已陆续写了五篇八段锦心得的文章，都是亲身体验的用心之作，感谢大家的关注，也很高兴能给更多人带来帮助。其实分享也是再思考、加深感悟的过程，大家共同成长！

之前写的主要是自己对于八段锦的认知和感悟，帮助大家提升认知和境界，也有助于坚定练习的信心。很多人希望我写一写动作的要领，说老实话本不想班门弄斧，但仔细回顾了一下，自己的确对每个动作都有一些心得，所以总结了自认为最重要的要害，希望能带来启发。

八段锦有很多版本，动作的繁简程度相差很大，最简单的是国家体育总局的版本，基本没有太多余的动作，但也因此被一些人诟病为少了精髓，跟广播体操接近了。而那些道家版本的看起来动作复杂、更加飘逸，就被大为推崇。

国家体育总局版八段锦

声明一下，我以下的看法仅针对大多数人，不包括少数天赋异禀、功力深厚之人。

体育总局（之前叫国家体委）在普及传统功法、武术方面做了不少工作，比如二十四式简化太极拳，取自杨氏太极拳，只保留了有代表性动作，练过全套的人肯定是一百个看不上，但对于初学者而言就是瑰宝，因为相对容易上手。正因为有了这个简化版，才让太极拳得到更广泛的普及，许多零基础、悟性差的人也可以习练了。

二十四式是在1956年推出的，为了满足更高水平者的需要，1957年又推出了八十八式，补上了二十四式的一些不足，更接近杨氏大架的原版，大家可以各取所需。

体育总局的八段锦版本，同样是为了保证普及性，为什么没有推出复杂版本呢？因为八段锦本来就简单，实在没必要搞得很复杂。网上的很多视频中，人为加入了太多观赏性、故弄玄虚的动作，作为欣赏无可厚非，但无谓地增加了习练的难度，让初学者无所适从。

我个人的水平也不高，根据自身状况和习练实践，领悟了各式的要害，做的动作甚至比体育总局版本还要简化，分享给大家参考。

八式的动作要害

第一式：双手托天理三焦

1、双手向上时要尽量贴近身体，有助于提高手臂和肩部的柔韧性。

2、上举时要举到不能举为止，尽量拉升手腕、手臂、肩部、脊椎，甚至臀部。

3、双臂上举时要尽量紧贴耳部，能按摩耳部倒是其次，关键是这样能保证手臂伸直。

第二式：左右开弓似射雕

1、马步时两脚尽量分开，体质好的可以尽量坐低（膝部垂直落点不要超过脚尖）。

2、拉弓时上身保持正直，不要扭动，头部尽量扭到极限。

3、拉弓时身体打开，不刻意挺胸，后面有个夹脊的动作。

第三式：调理脾胃须单举

1、一手上举，另一手下压，要尽量拉伸。

2、不只是拉伸手臂、手腕、肩部，还要拉伸躯干，将上身展开。

3、这一式跟第一式的关键都是活动胸腔和腹腔，但区别是一半拉伸一半挤压。

第四式：五劳七伤向后瞧

1、这个动作的关键是“拧”，头部尽量向后拧，同时两臂拧动，后面要有夹脊的动作。

2、头部转动时，眼睛尽量向后看，这也是为了保证要转到位。

3、我为了缓解腰酸，在这个动作中加上了转腰，就是第三个“拧”，让脊椎转动。

第五式：摇头摆尾去心火

1、马步要求跟第二式一样，体质好者可大开步，转腰的强度更大。

2、除了上身带动腰部转动，还要有臀部扭动的动作，这才是真正的“摆尾”。

3、头部不能只是跟着上身转动，还要有额外的扭动，才能更好地锻炼颈椎。

第六式：两手攀足固肾腰

1、两手上举时上身要跟着向上展开，尽量拉伸。

2、向后反穿双手时位置可尽量向上，我就是贴着腋下反穿的，然后一路紧贴后部，相当于从上往下按摩一遍（对应足太阳膀胱经）。

3、向下弯腰时要先直背弯，弯到一定程度后再向下折，这样既不伤腰又容易做到手摸地。

4、起身时用手臂带动，不要用腰部的蛮力，可以减轻腰部压力。

第七式：攒拳怒目增气力

1、出拳要适度用力，不能用力过猛，也不能软绵绵的。

2、攒拳时手指尽量打开，手腕充分转动，然后要用力握拳。

3、这一式关键是用暗劲，出拳时感觉在推巨石，收拳时把巨石拉回。

4、不用太刻意地睁大眼睛，怒目指的是集中精力跟这块巨石较劲。

第八式：背后七颠百病消

1、双脚尽量掂高，身体尽量向上，感觉用头顶去触碰高处的屋顶。

2、下落时先落一半，停顿一下，再落地，可以起到缓冲作用。

3、可全程咬紧牙关、舌顶上腭，避免伤到舌头，又可加强固肾效果。

4、我个人还会关注两点，一是双手的手背放在腰部肾俞穴部位，二是穿软的布底鞋，保证“颠”的效果。

锻炼三焦才是根本

挨个讲完了八式的动作要害，我们再总体看一下这八式的关联。

八段锦的八个动作有一个主线，就是对胸腔、腹腔的运动。很多人误以为八段锦主要是四肢的锻炼，所以才会将其当成广播体操，其实是不得要领。只有体会到胸腔、腹腔的运动，才能真正释放出八段锦的锻炼效果。

五脏六腑

中医将人体躯干内部分成五脏六腑，他们都集中在胸腔、腹腔内，对应西医中的器官，六腑中的三焦有些特殊，指的是这些器官之间的空腔，分成上中下三部分，也可以认为三焦就是胸腔、腹腔从上往下的三个区域。由于在体内，我们平时很难关注到五脏六腑，也没有太多感受，更不会去锻炼他们。

八段锦就是通过四肢的运动，带动五脏六腑的运动，进而活气血、通经络，达到强身健体的功效。不明白这个道理的话，只是满足于四肢运动，那就是很浅的层次了。

三焦

第一、三、六、八这四式都是上下运动三焦，第二、四、五、七这四式则是横向运动三焦，所谓的运动三焦包括拉伸、挤压、转动。很多人意识到呼吸重要，但只理解到了调息、与发力配合，还有的关注点到了意守丹田或足三里、经脉导引。我个人认为在八段锦中的呼吸，更重要的是配合动作加强对三焦的锻炼，因为呼吸可以直接挤压五脏六腑，这样就达到了内外作用相结合。

预告一下，下一篇文章将详细讲解八段锦每一式的收放、虚实和承接，这是在本文所说的动作到位的基础上更高的要求，敬请期待。

附上另五篇文章的链接：见评论区。