我们中有多少人曾忽视了自己的双脚？多年来，我们一直忙于训练更加紧实的臀部、塑造优美的腰部曲线和改善自己的体态，但是又有多少人关心足部，了解它在日常各种负重练习中发挥的重要作用呢？

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如果你平时一直注重改善足部的模式，最终会带来显著的不同，不仅对足部有利，也惠及身体的其他部位。这些益处会体现在踝、膝和髋关节力量，腰椎骨盆稳定性以及平衡能力的提升上。

全方位唤醒足部练习的目的是刺激位于足底皮肤内的力学感受器并让足部为接下来的练习做好准备。通过这一练习也许你能体会到不一样的感觉——可能感觉到身体其他部分变得更轻松。是否骨盆或下背部也有不一样的感觉了？练习后的感受没有对错之分，体会那些好的感觉即可。

拿一个壁球大小（直径约4cm）的小球，软硬均可。在较硬的地面上练习效果会更好。

将自己身体的重量压在球上，选择合适的压力

● 向下压球以放松每个脚趾底部（跖骨头的位置），从拇趾开始直至第五脚趾，或者反过来。然后用足弓踩在球上继续放松，从外侧到中间再到内侧依次放松足横弓的不同部位。重复以上过程数次。

● 向下踩球并让球在足底各处随意滚动，在感觉需要放松的部位停留。尽量让动作缓慢而有控制，尽可能覆盖足底更多的位置，不要忘了足底外侧比内侧的软组织更少。

完成一侧的练习之后，短暂体会站立时是否身体两侧的感觉会有不同。足底被刺激后的那一侧是否感觉更稳定？是否脚趾能更好地感知地面且分开和伸展脚趾变得更轻松了？

● 下一步将球放在足背上，找一个舒适的姿势来用手控制球的运动，比如单膝跪姿，让练习的一侧足部在前。轻柔地将球压在跖骨之间的，每只脚重复2 ~3次。

沿着各跖骨之间的缝隙滚动小球以轻柔地放松其间的软组织

经过练习，你应该体会到足部更加稳定、更易打开且更为放松了，在站立时能更好地感知地面并给身体反馈。

通过在足部上方移动重心这一简单动作，你能更好地找到足部中立或中央的位置。将身体重量压在足部的不同位置，尝试体会用哪些部位支撑身体会比较困难，而哪些部位相对熟悉和容易。

起始位为中立位站姿：双脚与髋同宽，双腿伸直但不要完全锁住膝关节，躯干位于腿部正上方。尽量不要让身体出现任何侧屈或侧移。

● 将身体重心右移，你的右侧距下关节应该会内翻，而左侧距下关节会外翻。当然，这些运动的幅度都很小。让脚趾和跖骨头保持接触地面，这样更能促进距下关节的运动。

● 将重心前移，让双脚的脚趾和跖骨头更多地支撑身体——整个身体会向前移动，踝关节会轻微背屈（下图a）。

利用地板的反馈来感受重心移动时，骨盆位置的改变

● 将重心移向左侧，现在左侧足开始旋后，右侧足开始旋前（上图b）。

● 将重心向后方移动，让脚跟承受更多重量。比较向前和向后摇摆时动作幅度和支撑感方面的区别—人体比后足更长的前足能使身体向前移动的幅度比向后大。

重复以上画圈运动，每个方向4次。

● 和上一练习一样，进行小幅度的移动，画出一个横放的8字（∞）。一只脚先向外（同侧）、向前移动，接着向后移动，然后向另一只脚的脚跟移动，最后向对侧重复上述动作，画出8字。重复以上画8字运动，每个方向4次。

这些动作的幅度都很小（就像高尔夫球直径的大小那样），在画8字的时候，尝试去感受重心移动如何改变骨盆的位置，并记得保持脚趾和跖骨头与地面接触。

在做完足部时钟和8字练习后，尝试找到一个重量均衡分布在脚跟、第一跖骨头和第五跖骨头之间的平衡点，感受右侧足部和左侧足部是如何分别支撑两侧身体的。在足底的这种重量分布方式被称为足三点支撑，在这一位置你应当无须费力便能轻松保持足部的中立位。

内容来源：《足部科学：基于功能解剖学的评估与强化训练指南》。

《筋膜释放术》作者全新力作！这本书首先介绍了足部的整体形态特征和运动功能，接着详细讲解了构成足部的不同骨骼、肌肉和关节的位置、结构和活动特点，并着重解析了肌筋膜系统的走向和运动机制，然后借助真人示范图对足部运动功能的评估方法进行了展示，最后提供了足部运动功能强化训练指导。不论是运动康复师、体能教练等专业人士，还是运动及健身爱好者，均能通过《足部科学：基于功能解剖学的评估与强化训练指南》对足部这一人体的重要运动单元进行深入了解。

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