文 |大秘秘

前几天我们分享了一篇关于幼儿能不能喝奶茶，只喝一两口有没有影响的文章，如果你还没看过，快打开看一看：

今天我们就聊一聊日常饮食中如何避免让孩子摄入过多的糖。

想让孩子少吃糖，就得知道每天能摄入多少。

可以参考《中国居民膳食指南（2022）》：

6岁以下幼儿目前暂无标准，7岁至成年每天建议摄入糖不超过50克，最好是少于25克。

虽然6岁以下幼儿没有明确的标准，但是在《学龄前儿童膳食指南》中提到：

推荐2~3岁儿童不摄入添加糖，4~5岁儿童添加糖摄入量应控制在<50g/d。

综合来看，3岁以下幼儿尽量少摄入或不摄入添加糖，4岁至成年期摄入添加糖的量每天不超过50克，最好少于25克。

添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。常用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

添加糖主要来源于加工食品，包括含糖饮料、糕点、饼干、甜品、冷饮、糖果等；部分来源于烹调用糖，如糖醋排骨、冰糖银耳羹等。

需要家长注意的是含糖饮料。含糖饮料指的是在制作饮料的过程中人工添加糖，且含糖量在5%以上的饮料。多数含糖饮料中的糖在8%~11%，有的高达13%以上。还有调查表明，某些现制现售的奶茶含糖量在15%~25%。

根据国家食品安全风险评估专家委员会发布的“中国城市居民糖摄入水平及其风险评估”报告，我国3岁及以上城市居民每标准人日糖平均摄入量为9.1克。

糖平均摄入量最高的三个年龄组分别是3~6岁组（17.1g）、7~12岁组(13.5g)\13~17岁组（13.1g）。

我国3岁及以上城市居民，糖摄入来源占比最高的四类食物为食糖（28.2%）、含糖乳制品（24.4%，其中含糖酸奶21.9%）、饮料类（17.7%）、焙烤食品类（19.9%），其他含糖食品合集占9.8%。

3~6岁和7~12岁人群的糖摄入来源占比最高的食物为含糖乳制品，分别占糖摄入量的43.3%和34.4%；13~17岁和18~29岁人群的糖摄入来源占比最高的食物为饮料类，分别占糖摄入量的32.8%和31%。

这些数据和我们工作中接触到众多家庭和孩子的饮食状态相符。

在大多数家长心目中，1岁、2岁和3岁这样的整岁数意味着孩子的饮食范围可以扩大。1岁前是严格禁止糖盐摄入的辅食添加阶段，1岁后逐渐开始添加盐等调味品，2岁左右零食会放松控制，2岁以后零食中甜味食物的种类快速增加。

在一项对2~6岁儿童2013年含糖食物消费状况的调查数据显示，2013年儿童消费含糖食物中,速食食品类所占比例最大,为45.9%。儿童消费频次最高的前5位为饼干、面包、酸奶、蛋糕和乳酸饮料。这也对应了上面的数据。

孩子的乳牙完全萌出是在2~3岁，乳牙比恒牙小，且幼儿的咬合力不如成年人，因此松软酥脆，不需要过多咀嚼就能轻松吃掉的饼干、面包、蛋糕是幼儿的首选。酸奶、乳酸饮料则是家长出于营养角度考虑，认为酸奶和乳酸饮料有营养，比碳酸饮料更健康。

了解了这些，来看孩子的饮食中应如何控制糖分的摄入。

1、辅食添加阶段区分正餐和加餐、零食，尽量保持食物原味，尽量少加糖盐。

人类幼崽的生存策略就是需要高营养密度的食物，而且人类天生喜欢甜味和咸味。甜味意味着能量和高营养的食物，咸味则意味着能帮助保持体液和钠平衡的食物。人的味觉是随着年龄的增长而逐渐退化的，如果在辅食添加阶段给孩子长期提供单一甜味或咸味的食物，在人类幼崽“恐新性”自我保护的影响下，会越来越排斥酸味、微苦、微涩的食物，对甜味咸味越来越依赖。如果刚开始添加辅食提供的食物甜味是100分，孩子长期吃100分甜的食物，很快就会感觉原本100分甜的食物不甜了，只有50分甜。这时如果还想保持100分甜的感觉，只能寻找甜度更高的食物。

