在现代社会，癌症已成为威胁人类健康的主要疾病之一。根据国家癌症中心的研究，中国20岁以上的成年人中，有近一半的癌症死亡可以追溯到五种主要的、可以人为避免的致癌风险因素。

一、行为因素

吸烟和吸二手烟是导致癌症的头号行为因素。长期吸烟不仅增加肺癌的风险，还与其他多种癌症有关。

饮酒也是致癌的一个风险因素。适量饮酒可能对某些人有益，但过量饮酒无疑会增加患癌风险。

缺乏锻炼是另一个需要关注的问题。定期的身体活动可以降低多种癌症的风险，包括结肠癌、乳腺癌和子宫内膜癌。

对策：

1、戒烟是预防癌症最有效的方法之一。同时，避免被动吸烟也同样重要。

2、建议限制酒精摄入量，或者完全戒酒。

3、建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度锻炼或75分钟的高强度锻炼。

二、饮食因素

饮食与癌症的关系密切。摄入不足的水果、蔬菜、膳食纤维和钙会增加患癌风险。

相反，过多摄入红肉、加工肉类制品和腌菜也会增加患癌风险。

对策：

建议遵循地中海饮食规则。

1. 植物性食物为基石

每天至少吃5份蔬菜和水果，选择各种颜色的品种以获取不同的营养素。以全谷物为主食，如糙米、全麦面包和意大利面、燕麦等。零食选择坚果和种子，如杏仁、核桃、葵花籽和南瓜籽。

2. 健康脂肪的选择

使用橄榄油作为烹饪和调味的主要油脂。适量食用牛油果和橄榄油，它们富含单不饱和脂肪酸。

3. 蛋白质来源多样化

每周至少两次鱼类或海鲜，选择富含Omega-3的三文鱼、鲑鱼、沙丁鱼等。适量食用家禽（如鸡肉、火鸡）和鸡蛋。减少红肉摄入，如果食用，选择瘦肉部分。

4. 乳制品的选择

选择低脂或脱脂的乳制品，如希腊酸奶、低脂牛奶和奶酪。

5. 减少加工食品和添加糖

避免含糖饮料、糖果、蛋糕和其他甜点。减少加工食品的摄入，选择新鲜食材自行烹饪。

6. 适量饮酒

如果您有饮酒习惯，可以适量饮用红酒，男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。

7. 烹饪方法的调整

采用烘烤、蒸煮或炖煮等健康烹饪方式，减少油炸。使用香草和香料增加食物风味，减少盐的使用。

8. 饮食习惯的培养

慢慢享受食物，细嚼慢咽，有助于消化并提高饱腹感。与家人和朋友共享餐点，促进社交互动。

9. 身体活动的结合

结合地中海饮食，每天进行适量的身体活动，如散步、游泳或骑自行车。

10. 饮食文化的融合

根据本地文化和饮食习惯，将地中海饮食原则融入您的饮食中，如使用本地的食材和香料。

三、代谢因素

体重超标和糖尿病是代谢因素中的主要致癌风险。肥胖与多种癌症有关，包括乳腺癌、结肠癌和胰腺癌。糖尿病也与某些癌症有关，如肝癌和胰腺癌。

对策：

控制体重，预防糖尿病

四、环境因素

PM2.5污染和紫外线辐射是环境因素中的致癌风险。长期暴露在空气污染中会增加肺癌和其他呼吸道疾病的风险。尽量减少户外活动时的污染暴露，或者使用口罩等防护措施。

紫外线辐射是皮肤癌的主要诱因。在户外活动时，使用防晒霜、穿长袖衣物和戴帽子来保护皮肤，可以降低皮肤癌的风险。

对策：

减少污染暴露，保护皮肤

五、感染因素

感染因素包括幽门螺杆菌、乙肝病毒、丙肝病毒、人乳头状瘤病毒、EB病毒、HIV、人类疱疹病毒8型和华支睾吸虫。这些感染可以通过疫苗接种、安全性行为、个人卫生和食品安全来预防。

对策：

预防感染，定期体检，特别是对于有癌症家族史的人来说，定期体检尤为重要。

通过改变生活方式，我们可以显著降低患癌的风险。戒烟限酒、均衡饮食、积极锻炼、控制体重、减少环境污染暴露和预防感染，这些简单的行为改变可以带来巨大的健康益处。让我们从今天开始，采取行动，为自己的健康负责。