本文作者：

邵春海　复旦大学附属华山医院临床营养科副主任营养师

马妮娜　复旦大学附属华山医院临床营养科

抗炎饮食抗的是什么“炎”

饮食是会对炎症产生影响的，有的食物成分有抗炎的活性，有的食物成分则有促炎的活性。抗炎饮食中的“炎症”指的是机体慢性炎症。

慢性炎症己经被证实是多种慢性疾病发病的病理生理学基础，《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识（2023版）》中就指出，身体慢性低度炎症状态是肿瘤的诱因之一。此外，肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癣、类风湿关节炎等，都可能因为体内慢性炎症而“中招”。

这种慢性炎症状态主要是由于体内代谢紊乱以及一些慢性感染经久不愈而来，是一种不会“主动离开”人体的炎症状态，会对组织和血管造成长期的慢性损害，并且能够增强胰岛素抵抗，促进细胞内脂质的聚集。

抗炎饮食

所谓抗炎饮食，是指能够降低人体炎症水平的饮食。我们平常吃的抗炎食物因其富含抗氧化营养素，如维生素A、β-胡萝卜素、欧米伽-3多不饱和脂肪酸、膳食纤维、咖啡因等，具有抗炎作用。

抗炎“小能手”1号：十字花科植物：在蔬果类中，十字花科蔬菜（如甘蓝、花椰菜、卷心菜等）和浆果类（如蓝莓、树莓、草莓、桑葚等）是“抗炎选手”的排头兵。十字花科植物富含抗氧化作用的维生素和多种植物化学物质，能够降低体内多个炎症指标的含量，可能是通过抗炎活性的成分影响健康。不过，吃多少、吃多长时间才能看到效果，还有待进一步深入研究。

抗炎“小能手”2号：鱼肉：说到鲜活的鱼，我们会马上想到其鲜美的味道，其实鱼肉的抗炎作用也相当强。一项针对1 500名希腊人的研究显示，每周吃超过300克海鱼的人，比起那些不吃海鱼的人，血中多种炎症指标下降21%～33%。这可能由于鱼所含有的欧米伽-3多不饱和脂肪酸是抑制炎症的“标兵”，从而对人体健康产生作用。

促炎饮食

促炎饮食，则指的是会使得血液中炎症指标增加的饮食。促炎食物通常有较高能量、高饱和脂肪、高胆固醇、高反式脂肪酸等特点。

红　肉：有学者研究了红肉（指畜肉，如猪、牛、羊等）与炎症的关系。他们发现，无论红肉有没有加工以及加工的程度如何，随着红肉的摄入量增加，血液中炎症指标C反应蛋白（一种反映人体炎症情况的“信号弹”）均明显增加；而用家禽、鱼类、豆类和坚果组合适当代替红肉，血中炎症指标就明显降低了。富含红肉的饮食可能会促进体重增加，间接导致了血中C反应蛋白的升高。

含糖饮料：与炎症可谓关系密切。有人研究发现，每天喝1杯以上含糖碳酸饮料的女性，比每月喝少于1杯的，发生类风湿关节炎的风险增加63%。含糖碳酸饮料含有较高的果糖、玉米糖浆和蔗糖，它的摄入会使得血中促炎物质过度产生，长此以往，将可能导致滑膜炎症和关节破坏。

膳食炎症指数评分

我们每天吃的食物，可能既有促炎效果，也有抗炎效果，当机体摄入过多促炎的食物，可能会让机体处于持续的低水平炎症状态。所以，想要降低机体慢性炎症，要多吃“抗炎食物”，少吃“促炎食物”。

“膳食炎症指数评分”是一个评估膳食炎症潜力的客观工具，根据饮食对6种炎症标志物（包括C反应蛋白、白细胞介素-1β、白细胞介素-4、白细胞介素-6，白细胞介素-10和肿瘤坏死因子α）具体影响的数据制定的。

