腰突就练小燕飞?小心练坏你的腰!骨科大夫教您正确的做法

普蓉儿 2024-03-30 10:22:40

相信很多腰突患者,对小燕飞这一锻炼方式都不陌生。

甚至有些人腰痛去看医生时,会被医生叮嘱:“回去之后多练习小燕飞。”

但是,说到小燕飞的锻炼效果,一直都存在着不同的声音。

有的人说,练了小燕飞之后,症状好了很多。

而有的人却说,做完小燕飞腰痛并没有改善,反而比之前还要严重。

那么,我们到底应该相信哪种说法呢?腰突能不能练习小燕飞?

接下来,就和大家详细讲解一下。

什么是小燕飞?

小燕飞是一种常见的腰部训练动作,是模拟燕子飞行姿势进行的肢体运动。

它能够锻炼腰背部的肌肉力量,有助于增强脊柱稳定性,以及缓解腰部、颈肩部等部位的劳损,从而有利于改善腰痛等症状。

那为什么有些人练习小燕飞会越练越痛呢?

其实答案很简单,主要是以下2种情况:

1.练习的方式错了

有些人练小燕飞时速度太快,或者头和脚抬得过高,导致腰部受压过大,从而使得不适加重。

2.不适合练习小燕飞

并非所有腰突患者都适合做小燕飞的。

像一些伴发腰椎滑脱的患者,练习小燕飞这种后仰的动作,很容易导致疼痛加重。

哪些人不适合小燕飞?

1.腰突症急性发作期的患者;

2.腰椎滑脱,进行腰椎后仰的动作容易加重疼痛;

3.患有严重的腰椎管狭窄,这类动作可能会使椎管更加狭窄;

4.出现脊柱骨质增生畸形、侧弯、腰椎后凸者;

5.发生腰椎骨折、腰椎肿瘤等患者。

如何正确练习小燕飞?

具体动作

1.俯卧在硬床板或者瑜伽垫上;

2.将头抬起来,两臂向后伸,膝关节伸直,双腿后伸抬起来;

3.让腹部着地,抬起时身体呈反弓形,保持5-10秒,还原放松。

整个锻炼过程,保持正常的呼吸即可,不要憋气。

练习注意事项

1.不是抬得越高越好

练习小燕飞时,腹部要收紧,动作幅度不宜过大,头和脚不要抬得太高。

因为头部后仰得越多,以及双腿分开越大,腰部受到的压力就越大。

2.速度不是越快越好

锻炼时速度不宜过快,应缓慢地抬起头和腿,然后保持5-10秒静止状态。

使腰背肌收缩,从而达到锻炼肌肉力量的效果。

3.数量不是越多越好

应注意循序渐进,根据自身情况进行调整,长期坚持,才能达到预期的锻炼效果。

除此之外,大家不管是进行小燕飞练习,还是其他腰背肌的锻炼,都要注意避开急性疼痛期。

而且,锻炼过程中,如有诱发疼痛或者出现疼痛加重,应及时停止该项锻炼。

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