20个最佳的背部肌肉锻炼动作。

锻炼背部肌肉的方式有很多种，动作有好有坏，并且因人而异。下面油管网红健身博主Jeff姐夫就为大家总结20个最佳的背肌锻炼的动作，看完有哪一个动作也是你的最爱，留言告诉我。

·一、硬拉deadlift。通过多关节动作强调背部、臀部和腿部肌肉，提高整体力量和稳定性。

·二、硬拉变种，如罗马尼亚硬拉。重点训练臀部和腿部肌肉，减少了背部受伤的风险。

·三、引体向上pulap。锻炼上背部肱二头肌和前臂屈肌，提高上肢的稳定性和力量。

·四、单臂哑铃划船Singleme。Dumbbell RO集中训练背部肌肉，尤其是中背肌群。

·五、杠铃划船Barbell RO。强调中背肌群和上背部肌肉，增强背部的宽度和厚度。

·六、颈部后伸neck extension。锻炼颈部背侧肌群，提高颈部稳定性和肌肉平衡。

·七、反向飞鸟rivers fly。重点训练肩胛后缘肌肉，改善姿势和肩部稳定性。

·八、俯身拉力器划船Bentover。cable row利用拉力器提供的横定张力，有效刺激背部肌肉。

·九、面拉face PU。加强肩胛提肌和上斜方肌，改善肩部稳定性。

·十、坐姿划船seatad RO。锻炼背阔肌和中背肌群，增强背部稳定性和力量。

·十一、背部拉伸back stretch。放松背部肌肉，减少僵硬感和不适。

·十二、哑铃侧平举dumbilatero raise。强调中斜方肌，增加肩部稳定性和宽度。

·十三、站姿划船standing RO。综合性训练上背部、肩部和臂部肌肉，提高整体力量和稳定性。

·十四、后颈部训练neck training。加强颈部肌肉，改善头部姿势和颈部稳定性。

·十五、坐姿划船变种sitad row variation。多样化训练方式，刺激背部肌肉的不同部位。

·十六、引体向上变种pull up variation。改变手部握法和身体姿势，加强不同部位背部肌肉的训练。

·十七、负重深蹲weighted squat。强化核心稳定性，为背部肌肉提供更强的支撑。

·十八、背部滚轮运动back roller exercise。放松和舒展背部肌肉，减少僵硬感。

·十九、颈部旋转neck rotation。增加颈部灵活性和稳定性，减少颈部疼痛风险。

·20、三头肌训练triceps trimming，强调三头肌肌群，提高上肢力量和稳定性。

以上的动作，你觉得哪一个对你最有用？评论区说说吧。