与年轻之时相比，在中年以后保持紧致纤细的身材是一件相对困难的事情，一来是因为随着年龄的增长，我们受到的外界的干扰因素会更多，二来是因为身体机能的下降所致。说起来中年发福这件事，并非个别现象，即使那些在年轻之时怎么吃也不胖的人群也有可能遭遇中年发福的问题；就算是能够在中年以后保持较轻的体重，但是，也会面临着皮肤松弛身材走样的问题。

那么，为什么随着年龄的增长，我们变胖的风险会增加，又为什么会面临着身材走样的问题？又如何避免呢？

第一：为什么随着年龄的增长，发福的风险会增加

其实不管什么样的年龄阶段，之所以会面临着变胖的问题，主要原因都是热量过剩所致，不过，与年轻之时相比，导致热量过剩的原因却不完全相同。

1.不良的饮食与运动习惯

对于保持体重这件事而言，不良的饮食与运动习惯总是会成为我们变胖的主要原因，不管是什么年龄阶段都是如此，不良的饮食习惯，比如高热量、高盐饮食，等，就会导致日常热量摄入过多的问题出现，而长期缺乏运动、久坐则会导致日常总体的热量消耗减少，所以不管是什么样的年龄阶段，只要有了减肥的想法并想要去做之时，首先要考虑的就应该是自己的饮食与运动的情况，然后才是其他因素。

2.代谢水平的下降

对于步入中年的人群来讲，即使保持着与良好的饮食与运动习惯，也会存在着变胖的问题，此时就要考虑饮食与运动之外的因素了， 此时要想到的有三点：

基础代谢的下降

随着年龄的增长，从大概30岁左右，我们的基础代谢会因为身体机能的下降以及肌肉的流失而降低，其速度为每十年2-3%左右，由基础代谢下降而减少的热量消耗则在每天50大卡左右，这看起来并不高，但如果不做出改变，只是由基础代谢的下降就会成为我们中年发福的重要原因。

日常活动量的减少

除了基础代谢的下降以外，日常活动量的减少则是导致活动消耗变少的主要原因，即使你在保持着运动习惯也是一样，因为日常活动所产生的消耗要比主动运动所产生的消耗更重要，所以，日常活动量的减少也会成为我们中年发福的重要原因。

激素水平的变化

这一点对于女士来讲更有针对性，因为当我们到了40、50岁左右的年龄阶段之时，就会面临着更年期的问题，随着更年期的到来，雌激素水平就会迅速下降，此时身体就会失去雌激素的保护，从外形来看，就会出现衰老与变胖并长肚子的问题，同时，从内在来看，出现骨质疏松的风险也会增加。

3.小结

也就是说，随着年龄的增长，导致我们中年发福的原因，除了不良的饮食与运动习惯以外，就是基础代谢的下降、日常活动量的减少以及激素水平的变化。

第二：随着年龄的增长，身材松弛走样的风险也会增加

随着年龄的老长，也会出现身材松弛的问题，身材松弛则会让我们看起来更加老一些。

在经历一个由胖到瘦的过程之后会出现这样的问题，并且这种现象瘦得越快越明显，因为你的皮肤没有跟上脂肪流失的速度，从而出现松弛的问题，当然，瘦得快也意味着肌肉流失的也快；随着年龄的增长，肌肉会因为身体机能的下降与运动量的减少而加速流失，肌肉流失就会使得皮肤失去肌肉的支撑，此时就会出现松弛与下垂的问题，这种问题同样会出现在比较瘦的人群身上，并且他们会因此而看起来更老一些。

第三：人到中年，如何降低发福的风险，拥有紧致的身材

通过以上内容，我们可以知道，想要避免中年发福的问题，首先要养成良好的饮食与运动习惯，然后就是尽可能地保持代谢水平的稳定，而要做到这一点需要我们做的就是提升自己的肌肉量，从运动的角度来看，就是要把力量训练提上日程，原因如下：

力量训练可以帮助我们降低肌肉流失的风险，这样可以帮助我们稳定基础代谢，降低基础代谢下降的速度，从而降低中年发福的风险力量训练可以在锻炼肌肉的同时，让身材保持一个紧致的状态，从而避免人到中年而出现的皮肤松弛的问题。力量训练还可以产生可观的消耗，从而有助于体重的保持。、当然，力量训练还可以起到保护关节与刺激骨骼生长的作用，这样可以让我们在年老之后，有一个健康的身体。

那么，如何进行力量训练呢？接下来分享一组相对简单的训练动作，来锻炼自己的基础能力，然后慢慢扩展与提升。

在开始阶段，先熟悉动作要领，从自己熟悉并能做的动作开始，在负重方式上，可以先从水瓶或小重量哑铃开始，然后慢慢提升。

动作一：哑铃深蹲

双脚打开约与肩同宽，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，避免膝盖内扣

动作二：哑铃直腿硬拉

双脚分开比肩部略窄站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前保持身体稳定与背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋微屈向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动，至感受到大腿后侧有明显的牵拉然后起脚跟蹬地，臀部收紧，髋部前推，起身拉起哑铃至身体直立

动作三：俯身单臂哑铃划船

双腿微微分开，微屈膝，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，一只手臂扶住有一定高度的物体，另一只手握住哑铃垂于体前保持身体稳定，保持核心收紧，背部肌肉发力带动负重一侧手臂屈肘向臀部方向拉起哑铃动作顶点稍停，主动感觉背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

动作四：哑铃平地卧推

仰卧，上半身贴地，双腿屈膝，双脚踩实地面，双手各握哑铃，双臂屈肘打开，双臂与躯干间的夹角略小于45度，小臂与地面垂直保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力向上推起哑铃至手臂伸直，注意肘关节不要锁死，注意两只哑铃不要相碰动作顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

动作五：坐姿哑铃推举

坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃举至肩前，拳眼相对保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，肩部肌肉发力向上推起哑铃至手臂伸直（肘关节微屈，两只哑铃不要相碰）动作顶点稍停，感受肩部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

这组动作可以对臀腿部、背部、胸部、肩部以及核心形成有效的刺激，属于健身过程中的最基本的基础动作，我们可以从这组动作开始，慢慢提升自己的能力，慢慢扩展相关的训练动作，来逐渐满足自己的训练需求，让自己保持一个好的身材。

总结：

虽然说随着年龄的增长，变胖的风险会增加，身材松弛的问题也有可能出现，但这并不意味着无法避免，我们完全可以从可控因素出发来解决，比如进行力量训练锻炼自己的肌肉。当然，想要获得理想的效果，则需要我们长期坚持才行。

作者：十月知行