中国小康网 独家专稿
文|《小康》·中国小康网记者 赵狄娜
科学合理饮食对于身体健康至关重要。可以根据个人的营养状况和健康状况，通过合理膳食、增减能量和各种营养素摄入量来预防疾病、增进健康，提高机体免疫力，延年益寿。
摄影/宁颖
“春天不减肥，夏天徒伤悲。”一句玩笑话，道出了多少人迫切的瘦身需求。《新英格兰医学期刊》曾发布过一项全球性大规模调查数据，全球有22亿人超重，平均每10个人当中就有超过1人肥胖，每年数以百万计的人死于肥胖相关健康问题。我国也不例外，相关数据显示，目前国内18岁及以上居民肥胖率达16.4%;6岁以下儿童肥胖率为3.6%;6至17岁儿童青少年肥胖率为7.9%。
肥胖不仅能导致较高的过早死亡风险，还与各种慢性非传染性疾病的发生相关，包括2型糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、呼吸系统疾病、骨关节炎和胆结石等。有研究预测，到2030年我国成年人超重肥胖率达65.3%，归因于超重肥胖的医疗费用为4180亿元，约占全国医疗费用总额的21.5%。面对严峻现状，如何控制饮食热量、科学摄入食物种类是体重管理的关键，“科学食养”刻不容缓。
建立良好的膳食习惯
“健身房初八才开门，我已经长了五斤了……”2024年春节期间，在某单位从事财务工作的鲁思然(化名)发朋友圈感慨道。因为过年时免不了大吃大喝、参加各种聚会和饭局，她笑称自己的体重“一夜回到解放前”，“平时我还算比较注重营养搭配，多摄入优质蛋白和蔬果、适量运动，但一过节就打回了原形，不胖才怪”。
像鲁思然这样的“阶段性长胖”不算什么新鲜事，还有不少常年难以维持健康体重的人群。城市生活的快节奏、强大的工作压力，都让在北京生活的唐棠(化名)体重一路飙升。“没什么时间自己做饭，吃外卖的时候居多，而且还有聚餐之类。”唐棠说，自己本来就不算瘦，工作几年之后更是很难管理体重，“也尝试过少吃、锻炼、按摩等各种方式，但一般瘦一阵就会反弹，我都想放弃了。最近有人建议我从调整生活方式上入手，正准备试一试”。
去年年底，在《2023年中国食物与营养发展报告》发布会暨中国食物与营养创新发展论坛上，农业农村部食物与营养发展研究所所长王加启介绍，2022年，我国食物产量继续提升，其中粮食产量达到68652.8万吨，蔬菜、水果产量分别达79997.2万吨和31296.2万吨，肉蛋奶水产品产量分别为9328.4万吨、3456万吨、3932万吨和6865.9万吨。尽管我国人均能量、蛋白质及脂肪供给量已经超过世界平均水平，但营养不平衡、不充分的情况较为普遍，肥胖率也呈上升趋势。
“民以食为天”，吃是维持生命最基本的行为，吃得科学、合理才能长久保持健康状态。现代营养学认为，通过食物中营养成分和含量，也可以测定人体内各种营养素含量，所以可以根据个人的营养状况和疾病状况，通过合理膳食、增减能量和各种营养素摄入量来预防疾病、增进健康，提高机体免疫力，延年益寿。中南大学湘雅共卫生学院教授、湖南省营养学会理事长胡敏予介绍，所谓合理膳食，是指能满足合理营养要求的膳食，从食物中摄入的能量和营养素在一个动态过程中，能提供给机体一个合适的量，避免由于某些营养素的缺乏或过多而导致机体对营养素需要和利用的不平衡。“要做到合理膳食，需遵循以下几点要求——食物种类齐全、数量充足、比例合适，保证食物安全，科学的烹调加工，合理的进餐制度和良好的饮食习惯，遵循《中国居民膳食指南》基本原则。”
“我的早餐，一般会在牛奶里加两勺燕麦片，搅匀后，放到微波炉里热30～60秒(老人吃的话多热1分钟)。有时老人早上会煮燕麦粥，打一个鸡蛋进去，像鸡蛋汤一样，喝下去胃很舒服。”中国营养学会秘书长韩军花曾分享过自己的科学食养心得，“晚餐经常会喝小米燕麦或小米藜麦杂豆粥。另外，有时早餐还会吃全麦面包，做馒头、面条时会用全麦部分代替精白粉，好吃又有营养。”
提高素养，远离肥胖
目前，临床上判定肥胖的标准一般有三种——体脂率、腰围、BMI指数(即身体质量指数)，其中腰围、BMI指数自己就能测算。上海长征医院内分泌科主任医师石勇铨介绍，BMI就是体重(公斤)除以身高(米)的平方得到的值，大于24超重，大于28肥胖。1.75米的男性超过86公斤就是肥胖，超过76公斤可能就是超重。上海市第六人民医院内分泌代谢科主任医师于浩泳补充，还有一个比较精确的指标是看腰围，通常来说，男性的腰围如果大于等于90厘米，或者女性的腰围大于等于85厘米，就可以定义为腹型肥胖。
《国民营养计划(2017—2030年)》提出，到2030年实现居民超重、肥胖的增长速度明显放缓的目标要求;发挥中医药特色优势，制定符合我国现状的居民食养指南;引导养成符合我国不同地区饮食特点的食养习惯，提升居民食养素养。“随着中国居民营养科学素养的提高和健康意识的增强，食物消费将由当前的‘吃饱吃好’加快向营养均衡转型。”农业农村部食物与营养发展研究所研究员程广燕表示，当前应立足居民营养健康需求，兼顾国人消费习惯，积极推动动物产品结构优化。
