每天都喝包牛奶的，举手！
中国居民膳食指南建议，除了牛奶，每天也要喝包豆浆。[1]
▲图：中国居民膳食指南
指南推荐每天喝豆浆的首要理由是：
豆浆中的蛋白和牛奶相当，还易于消化吸收。根据中国食物成分表第6版的数据，牛奶和豆浆的蛋白含量分别是3.3克/100克、3.0克/100克，这俩数都是均值，真要买豆浆，你看蛋白含量高的很多，比如下图。
而且豆浆里的蛋白也是优质蛋白的超级明星。整粒大豆煮熟，蛋白的消化率只有65.3%，但是加工成豆浆消化率就高达84.9% [2]，就算是孩子也是能轻松消化吸收的。
中国居民膳食指南建议成人每周吃105-175克大豆，平均到每天就是吃15-25克，国人每天平均吃的大豆和坚果，加起来也只有13.9克(2015年中国成人慢性病与营养监测数据)。
所以豆的摄入量离推荐量差很远，咱们每天要是喝上250毫升豆浆，大豆的摄入轻松就达标了，而且相比于豆腐、豆腐干这些豆制品，它喝起来真是方便。
推荐每天喝豆浆的其它理由：
豆浆里含有的大豆异黄酮，具有微弱的雌激素活性，能帮咱们女性保持年轻态。
更年期雌激素水平骤降，潮热多汗、烦躁易怒等症状找上门，天天喝豆奶也能帮助对抗这些小烦恼，研究发现增加豆制品的摄入，可以降低绝经前和绝经后女性乳腺癌发病风险，也能降低绝经前后女性骨质疏松的风险。
除此之外，豆奶里还富含植物甾醇，它可以竞争性的抑制胆固醇的吸收，植物甾醇吸收多了，胆固醇就吸收少了，所以也推荐有血脂问题的中老年人，每天喝杯豆浆。
一、不方便囤豆浆，可以囤100%的纯豆浆粉
▲图：摄图网
市面上的豆浆有包子铺那种当天做当天喝的，不过大都会加糖，其次就是冷藏7-10天的豆浆，如果这两种都不方便，可以买100%纯豆浆粉。
就是配料表里只有大豆/黄豆/黑豆/纯豆浆粉，没有蔗糖、麦芽糖浆、麦芽糊精等成分的豆浆粉。 冰*、北*荒、永*、九*这四个品牌都有，它们的蛋白含量都是40%，最小包装是18克或20克，冲泡一包就能满足中国居民膳食指南推荐的每日吃豆量(15-25克)。
二、接受不了豆浆的豆腥味，可以喝豆奶
▲图：摄图网
1、豆奶几乎没有豆腥味
按照国标GB/T30885-2014，配料只有大豆和水的豆浆就是豆奶，但是咱们平时喝的豆浆豆腥味很明显，豆奶其实几乎没豆腥味。下面我们从豆腥味的根源上来说说这其中的原因。
▲截图来自国标GB/T30885-2014
大豆皮和豆粒之间聚集着大量的脂肪氧合酶[3]，大豆磨浆、加热时，脂肪氧合酶会被激活，它跟脂肪和空气中的氧亲密接触，会发生反应生成已醛、反式-2-已烯醛等一系列挥发性成分，这就是豆腥味的主要来源。
生产豆奶时，大豆浸泡完了会先去皮，这会去除大部分脂肪氧合酶，然后还有各种措施来抑制脂肪氧合酶的活性，图里的这些方法都行[4]，比如用蒸汽加热灭酶，或用高压来钝化脂肪氧化酶的活力，这都能有效减弱豆腥味。
但是小作坊或者咱们家里的普通豆浆机，一般都是大豆直接磨浆、蒸煮，基本不会去皮，也没有额外的措施抑制酶活性，所以豆腥味就很明显。
2、豆奶比豆浆细腻柔滑
这是因为普通豆浆只有磨浆、过滤和煮浆的工艺，豆奶却跟牛奶一样，工艺中还有均质这一步，就是在一定的温度和压力下，将豆浆中的蛋白、脂肪细化，蛋白的颗粒会减小，较大的脂肪球也会被打碎，所以豆奶喝起来才跟牛奶一样细腻柔滑。[5]
3、豆奶要选无糖的
看配料表，就选配料里只有大豆和水的无糖豆奶，不过这样的豆奶挺少的。豆*豆、伊*植*分别有一款，统*诚*豆蓝盒也是，它还强化了水溶性膳食纤维聚葡萄糖；维*奶健康加法高蛋白款也是，它强化了钙、维生素A、D、B2、B6、烟酸，这些都是不错的选择。
至于市面上绝大多数豆奶，都是加了糖的，喝多了会「甜」出各种问题，比如容易龋齿、胖人、血糖飙升，容易龋齿是因为口腔里的细菌可以把糖分解成酸，然后腐蚀牙齿，胖人和血糖飙升都好理解，针对46万多人的研究就发现，每天多喝一份(250毫升)含糖饮料，二型糖尿病的发病率就会增加18%。[1]
