开始锻炼计划后无法摆脱酸痛？或者，也许您一直在伤害肌肉或肌腱？你在锻炼上付出了很多努力，那么为什么你总是在出汗后感到疼痛或被殴打？

这个问题可能与炎症有关，但好消息是你吃的食物可以成为解决方案的一部分。

本文介绍了锻炼后吃什么，以帮助您恢复并感觉最佳。

减少炎症

炎症是愈合的重要组成部分，是您对各种触发因素的自然生物反应。

您的身体试图消除这些触发因素，以便您的组织可以愈合。

炎症的典型症状 - 肿胀，疼痛，发红和功能丧失 - 是常见的急性症状，但更慢性症状是一个问题。

调整饮食可以帮助您减少炎症并让您继续锻炼。

是时候重新考虑你的饮食了

减少炎症的关键是将注意力转移到狩猎采集式饮食上。

这种饮食方式基于食用清洁的全食物，例如：

（1）自由放养的肉。

（2）野生捕获的鱼。

（3）全食物（水果、蔬菜、豆类、坚果）。

（4）抗炎香料：姜黄，丁香，肉豆蔻，生姜，肉桂。

这些食物通过一系列营养素自然对抗炎症：

（1）升糖指数低（不太可能使血糖飙升）。

（2）富含纤维。

（3）富含欧米茄-3脂肪。

添加到购物清单的食物

在饮食中添加这些食物将帮助您对抗锻炼后的炎症并恢复细胞功能：

（1）鳄梨

鳄梨是优质脂肪、维生素 E、钾和谷胱甘肽（一种有效的抗氧化剂）的重要来源。

提示：将半个鳄梨混合到早晨的冰沙中，以获得更奶油的质地。

（2）杏仁

这种强大的坚果是钙、镁、钾、维生素 E、谷胱甘肽和有益脂肪的重要来源。

杏仁促进记忆力和注意力。

提示：在您的食品加工机中将杏仁泥制成奶油状（且具有成本效益）的坚果酱。

新鲜水果作为便携式锻炼前零食美味！

（3）绿茶

这种饮料富含抗氧化剂，有助于减少对线粒体的损害。

我们细胞中的这些引擎消化营养物质并产生富含能量的分子供我们的身体使用。

提示：用绿茶装满冰块托盘，在每个立方体中放一些浆果并冷冻。弹出一些来调味你的水。

（4）海藻

海洋蔬菜是硒、镁等矿物质的极好来源，有时还含有钙和碘。

提示：海藻片太强了，不喜欢你喜欢？在汤和炖菜中切碎和炖煮海菜，以获得更微妙的味道。

（5）西兰花

它是芸苔属家族的MVP，也是杂货店里最强大的解毒剂之一。

所有的蔬菜都是有益的，但西兰花脱颖而出。

据报道，它的磺胺烷和谷胱甘肽有助于保护您的大脑免受过度炎症的侵害。

提示：在烤盘上烤西兰花，而不是煮或炒以获得美味的松脆。

淋上您从未尝试过的油，如核桃油、杏仁油或鳄梨油，以获得新的风味。

很容易开始将这些食物纳入您的饮食中，如果您正在努力尝试：

（1）当你渴望蛋白质时，抓住一把坚果而不是含糖的格兰诺拉麦片棒。

（2）喝椰子水而不是人工调味的运动饮料。

（3）选择豆类代替加工意大利面。

选择更多消炎食物的5个技巧

（1）优先考虑蛋白质。

确保您满足了总蛋白质需求，并在运动后一小时内摄入 20 到 30 克蛋白质。

充足的蛋白质有助于产生免疫细胞并降低运动引起的肌肉损伤。

不错的选择包括鸡蛋、牛奶、鱼、牛肉、鸡肉和火鸡。

（2）每餐选择富含抗氧化剂的食物。

考虑用各种水果和蔬菜为您的膳食增添色彩。

维生素 A、C 和 E 是您想要包含的抗氧化剂类型。

一定要一致地包括这些食物：鳄梨、西兰花、浆果、胡萝卜、柑橘、深绿叶生菜、红薯和南瓜。

增加欧米茄-3脂肪酸的摄入量。

这种必需的脂肪是支持大脑健康和减少炎症所必需的。

选择富含欧米茄 3 的鱼类，如鲑鱼、金枪鱼和鲱鱼，每周 2 至 3 次。

其他重要来源包括核桃、磨碎的亚麻籽和奇亚籽。

这三种是燕麦片、酸奶和沙拉的绝佳补充。

维生素D参与体内许多重要功能，其中之一就是调节炎症反应。

由于缺乏足够的阳光和最少的食物选择，运动员缺乏维生素是很常见的。

维生素 D 的良好食物来源包括鱼、蛋黄和强化乳制品，但您可能也需要补充剂。

与您的提供者讨论推荐剂量。

（4）伸手去拿强效的水果和蔬菜汁。

酸爽果汁已被证明可以减轻运动后的肌肉疼痛并保持肌肉力量。

甜菜汁是运动后的另一个不错的选择。

甜菜富含硝酸盐，硝酸盐在体内转化为一氧化氮并增加血液流动，这将有助于在运动后更快地将营养输送到肌肉。