随着生活节奏的加快和婴儿食品的更加细化，现在越来越多的家长选择给宝宝食用成品辅食，例如各种果泥、蔬果泥。我们一直建议有条件的家长尽量自制辅食，少用或不用果泥、蔬果泥，就是因为这些成品辅食对孩子的味觉影响。

关于这一点，我们有一篇详尽的文章供参考：

2、家长尽量不在孩子面前吃零食，避免“易感环境”。

如果不想让孩子摄入太多糖，减少吃糖果的频率，唯一有效的做法是不买，不吃，至少家长要做到不在孩子面前吃。经常吃糖果零食的孩子，家里一定有喜欢吃零食的家庭成员，家中存在“易感环境”。

这叫做“情境性线索”对进食行为的影响。“情境性线索”，比如画面、气味和声音，都是我们很快学会与食物联结在一起的非食物性刺激。国外有一项研究调查了物理环境设置对儿童进食的影响。他们设置了两间外形相似，内部也相似的游戏室，在一间游戏室里，孩子们会定期收到零食，另一间则没有。在测试的那天里，两间游戏室都放置了零食，一半儿童杯送入其中一间，另一半进入另一间。之前进入游戏室能吃到零食的儿童很快开始吃零食，也吃得更多。而之前进入没有零食的游戏室的儿童则比较犹豫。这说明社会和环境学习对进食的准备和进食量有一定影响，这种学习在生命早期就开始了，比很多家长想象的年龄要早得多。

如果家长经常在孩子面前吃零食，比如看电视时吃零食，逛商场时买零食，孩子耳濡目染会受到影响。看到家长吃零食，于是引起条件反射自己也想吃，或者在家长的影响下看动画片的时候也要吃零食才行。又或者家长总是在上完兴趣班后给孩子买块蛋糕吃，于是“上完兴趣班”就成为让孩子联想到“吃蛋糕”的钥匙，上完兴趣班=可以吃蛋糕，如果没有蛋糕就不开心甚至哭闹。

3、食物尽量自制或购买初级加工的半成品，选择正规厂家的食品。

我们是做辅食添加和喂养指导的，在家长为宝宝添加辅食的过程中，不少家长因为厨艺受限或工作忙没时间，选择购买各种儿童食品。

儿童食品尤其是辅食类，产品的目标都是味道香甜为主，目的是让孩子喜欢吃，能多吃，对家长来说烹饪方便更重要。比如下面这一款儿童馒头

普通馒头只有面粉、酵母和水，但儿童馒头往往为了吸引孩子的注意力，让馒头色彩鲜艳添加各类果蔬粉或食用色素，味道上通过添加有甜味的果干、果蔬粉等增甜增香。

对此我们的建议是家长能自己做的尽量自己做，如果不能自己做，要选择加工环节少，初级加工的食物。例如没时间做手擀面，可以购买挂面代替而不是选择儿童方便面、带酱料的意大利面等。

4、学会看配料表、营养成分表,会识别高盐高糖加工食品。

家长要学会看食品标签，会识别高糖高盐的加工食品。按照我国的食品标签相关标准要求，食品标签上需要标示每100克食物中的能量和产能营养素的含量及占全天营养素参考值的百分比（NRV%）。从食品标签的配料表上可以查到额外添加的糖，额外添加的糖除了标示为蔗糖或白砂糖外，还有麦芽糖、果葡糖浆、浓缩果汁、葡萄糖、蜂蜜等。

5、合理安排零食，选择健康零食，控制吃的频率

关于孩子吃零食的问题，可以参考下面这一篇，非常实用

总而言之，控糖这件事儿要从辅食阶段抓起，家长重视了孩子才能好。