炒鸡有安全感的肩膀啊？
打造立体的3D肩膀是很多俊男靓女梦寐以求的体态
而如何打造这样的肩膀，是很多人都头疼的方法
最佳的肩膀锻炼方法就是「雨露均沾」
让肩膀进行不同的组数和锻炼
肩膀由快肌纤维和慢肌纤维组成
因此高次数、低重量和低次数、高重量的黄金组合就很有利于完整的发育
此外，肩膀在人体日常活动中的频率是最高的
无论是家务劳动、还是伏案工作，肩膀的活动性都至关重要
肩膀怎么练？
接下来让我们看下去！
第一个黄金动作：哑铃前平举哑铃前平举可以一次性锻炼整个肩膀，锻炼的重点是三角肌前束和上胸部肌肉，可以双臂一起完成也可以。
你可以根据个人习惯来安排练习
怎么做？
身体站直，膝盖略略弯曲并且保持稳定，双脚同肩宽
选择适合自己的重量，放在身体的两侧
保持核心，抬起手臂并旋转，慢慢旋转到手掌面向地板
稍微放松肘部，肘部太坚硬反而会限制关节的压力
最后，一旦手臂与地板平行的时候就点到为止，恢复原位
这是一个非常容易操作的动作，而且器械简单，没有太多的条件限制
那么我们看看第二个动作：坐姿哑铃过头推举这个是一个负荷动作，对于锻炼三角肌前束和中束都是非常有利的，此外它还可以锻炼三头肌、上胸部和非常重要的核心肌群
怎么做？
双手持哑铃，使杠铃置于胸部附近的高度
请勿选择过重的杠铃，这个动作对于核心力量略微有些要求，如果重量太重，如果核心力量不足以支撑重量，就很容易造成脊椎的受伤，所以这个动作的要点就是宁愿轻不愿重
准备好之后，双手与肩膀同宽抓住杠铃
将杠铃向上推向天花板，保持双手、肘部和肩膀保持在一条直线上
始终保持核心肌群和臀大肌以提供稳定性
在杠铃到达最高点的时候，头部略微向前倾，以保持重心平衡（记住一定！一定！一定！只是略微前倾，否则向前扑也会造成重心不稳）
第三个动作：阿诺德哑铃推举这个富有传奇色彩的名字来源于阿诺德 · 施瓦辛格，相信这是一个耳熟能详的名字，以他的名字命名源于施瓦辛格广泛推荐并且使用这个动作，施瓦辛格认为这是一种有效的锻炼肱三头肌的训练方法，有利于塑造肩部和上臂的肌肉。
怎么做？
坐长凳上，选取适合重量的哑铃，两手各拿一个哑铃
将哑铃推到胸部附近的高度，手掌朝向自己
肘部内收
保持匀速推向天花板
向上推举的过程中，旋转哑铃
原路返程，并重复
第四个动作：绳索侧平举这是一个侧向抬高的练习，会很有效的训练三角肌内侧和前束、以及斜方肌的锻炼，虽然这个动作对器械有一定的要求，但是还是非常推荐大家试一试
将滑轮设置在器械底部
选择较轻重量，这个动作真心建议大家选择较轻的重量来练习，因为该动作需要很强的核心能力与三角肌控制能力，稍微不小心就很容易受伤
侧身站在机器旁边，手持绳子
用核心力量来保持稳定，保持膝盖稍微的弯曲
将绳子拉到面前，直到手臂与地板平行
完成一个循环之后，手臂回到起始位置，重复以上动作
好了，今天的内容就到这里了
你还有哪些锻炼肩膀的技巧吗？ 留言区告诉我吧！
我们下次见！