膳食炎症指数评分结果，0分表示不具有炎症效应，负值代表有抗炎潜力，正值代表膳食成分有促炎潜力。

上文提及的抗炎/促炎饮食便是这样区分的。

抗炎饮食不神奇，也不陌生

其实，很多已知的饮食模式也有抗炎效果。

地中海饮食：被认为具有抗炎饮食的特点，它含有橄榄油、豆类和坚果、未精制谷物、水果蔬菜，适量食用鱼类、海鲜和乳制品，限制酒精，以及有限使用红肉和加工肉类的一种饮食。有学者将地中海饮食配以特级初榨橄榄油、地中海饮食配以坚果和低脂肪作为对照饮食。观察5年后，发现地中海饮食的两组心血管事件风险降低了1.7%～2.1%，而低脂饮食组没有显著改善。地中海饮食抗炎作用归因于其抗氧化和抗炎成分，比如橄榄油中含有多酚类物质，就是一种抗氧化的植物营养素。

北欧饮食：一种侧重于水果和蔬菜的饮食，并且多用当地种植的食材，如浆果、苹果、梨、胡萝卜、土豆、卷心菜和全谷物产品以及北欧地区的鱼类，限制饱和脂肪以及红肉和加工肉类。有人研究长期坚持北欧饮食，能明显降低血液中的白细胞介素-8和C反应蛋白含量。这可能与北欧饮食中的不同成分具有的抗炎作用有关，比如全谷物中的膳食纤维、深海鱼和菜籽油所含的欧米伽-3多不饱和脂肪酸等。

日式料理：特点是鱼类占比高，同时饮食中有豆制品，动物脂肪和肉类摄入较少；并且采用蒸、煮、炖等健康的烹饪方法，减少了糖和盐的消耗，降低了血中炎症指标的浓度。

中国传统的江南饮食：特点是当季蔬菜和水果、鲜鱼、豆制品的消费量较高，全麦、大米、植物油（主要是菜籽油）和红肉的消费量适中，盐的消费量相对较低。这些食物也赋予了江南饮食一定的抗炎特性，但是江南饮食的抗炎效果仍需进一步研究。

简而言之，有利于控制炎症反应的饮食模式是这样的——

推荐全谷物，适当减少精制米面及制品。

选择低血糖生成指数或低血糖负荷的食物。

多吃种类丰富、数量足的蔬菜和水果。

经常吃鱼类和水产，少吃红肉、深加工的肉类。

烹饪方式上建议少用煎、炸、烤、熏，可以选用烩、炒、蒸、煮、炖。

使用欧米伽-3多不饱和脂肪酸比例高的烹调油，如茶籽油、橄榄油等。

总热量不要过高，脂肪不要过多，避免肥胖。

谁适合抗炎饮食

说了抗炎饮食的好和怎么吃，抗炎饮食虽好，但可不要盲从，它更适合哪些人群呢？

根据上面抗炎饮食模式可以看出，它富含膳食纤维，对于溃疡性疾病活动期、溃疡性结肠炎、克罗恩病活动期、严重短肠综合征的人群而言，并不适合；对于严重过敏并对抗炎饮食中的食物严重过敏的人也不适宜。

慢性炎症不仅仅是前面提到的一些炎性疾病的基础，同时还是其他非传染性慢性疾病的致病因素，或者同时表现出来慢性炎症状态。比如，糖尿病并发慢性肾功能衰竭、脓毒血症、动脉粥样硬化、慢性肾脏疾病、脑卒中、阿尔茨海默病、脂肪肝、肿瘤、肌肉萎缩症等。

此外，抗炎饮食也要注意根据不同人对饮食的耐受情况，采用流质、半流质、软食等方式制备，以适合不同的消化吸收状况。

总之，饮食中具有抗炎活性的化合物可以帮助缓解疾病和不健康饮食引起的炎症过程，从而促进健康。然而俗话说“量变引起质变”，任何食物或饮食模式，在摄入达到一定量和在体内积累一定程度时，才会发生相应的健康改变，既不会因为吃了一两次腌肉就导致“促炎”，也不会因为吃了一两顿甘蓝就发挥“抗炎”作用。有心调整饮食的朋友，还是要长期采取健康饮食模式，才能长久获益。

|本文原创首发：家庭用药杂志