2月7日，国家卫生健康委办公厅发布了《成人肥胖食养指南(2024年版)》、《成人慢性肾脏病食养指南(2024年版)》、《成人高尿酸血症与痛风食养指南(2024年版)》、《儿童青少年肥胖食养指南(2024年版)》4项食养指南，旨在发挥现代营养学和传统食养中西医联合的优势，将食药物质、新食品原料融入合理膳食，针对不同季节、不同地区、不同人群提供食谱套餐示例和营养健康建议，提升膳食指导的适用性和可操作性，是权威的“官方指南”。
《成人肥胖食养指南(2024年版)》指出，膳食应全面均衡多样化。如少吃高能量食物，多吃富含膳食纤维的食物，鼓励主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入;保障足量的新鲜蔬菜水果摄入，蔬菜水果品种多样化，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入;动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，应优先选择低脂或脱脂奶类;严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，严格限制饮酒;在控制总能量摄入的基础上保持一日三餐的时间相对固定，定时定量规律进餐，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐;在合理膳食的基础上，可针对不同证型选用食药物质等。
尤其是在“食养有道，合理选择食药物质”方面，应遵循“药食同源”理论，结合中医辨证分型论治。像胃热火郁证采用具有清胃热、消导滞作用的食药物质，如铁皮石斛、麦芽等;痰湿内盛证采用化痰消滞作用的食药物质，如薏苡仁、橘皮、砂仁等;气郁血瘀证采用理气化瘀作用的食药物质，如橘皮、山楂、当归等;脾虚不运证采用健脾益气作用的食药物质，如茯苓、山药、莲子等;脾肾阳虚证采用温阳补虚作用的食药物质，如小茴香、山药、肉桂等。
“食育”与“食养”结合
相较于成人，儿童青少年的肥胖与营养问题在当下更为严峻。此前提到的数据(6岁以下儿童肥胖率为3.6%，6至17岁儿童青少年肥胖率为7.9%)触目惊心，而更令人震惊的事实是，1982年，我国7～17岁儿童青少年肥胖率仅为0.2%。
儿童青少年膳食结构不合理、饮食行为不健康，是造成肥胖的重要原因。《儿童青少年肥胖食养指南(2024年版)》建议，儿童青少年正处于生长发育的重要阶段，应保证平衡膳食，能量和营养素摄入量及比例适宜。日常膳食做到食物多样，每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。儿童青少年肥胖的日常食养应遵循以下原则：小份多样，保持合理膳食结构;辨证施食，因人因时因地制宜;良好饮食行为，促进长期健康;积极身体活动，保持身心健康;多方合作，创造社会支持环境;定期监测，科学指导体重管理。
华东师范大学教育学部教育学系教授宁本涛曾指出，要在培养儿童青少年健康的饮食习惯上下功夫。“没有接触和真实体验，孩子怎能爱上天然食物?教师和家长要把孩子们带进大自然，穿过田野，走进菜园，亲自体验农耕文化的魅力，了解食物从土壤到餐桌的魔力，见证一粒种子的成长，通过辛勤的灌溉劳作，使它变成餐桌上的美食。在用餐过程中，家长和教师更要以身作则，引导孩子自觉平衡膳食结构、荤素搭配、食物多样化，养成低脂、低盐饮食和细嚼慢咽的好习惯。细细咀嚼食物这一过程，不仅有助于对食物的消化和营养成分的吸收，也能让孩子们养成敬畏食物的心理。”
而在中国注册营养师、郑州市营养协会冯梓恒会长看来，促进儿童青少年科学食养、强化家庭学校密切协作是重中之重。比如，蔬菜中含有较高的膳食纤维、丰富的微量营养素、低热量，充分摄入蔬菜有益于身体和智力发育，提高消化能力，增加抵抗力，保持健康。家长可以采购多种颜色的果蔬，让孩子参与制定家里的菜谱等，鼓励孩子多吃蔬菜，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。
再比如，教会孩子识别含糖饮料和加工食品，通过营养标签，查看配料表中是否含有糖，如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜等，或者是否含有食品添加剂，如山梨酸、山梨酸钾、苯甲酸等。毕竟，长期过多摄入这些物质，可能导致糖尿病、高血压或超重。另外，孩子发育快，需要及时补充能量及营养素，也往往爱吃零食，那么就需要“少食多餐”，选择健康零食，比如坚果类、水煮蛋、牛奶、红薯、香蕉等，保持活力，增强免疫力，维持健康体重。
多名业内人士还特别提到，无论成人还是儿童青少年，一旦超重，都需要科学减重。但是，减重应当遵照循序渐进的原则，切勿追求短期内快速瘦身——快速瘦身大多造成的是体内水分的流失，而非脂肪组织的减少。为避免减重速度过快对机体造成损害，同时也增加减重者的信心，建议在减重初始时设立每周减重0.5kg的目标，但随着机体非脂肪组织的减少，机体对能量变化的反应减弱，需要增加能量消耗或进一步限制能量摄入来继续减轻体重。同时，在减重过程中应注意自我监测，不仅包括对体重变化的监测，还应包含对食物摄入量以及身体活动情况的监测，最终使大脑思维、体脂肪、肌肉和各个器官适应新能量状态，逐步达到新平衡。
(《小康》·中国小康网 独家专稿)
本文刊登于《小康》2024年4月上旬刊
