围孕专家小课堂
临沂市妇幼保健院 张连香
早在人类出现以前，病毒就占领了地球，我们本身就与各种病原体共存。面对这样的环境，人类经过了漫长的进化，已经具备一套强大的免疫系统来保护自己。自从2019年12月份 首例新型冠状病毒被发现后，中国政府花费了大量的人力、物力和财力，进行了为期3年的疫情防控。2022年12月7日，国务院联防联控机制综合组发布《关于进一步优化落实新冠肺炎疫情防控措施的通知》（简称“新十条”），标志着疫情管控全面放开。自此之后，全国出现了新冠感染的“大流行”，阳性感染的病人越来越多。在康复初期，人体的抵抗力和免疫力还没有完全恢复，很多人总感觉乏力不适，身体素质大不如以前。因此，提升自身免疫力，成为了保护自己的最坚实的保护伞。今天，我们就来谈一谈阳康后如何提高免疫力，具体分析如下：
一、保持合理营养
1、科学合理饮食，有助于提高自身的免疫力。一日三餐安排好，食物种类多样化，建议一周吃25种以上的食物，有助于保证营养均衡、合理搭配，既保证有淀粉类的食物，也要保证有新鲜的蔬菜水果。蔬菜里含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，建议每天食用500克左右；水果含有丰富的维他命和矿物质，建议每天食用200-400克。《新型冠状病毒肺炎患者医院营养管理专家意见》中提出：提倡增加富含钙、铁、B族维生素、维生素C和膳食纤维食物的摄入；科学合理的营养膳食能有效改善营养状况、增强免疫力，有助于新型冠状病毒肺炎（COVID-19）防控与治疗1。
2、多补充蛋白质：蛋白质是合成身体内抗体的重要原料，有利于促进细胞修复，帮助免疫系统尽早恢复。因此阳康后要多吃富含优质高蛋白的食物，如鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉等等，但要避免吃肥肉。
3、多喝水，饮用白开水或茶水为宜，根据《中国居民膳食指南（2022）》，推荐每日饮水1500~1700毫升，如果有重体力出汗多的劳动，则需酌情增加。
4、少吃辛辣生冷食物，比如冷饮、雪糕、冰淇淋等。
二、保证充足的睡眠
充足的睡眠不仅有助于缓解疲劳，还可以增强抵抗力，因为人在睡觉时体内细胞会制造出一种“胞壁酸”的化学物质，此物质能提高人体的免疫功能。每天保持至少7个小时的有效睡眠；如果晚上时间不够，中午可以小憩一会儿，让精神更好；同时睡眠时间要规律，避免熬夜，睡前减少“屏幕时间”，可以让睡眠质量更好。
三、进行科学适量运动
“运动是良药”的说法由来已久，世界卫生组织将“适量运动”纳入健康四大基石。运动具有抗炎作用，可以促进体内细胞修复，并产生免疫细胞，从而增强免疫力。健康成年人应每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度的有氧运动，如瑜伽、打太极、游泳、快走、慢跑等，不可进行剧烈运动，如长时间跳绳、快跑、举重等。
四、保持心情愉快
抑郁、焦虑、紧张、暴躁等负面情绪会影响身体多个系统的功能，也会导致免疫力下降。因此，保持好的心情，有助于维持好的免疫力。日常中尽量保持乐观的生活态度，即使是因为新冠居家，也要尽可能地多做一些让自己快乐的事情。中青年人建议合理安排工作时间，每天做放松训练，适度宣泄负面情绪，保持与外界的联系，积极鼓励自己，通过调整心理状态来改善免疫力。如果内心的情绪实在无法宣泄，且发觉自己情绪越来越差，影响正常生活和工作，那么必要的时候要寻求心理医生的帮助。
五、合理使用维生素C
维生素c属于抗氧化剂，是人体重要的组成部分，对我们有很多的好处，比如延缓衰老，预防癌症，促进伤口愈合，同时促进铁、钙和叶酸的利用，从而转化成我们人体所需要的营养物质，最终可以提高我们人体的免疫力。一般来说，推荐每人每天的维生素c的最佳用量在200~300毫克，日常补充低剂量200 mg维生素C有助于增强免疫功能，预防病毒感染2,3。但如果正处于新冠感染阶段，可服用最大剂量，每人每天1000mg，短时间应用，增强免疫力效果更好。
六、戒掉不良嗜好，保持良好生活习惯
戒烟戒酒，勤洗手，勤晒太阳，勤泡脚，每天开窗通风2次，每次半小时。
注意，孕期和哺乳期通过补充剂单独补充维生素C需要在医生指导下服用；可通过补充包含叶酸的复合维生素，预防出生缺陷、均衡营养的同时，助力提高日常免疫力。
参考文献：
1. 于康,等. 新型冠状病毒肺炎患者医院营养管理专家意见(2020)[J]. 协和医学杂志,2021,12(1):27-32.
2. Firouzi S, et al. The effect of Vitamin C and Zn supplementation on the immune system and clinical outcomes in COVID-19 patients. Clin Nutr Open Sci. 2022 Aug;44:144-154.
3. Mehta N, Pokharna P,et al. Unwinding the potentials of vitamin C in COVID-19 and other diseases: An updated review. Nutr Health. 2022 Nov 29:2601060221139628.
