得了糖尿病，吃哪些食物比较好？吃什么血糖更容易达标？

这里有一个简单的方法：

记住「8选8不选」原则。

01

谷豆类

谷豆选：

✔ 全谷物：苦荞麦、燕麦、薏苡仁、藜麦等。

✔ 杂豆：红豆、绿豆、鹰嘴豆、蚕豆等。

✔ 大豆及豆制品：大豆、北豆腐、南豆腐、豆浆、豆腐干等。

谷豆不选：

高度加工的淀粉类食物，如白米饭，白面粉做的馒头，经过深加工处理的即食燕麦片、即食玉米片等。

推荐量

主食粗细搭配，粗杂粮应占主食的1/3-1/2。

平均每天吃20-25克大豆，相当于300-360克豆浆（1杯）或60-70克左右北豆腐（成人手掌心大小）。

02

蔬菜

蔬菜选：

✔ 绿叶蔬菜：油菜、菠菜、空心菜、油麦菜、乌塌菜、小白菜、茼蒿、苦菊、生菜等。

✔ “彩色”蔬菜：深绿色如西兰花，红色或橙色如西红柿、红辣椒，紫色如茄子、红苋菜等。

蔬菜不选：

添加大量钠（或盐）的蔬菜罐头，用大量油脂或酱汁烹制的蔬菜，泡菜、咸菜、酸菜等腌制蔬菜。

注意，土豆、山药、芋头、玉米粒等是主食，不是蔬菜。

推荐量

餐餐都应有蔬菜，每天应达500克（1斤），其中深色蔬菜（包含绿叶蔬菜、“彩色”蔬菜）应占一半以上。

03

肉蛋

肉蛋选：

✔ 鱼虾等：金枪鱼、黄花鱼、河鳗、鲈鱼、三文鱼、鳕鱼、带鱼、鲤鱼、鲫鱼、草鱼、对虾、罗氏虾、河虾、海白虾、北极甜虾、黑虎虾、斑节虾等。

✔ 禽肉：如鸡胸肉、鸡翅、鸡腿等。

✔ 蛋类：鸡蛋、鹌鹑蛋等。

肉蛋不选：

炸鸡、肥肉、家禽的皮、咸鱼等。

推荐量

每周摄入禽畜肉300-500克，一餐肉类的量不要超过100克（生重）。每周推荐吃2次鱼，或每周吃300-500克鱼。

04

油

油脂选：

✔ 原味坚果。

✔ 菜籽油、葡萄籽油、橄榄油等植物油。

油不选：

固体人造黄油、蔬菜起酥油、椰子油、棕榈油等。

推荐量

每天25-30克食用油；坚果的油脂和热量较高，每周吃50-70克即可。

05

水果

水果选：

✔新鲜的低糖水果：柚子、小叶橘、苹果、樱桃、梨、草莓等。

水果不选：

高糖或高淀粉水果（如香蕉、人参果等）、水果罐头、果酱、蜜饯等。

推荐量

每天吃水果的总量要控制在200克左右。

注意，血糖控制稳定（空腹血糖＜7.0mmol/L，餐后2小时血糖＜10mmol/L，糖化血红蛋白＜7.0%）的情况下，再吃水果。

06

零食

零食选：

✔ 豆腐干、豆腐干、水煮鸡蛋、西红柿、苹果、黄瓜、柚子、酱牛肉、牛奶或酸奶、原味坚果等。

零食不选：

油炸糕点、中式糕点、蛋糕、饼干、糖果、蛋挞和布丁等。

推荐量

每天加餐的量只能占全天总能量的1/10左右，大约相当于1个拳头大小的苹果+100克原味酸奶+2个核桃。

07

奶

奶选：

✔ 纯牛奶：低脂奶、脱脂奶。

✔ 酸奶：原味酸奶、低糖酸奶。

奶不选：

鲜奶油、高脂奶酪、固体人造黄油、含奶饮料等。

推荐量

糖友每天喝300毫升液态奶或相当量奶制品，约相当于3小杯酸奶（100克/杯），牛奶、酸奶搭配着喝。

08

水

水选：

✔ 茶：红茶、绿茶、白茶、茉莉花茶、菊花茶、乌龙茶、大麦茶、荞麦茶等。

✔ 咖啡：无糖咖啡。

✔ 水：柠檬水、白开水等。

水不选：

奶茶，加奶油或糖的咖啡，白酒、啤酒等酒类及含酒精饮料，含糖饮料，能量饮料，果汁饮料等。

推荐量

每天至少喝1500毫升水，不喝烫水或烫茶（超65℃） ，不喝浓茶。

还要提醒你：吃饭这件事，不能光看某个食物有多好，更重要的是要确保饮食的多样性和合理搭配。这样才能在控制好血糖的同时，满足身体所需的各种营养。

不只糖友需要注意，其他人也一样。

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