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你是否常常感到疲惫不堪，即使什么都没做也觉得心力交瘁？

你是否总是犹豫不决，在做决定时反复纠结，浪费大量时间和精力？

你是否会因为一点小事就陷入深深的自责和懊悔之中，无法自拔？

如果是，那么你很可能正在被精神内耗所困扰。

精神内耗，就像一个无形的黑洞，不断吞噬着我们的活力、快乐和希望。

它让我们在自我怀疑、焦虑和恐惧中苦苦挣扎，难以向前迈进。

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人为什么会精神内耗呢？

一方面，是过高的自我要求。

我们常常被各种成功标准所束缚，渴望在各个方面都做到完美。

比如，我们希望自己拥有出色的工作业绩、良好的人际关系、健康的身体和完美的外表。

当我们达不到这些标准时，就会对自己产生不满和失望，陷入自我否定的漩涡。

另一方面，过度在意他人的眼光和评价。

我们生活在一个社交网络高度发达的时代，很容易受到他人的影响。

渴望得到他人的认可和赞美，害怕被别人批评和否定。

因此，我们会时刻关注他人对自己的看法，

甚至会为了迎合他人而改变自己的行为和想法。

比如，在群里发个消息没人回应，就开始反思自己是不是说错了话？

穿错了袜子就觉得别人都在看自己，局促不安。

这种过度在意他人眼光的行为，让我们失去了自我，陷入了精神内耗的泥潭。

此外，对未来的不确定性和恐惧也是精神内耗的一个重要因素。

我们不知道未来会发生什么，不断地设想各种可能的情况，陷入无尽的担忧之中。

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那么，我们该如何应对精神内耗呢？

一、认识自我，接纳不完美

放下过高的自我要求，接纳不完美的自己。

我们要认识到，没有人是完美的，每个人都有自己的优点和不足。

我们要学会接受自己的不完美，不要对自己过于苛刻。

我们每个人都有自己的优点和不足，没有人是完美的，只有不断成长。

接纳自己的不完美，是走向成熟的第一步。

比如，当你在工作中出现失误时，不要一直自责，而是冷静分析原因，从中吸取教训。告诉自己，每个人都会犯错，这是成长的机会。同时，也要认识到自己的优点和长处，多给自己一些积极的心理暗示。

二、专注当下，摆脱 “聚光灯效应”

不要过分在意他人的眼光和评价。

我们要明白，每个人都有自己的生活和价值观，别人的看法并不一定适合我们。

我们要学会倾听自己内心的声音，做自己想做的事情，不要为了迎合他人而失去自我。

心理学上著名的 “聚光灯效应” 让我们总是高估他人对自己的关注度，把自己的行为表现过度放大。但实际上，别人并没有我们想象中的那么关注我们。

“聚光灯效应” 的提出者季洛维奇通过实验发现，当志愿者穿上让人尴尬的衣服时，认为会有 50% 的人注意到他们的窘境，但实际上只有 25% 的人注意到。

而且，即使别人注意到了，也会很快就忘记。

别把自己太当回事，你没有那么多观众。专注当下，做真实的自己。

三、理性面对负面评价

人是社会性动物，我们渴望获得他人的认可和好评。

但在现实生活中，负面评价是难以避免的。

当我们收到负面评价时，很容易陷入自我怀疑和否定中。

就像苏格拉底说的：“要认识你自己。” 我们要学会理性面对负面评价，不要被它所左右。

对负面评价进行 “祛魅”，分析其有效性，筛选出有利于我们成长的部分。

同时，要将负面评价转化为积极动力，找到可改善和提升的方向。

负面评价犹如一面镜子，既能照出我们的不足，也能照亮我们前进的道路。

四、停止反刍，勇敢向前

“反刍思维” 是指我们经历了负性事件后，大脑对事件、自身消极情绪状态及其可能产生的原因和后果进行反复、被动地思考、自责。

就像一位学霸，因为一次考试失误，陷入 “反刍思维” 中不能自拔，最终不得不休学。

反刍思维不同于自省，它会让我们陷入无尽的自我怀疑和否定中，带来抑郁、焦虑和孤独等负面后果。

当发生了不好的事情时，不要反复咀嚼，不要一直埋怨过去的自己。

过去的已经过去，未来的还未到来，把握当下，勇敢向前，才能创造美好的未来。

五、行动起来，打破内耗循环

精神内耗往往会让我们陷入无尽的思考和纠结中，而行动是打破内耗循环的关键。

只有当我们行动起来，才能真正地改变现状，摆脱内耗的困扰。

与其在犹豫中徘徊，不如在行动中成长。

比如，如果你想学习一门新技能，不要只是在心里想，要立刻行动起来。

制定学习计划，购买学习资料，报名参加课程等。

在行动的过程中，你会发现自己的能力在不断提升，信心也会越来越足。

又或者，如果你对自己的现状不满意，想要改变生活，那就从一些小事做起。

每天早起十分钟，做一些简单的运动；

每周读一本书，丰富自己的知识；

每月参加一次社交活动，拓展自己的人脉等。

这些小小的行动积累起来，就会带来巨大的改变。

六、培养积极心态，寻找生活中的美好

积极的心态是对抗精神内耗的有力武器。

当我们拥有积极的心态时，我们会更容易看到生活中的美好，也会更有勇气面对困难和挑战。

可以每天花一点时间回忆一下当天发生的美好事情，

比如看到了美丽的风景、收到了朋友的关心、完成了一项任务等。

也可以给自己设定一些小目标，当完成这些目标时，

给自己一个小小的奖励，比如吃一顿美食、买一件喜欢的衣服等。

生活中不是缺少美，而是缺少发现美的眼睛。培养积极心态，让生活充满阳光。

内耗难免，面对未来的不确定性。我们无法控制未来会发生什么。但是，我们可以控制自己的行动，在人生的道路上，勇敢向前，行动起来，打破内耗循环，培养积极心态，寻找生活中的美好，我们就一定能够跳出精神内耗的陷阱，拥抱精彩的人生。

亲爱的，放下内耗的包袱，轻装上阵，每一步都是成长，每一刻都是新生

我是心理咨询师吴小美，我的专栏有个用 21 天陪着你放下焦虑的课。

我不讲述枯燥的理论概念，只是分享一些碎片化的、应对焦虑的专业方法。

每天花上几分钟，认知改变用对方法，自我探索自我疗愈，就能走出焦虑，回归生活的宁静。