油是我们在烹饪美食的必不可少的一种食材，也和人们的健康息息相关。

对于想要减肥的朋友来说，都会知道做菜要少放油。但对于我们常见的各种“油”各有什么特点，适合在做什么菜品时使用，这些油是属于却不甚了解 。

今天我们就来简单说说如何区分“好油”还是“坏油”。

学会分辨油的“关键点”

首先大家要知道，油是脂肪的一种形态。而脂肪作为人体的三大基本营养素之一，是人体供能的重要来源。

而作为人体必需的营养素之一，脂肪主要包括脂和油，在常温下呈固态的称为脂，呈液态的称为油，后者在食物中最常见。

脂肪由甘油和脂肪酸构成。脂肪酸根据结构的不同，可以分为饱和、单不饱和和多不饱和脂肪酸三类。这也是分辨油的“好坏”的重要指标。

饱和脂肪酸会损害心血管，建议摄入量应小于每天总热量的7%。无论是动物油还是植物油，凡是在正常室温中变成固体的脂肪，都含有大量的饱和脂肪酸。

单不饱和脂肪酸可以降低低密度脂蛋白和胆固醇，对心血管会产生很好的作用，建议摄入量占每天总热量的15%。

多不饱和脂肪酸对身体也有好处，可以帮助降低胆固醇，但如果超量摄入则会带来不利的影响。

还有一种反式脂肪酸，主要指部分氧化脂肪，因为便于保存，多用于加工食品。经常用于饼干、蛋糕等食品中的人工黄油就是富含反式脂肪酸，这种脂肪酸会增加心脑血管疾病的风险。

一般的营养概念里，富含饱和脂肪酸和反式脂肪酸的油被看做“坏油”，富含单不饱和、多不饱和脂肪酸的油则被划为“好油”。

家中要常备这四“桶”油

虽然在概念里，分为“好油”、坏油，但在营养建议中，则建议每一种油都要吃到，因为不同的食物可以提供不同的脂肪酸，这样脂肪摄入才是均衡多样的。

因为市场上各种油有很多，这四种油应该是家中必备的：橄榄油、花生油、大豆油、鱼油或是亚麻籽油。

一般来说，饱和脂肪酸类的油，主要是猪油、牛油等动物油以及棕榈油、椰子油等植物油，具有稳定性高，不怕氧气、不怕光、不怕高温的特点，适合于中式炒菜，高温下不易被破坏、不会产生对健康有害的自由基和氧化物质。

植物油中的花生油、大豆油等也具有沸点高、油烟少的优点，也比较常用于中式炒菜，但不管哪种油，都不建议一直摄入，而是要轮换着来使用。

橄榄油、菜籽油、山茶油等食用油里的单不饱和脂肪则没有那么稳定，比较怕光，低氧气、不耐高温，适合凉拌和低温烹炒。

富含多不饱和脂肪酸的主要葵花籽油、玉米油、亚麻籽油、芝麻油等。这类脂肪最不稳定、怕光、怕氧，在高温压榨的过程中容易被破坏掉。因此更适合用于凉拌蒸煮的烹饪方式中。

好油也不能多吃

即便有“好油”、“坏油”的区分，也不意味着烹饪时一直只用“好油”，更不意味着好油就可以多吃。

《中国居民膳食指南》中，烹饪用油的推荐量，是每人每天25-30克，如果用我们喝汤的小瓷勺量，2勺就是20克，也就是说一天即使炒8个菜，一个人的用油量也只能用是这2-2.5勺油。

所以对烹饪用油来说，先要保证用油量，再考虑用什么油最好。

另外，大家要记得的事，营养学家建议，脂肪供给的能量以占每日总能量的20%－25%为宜。

但这些脂肪即包括我们看得见的脂肪，比如食用油、肥肉、动物内脏等，也包括我们看不见的，比如瘦肉、奶制品，豆制品、以及各种坚果里的脂肪。

20粒花生或40颗瓜子，或是两个核桃的脂肪含量，相当于10克，已经接近我们每人一半的食用油摄入量，所以对于这些看不到的脂肪的摄入，更需适量。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱：yixuejianzhong@163.com