进入11月之后，相信很多的跑者都参加全国各地的马拉松比赛，但是你们有没有发现一个问题，就是参赛选手们在马拉松赛前的一周都在对训练和饮食做了相关调整。

尤其是饮食这方面，很多大神都在强调赛前补“碳水”的重要性，那为什么要去补碳呢？

赛前补碳是什么？

其实补碳的主要核心就是要先减少碳水的摄入，消耗掉体内的糖原，然后在比赛的前几天，开始去疯狂的补碳，让身体可以去储存更多的糖原来适应长距离、长时间的比赛。

一般情况下，在比赛前的7天内可以通过饮食或者训练去把身体内的糖原去消耗完，然后在比赛的前2天内再去多吃高碳水的食物。

这样身体才能迅速的恢复，以此来保证当天你的肝糖储备能够蓄满，给你的长时间跑步下提供充足的能量补给。

为什么要去补碳？

马拉松本身就是一项对于身体极限挑战的运动，也是需要人体极大的耐力来做支撑的，同时也需要大量的能量。

而能量主要分为两个大类：

一个是糖；一个是脂肪。

在长距离长时间下的跑步中，首先消耗的一定是糖原，不过糖原的量是有限的，尤其是在马拉松这种高强度的运动下，基本上很快就会被消耗完。

而糖原消耗完以后，身体才开始逐渐来燃烧脂肪以此提供能量。

这个时候可能有人会觉得那这不错啊，毕竟燃烧脂肪还利于减肥，其实人体的脂肪是储备丰富，但是真正转化为有效的能力是要远远低于糖原的。

脂肪供能也需要更多的氧气，另外供能的速度也很慢，越到马拉松的后半程越难以维持高强度的运动。

如果再加上肌肉的疲劳和心率的上升，那么“撞墙期”也就开始出现了，导致配速下降、体力透支，大部分人一般这个时候极其容易跑崩掉。

所以在赛前疯狂的去补充碳水的原因就是为了让你能够储备更大更多的糖原，去帮助你缓解跑崩的风险。

如何赛前补碳？

建议在比赛前的2周就减少甜食、油腻食物，如果跑量在减少，那么对应的热量摄取一定要随之减少。

到达比赛的前3~4天就可以在正餐中以碳水化合物为主，大概占比要达到60%以上，可以多食用白饭、马铃薯等，利于我们去储备糖原。

怎么去补能达到最大化呢？我个人认为可以分为以下3个阶段：

1、赛前7~10天，减少碳水，尽量不吃米饭、面条等，可以多吃含蛋白质高的食物，像鱼肉、鸡肉、牛奶等。

2、赛前3~4天，彻底断碳，也就是不再吃任何碳水的食物，只要以蔬菜和蛋白质为主，彻底去消耗身体内的糖原。

3、赛前1~2天，疯狂补碳，多吃米饭、面条、土豆、红薯这类的食物，不要担心身体会变胖，比赛会全部消耗掉的。

经过这三个阶段，基本上身体的糖原储备会非常充足的，能够让你很轻松的完成一场比赛，不用在担心没有能量了。