而控制好糖的摄入，不仅是对控制体重和平稳血糖有帮助，对皮肤也友好，这是因为血糖飙升时，吸收入血的葡萄糖、果糖就会绑架皮肤里的胶原蛋白、弹性蛋白，形成晚期糖基化终产物，就是AGEs，然后皮肤就容易长皱和暗沉，所以含糖的豆奶真的要少喝。
三、豆浆不能替代牛奶
▲图：摄图网
豆浆和牛奶蛋白含量差不多，但是喝牛奶的主要目的是补钙，在这点上豆浆可远远不及牛奶，它的钙含量只有牛奶的1/10。
很多豆浆会宣传，豆浆不含乳糖，适合乳糖不耐受的朋友喝，前半句没错，豆浆确实不含乳糖，可是乳糖不耐受的朋友，最优的选择并非豆浆，而是0乳糖牛奶、无糖酸奶，它们可是比豆浆补钙多了。
四、女孩喝豆浆不会性早熟这是因为大豆异黄酮的类雌激素活性非常弱，而且还是双向调节的，也就是体内低了就往高点儿调节，体内高了就往低了调节点儿，所以它并不会扰乱孩子体内雌激素的正常范围。
另外，有观察性研究表明，在亚洲女性中，儿童和青少年时期的大豆饮食摄入越多，日后患乳腺癌的风险就越低。[6]
所以女孩们放心喝豆浆吧。
五、高尿酸血症和痛风非急性期，可以喝豆浆食物按照嘌呤含量分为[7]:
低嘌呤含量食物：嘌呤含量<50毫克/100克；
中等嘌呤含量食物：嘌呤含量在50~150毫克/100克之间；
高嘌呤含量食物：嘌呤含量在150～1000毫克/100克之间。
痛风发作期要严格限制嘌呤摄入，只能选择低嘌呤含量的食物，那就别喝豆浆了。
如果是高尿酸血症，或者痛风非急性期，是可以适量食用嘌呤含量中等的食物的，像豆浆的嘌呤含量是63.1毫克/100克，所以是可以适量喝的，但最好喝稀一些的豆浆，而且谨慎起见，不要每天喝的好。
六、肾结石不要天天喝豆浆像豆腐、豆腐干这样的豆制品，在制作过程会挤很多黄浆水，这个过程会降低草酸含量；另外它们钙含量高，钙还能在胃肠道结合部分草酸，反而有利于预防草酸钙类型的肾结石，所以肾结石正常吃这些豆制品没问题。
豆浆的话，就要少喝，这是因为黄豆草酸含量较高，制作成豆浆草酸含量并不会减少，另外它的钙含量还低，容易促使结石发生或复发，还是不要天天喝的好。[8]
最后再跟大家分享3款超养生的五谷杂粮豆浆配方，赶紧尝试起来，让我们一起又美又健康。
1、 养颜抗老豆浆
25克黑豆
10克糙米
25克紫薯
10克开心果
5克黑枸杞
2、 养心健胃豆浆
25克黄豆
10克燕麦
25克山药
10克扁桃仁
5克葡萄干
3、 养生护眼豆浆
25克黄豆
10克大米
25克甜玉米粒
10克核桃仁
5克红枸杞
今日互动：关于无糖豆浆、无糖豆浆粉、无糖豆奶，还有那些推荐，可以评论区聊哦。关于喝豆浆还有哪些疑问，也留言吧。
参考文献
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2022:111
[2] 葛可佑.中国营养师培训教材[M].人民卫生出版社.2010:149
[3] 田怀香,何晓葳,李立,等.豆浆中豆腥味影响因素及消除方法的研究进展[J].现代食品科技, 2021, 37(10):8.DOI:10.13982/j.mfst.1673-9078.2021.10.0105.
[4]杨杨,葛爱媛,任丽琨等.豆浆豆腥味形成机理及其去除方法的研究进展[J/OL].食品工业科技:1-17[2024-03-06].http://doi.org/10.13386/j.issn1002-0306.2023070088.
[5] 张黎,郭成宇.均质工艺对全豆奶稳定性的影响[J].中国科技成果, 2010(18):3.DOI:10.3772/j.issn.1009-5659.2010.18.015.
[6] https://www.nccih.nih.gov/health/soy
[7]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019:1539
[8]曾国华，王少刚，李建兴. 泌尿结石与肾病外科学（坎贝尔-沃尔什泌尿外科学第11版）编译版
