作为一个经典的复合动作，深蹲会在刺激臀腿部肌肉的同时，对全身其他部位肌肉也形成一定的刺激，所以，不管是增肌还是减脂，深蹲都是一个高效率的训练动作，通过这个动作不仅可以刺激更多的肌肉，还会产生更多的消耗。
但是，每当提到深蹲这个动作之时，很多朋友都会有一个疑问，就是深蹲会不会伤膝盖的问题。另外，如果在深蹲过程中出现膝盖疼痛的问题又应该如何改善。所以接下来就从这两个方面来说一说关于深蹲是否伤膝盖的问题。
第一：深蹲膝盖的原因其实，深蹲本身并没有问题，正确的深蹲还可以起到保护膝关节的作用，从而降低受伤的风险。说起来，不管是什么动作都不是绝对安全的，所以不同的动作都有着自己的要领以及注意事项，对于深蹲来讲同样如此，深蹲之所以会伤膝盖则要从几个方面来解释。
1.动作不正确
不管是什么动作，在开始之前都应该先了解其动作要领，熟悉其动作模式，而不是直接模仿示范去做。直接模仿示范就会忽视动作细节，从而增加受伤的风险。对于深蹲而言， 不正确的动作就是造成膝盖受伤的主要原因，主要为以下几点：
膝盖内扣，会造成膝关节发生错误的旋转从而增加磨损与受伤的风险。不会屈髋直接下蹲，就会导致身体为了保持稳定而踮起脚尖，从而导致膝盖过度前倾，进而增加受伤的风险。动作速度过快，过于强调动作幅度，等。
2.忽视自身能力勉强完成
虽然说蹲是我们在日常当中常见的动作，但是，对于深蹲而言，不仅是一个相对复杂的动作，而且对自身能力的要求也比较高，比如：髋关节与踝关节的灵活性；核心能力；腿部力量，臀中肌的发达程度，等。
在这些基础条件不足的情况下，勉强去尝试就会增加受伤的风险，比如臀中肌薄弱、腿部力量不足都会导致膝盖内扣的问题出现。
3.忽视个体差异，过于强调动作的标准性
动作要领具有普适性，为的是满足大众人群，但是这样就会忽视个体差异。如果在动作过程中，忽视个体差异而过于关注动作标准的话，同样会增加受伤的风险，所以，在深蹲过程中，要根据动作要领来调整自己的动作模式，让自己以舒服的状态完成动作，而不是完全遵循动作要领而别扭地完成。
当然，还有一种可能就是自己并不适合深蹲这个动作，比如部分膝关节有伤痛的朋友。
4.盲目挑战大重量
大重量是提高训练效率的手段之一，但是，大重量并不是越大越好，而是要在自己能够控制的范围的大重量，如果盲目挑战大重量，不但会发生代偿现象还会增加受伤的风险。
5.小结：
总体而言，错误的动作、能力的不足、忽视个体差异，过于追求动作速度与幅度、让上挑战大重量，等因素都是导致深蹲伤膝盖的原因所在，当然，这些问题如果不注意伤的也不仅仅是膝盖，还会增加其他部位受伤的风险，比如腰背部。
第二：深蹲时膝盖疼怎么办？可以说，良好的深蹲动作不仅不会对膝盖造成损伤，还会起到保护膝盖的作用，可是如果在深蹲过程中出现膝盖疼痛的现象要怎么做呢？
1.正确热身
热身分为常规热身和特定热身两种，常规热身是为了提高体温、促进血液循环，从而提高运动表现，降低受伤的风险；特定热身是为了提高肌肉的应答性，增加关节的活动幅度，加快恢复，让身体为高强度训练做好准备。
对于深蹲而言，良好的热身可以降低膝关节的疼痛并增加整体的运动表现，当然，从热身动作上来看，可以相对简单的动作替代深蹲来做，或者是以自重或轻重量的方式去做，从强度上来看，以不让自己感觉到疲劳为宜，从时间上来看，5-10分钟左右就好。
2.让膝关节与脚尖保持一致
膝盖内扣是造成深蹲过程中膝盖疼痛的原因之一，而导致膝盖内扣的原因除了基础能力不足（臀中肌薄弱，腿部肌肉力量不足、核心能力不足，等）以外，还有一个重要原因就是习惯。而膝盖内扣就会让膝关节发生错误的旋转从而出现疼痛的现象。
所以在深蹲过程中，要保持膝盖与脚尖方向一致，要做到这一点，一是调整不良习惯，如果困难，可以使用弹力带辅助进行；二来就是激活臀部肌肉，三来就是先放弃这个动作，从提高自己的基础能力出发来解决。
3.放松大腿内外侧
大腿外侧与内侧肌肉紧张也会导致膝盖疼痛的问题出现，所以放松大腿内外侧也有助于改善深蹲过程中膝盖疼痛的问题，其放松方法可以使用泡沫轴来进行，在放松过程中，要注意放慢速度，并找到格外疼痛的那个点并多停留一会，整体一侧放松1-2分钟左右的时间就可以达到目的。
4.学会屈髋，让重心落于足底
由于日常习惯所致，很多朋友在尝试深蹲这个动作之时，会省略屈髋这个环节而直接屈膝下蹲，如此一来重心就会前移并踮起脚尖，此时膝盖变会因为过度前倾而承受过大的压力，从而出现疼痛的问题。
所以，在学习深蹲这个动作之时，首先要学会屈髋，也就是臀部向后坐，在深蹲过程中，让重心落于足底。
总结：还是那句话，导致深蹲伤膝盖的原因并不在动作本身，而是不良的动作习惯所致，并且，良好的深蹲动作不仅不会对膝盖造成损伤，还会起到保护膝盖的作用，所以不要因为担心而放弃这个动作，在深蹲过程中，即使出现一些疼痛的问题也可以通过调整动作或者是放松局部肌肉等方式来解决。
作者：十月知行
