在周末休息过后，拖着自己回到工作周的感觉就像要做一件苦差事一样。而如果你对自己的工作不满意，更是如此。但对于一些人来说，一周的开始不仅仅是一个小小的烦恼，它可能是情绪显著下降的诱因。
就像星期天的恐慌一样，“周一忧郁症”（MondayBlues）是一个随意的术语，它是一种心理应激反应所引起的心理不适应障碍，这种障碍多以抑郁和焦虑的症状表现出来。而症状也造成“容易感到疲惫”、“失眠或睡眠质量不佳”、“情绪低落或情绪起伏大”及“缺乏自信”等生理及心理层面的影响。
它描述的是一系列消极情绪，在工作周开始的时候，很多人如果上班的时候感到不开心，就会出现这样的情绪。它包含了多种元素，如沮丧、疲劳、绝望和一种认为工作令人厌烦但又不可避免的感觉。”
今天，新概念心理专家荣新奇教授就和大家来聊一聊“周一忧郁症”
什么是周一忧郁症？
“周一忧郁症”一词被广泛用于描述与工作周开始同时出现的一系列负面症状。它不是医学术语，也没有描述可以诊断的特定情况。因此，它不在《精神疾病诊断和统计手册》第5版文本修订版(DSM-5-TR)中。
如果你想知道周一忧郁症是否真实存在，研究表明答案是肯定的。
例如，有一项研究探讨了员工周一的情绪健康状况。研究人员询问人们是否倾向于在周末后感到休息和恢复（或者相反）。结果显示，在一周开始时（相对于周末），员工报告：
·工作满意度较低；
·工作压力更大；
有些人可能会发现，他们周一的忧郁直接来自周日的恐慌。后者涉及许多相同的症状，例如持续的担忧、激动和恐惧，但这多发生在周日晚上。
原因是什么？
周一忧郁症有很多潜在原因，下面是一些常见的原因：
1.工作不满或倦怠
如果你一直害怕重返工作岗位并发现自己“只为周末而活”，那么可能值得仔细考虑一下你目前的工作了。
如果你承担太多或面临无法控制的压力源，即使是你热爱的工作也会让你感到筋疲力尽。
重新考虑一下你当前的工作，并不一定意味着你一定要做出职业方面的转变，甚至不一定要你重新寻找一份新工作。调整你目前的工作内容或工作时间，可能就足以让事情变得更好一些。
2.认知扭曲
荣教授表示，认知扭曲是一种夸张的、通常有害的思维模式，会影响一个人的世界观。比如：
·灾难化：这意味着你总是将所有的情况都假设为最坏的情况，将自己陷入无端的担忧和焦虑中；
·过度概括：这是指你会由一个偶然事件而得出一种极端信念，并将其应用于不相似的时间或情境中。过度概括时，你会认为某件事做错了，所有的事情就会无穷无尽错下去；
·“非黑即白”思维：也称为“全有或全无”思维，你在极端情况下进行思考，没有中间的缓和地带。它反映出的是一种分裂的心理防御机制。
因此，你会假设未来一周最坏的情况（或者更广泛地说你的工作表现），这可能会导致你出现周一忧郁症。
3.破坏性的周末习惯
想要在周末放松一下是很正常的，尤其是当你的工作日被安排得满满当当的时候。但是，你的周末活动（即使是那些看起来很放松的活动），也会对你周一的心情产生显著的影响。
例如，很多人会选择在周末睡个懒觉。但是研究表明，如果你周末的睡眠习惯与工作日的睡眠习惯截然不同，它可能会扰乱你身体的内部节奏。
另外，在周末饮酒导致宿醉，或者进行其他一些活动而导致情绪低落，这些都很容易影响你在周一早上的心情。
周一忧郁症的症状有哪些？
周一忧郁症的症状与抑郁症、焦虑症和适应障碍症的症状有许多相似的地方，包括：
·悲伤、难过或抑郁；
·嗜睡或疲劳；
·感到烦躁；
·持续担心接下来的一周；
·整体的恐惧感或不安感；
·食欲变化；
·睡眠问题；
·肌肉紧张；
·头痛或腹部不适等。
有哪些治疗方案？
因为周一忧郁症不属于临床诊断的精神或心理疾病，所以没有具体的治疗方法。总的来说，心理疏导和心理治疗是帮助找出情绪低落原因的好方法。
例如，如果你对未来一周感到过度担忧，或者你的脑海中出现了各种侵入性的想法，认知行为疗法(CBT)和催眠疗法可以帮助你识别和改变这些认知模式，并平复你低落或激荡的负面情绪。
荣教授表示，人际心理治疗(IPT)也是一种不错的选择，这种疗法侧重于治疗由特定生活事件或情况引起的抑郁症状。如果特定的情况对你造成了压力，IPT可能对你有着不错的效果。
战胜周一忧郁症的方法
如果你周一的心情变得难以控制，你可以通过一些方法和技巧来调整自己的情绪。比如说：
·写日记：写日记对心理健康有很多好处，你可以花几分钟写下你对未来一周的焦虑，可能有助于你正确看待它们；你也可以尝试写下你可以在一周内采取的一些行动来解决让你担心的事情。
·正念和冥想：当你感到焦虑，或者悲伤的想法让你难以承受时，正念和冥想的方法可能是能够让你精神放松的好方法。你可以在周日晚上尝试这两种方法，“先发制人”地改善你的情绪，帮助你睡个好觉。
·运动锻炼：对于一些人来说，在周一早上进行运动锻炼是避免心情不好的有效方法之一。长期以来，一直有许多研究表明，运动锻炼可以减轻焦虑、抑郁和许多其他心理健康问题的症状，而且它也是一种分散注意力的方法，让你从那些负面的想法中脱离开来。
·做一些有趣的事情：与其把所有的社交活动都留到周末，不如尝试在周一安排一些有趣的活动。比如，在午休时间和朋友一起出去散散步。有时候，有一些值得期待的事情足以改变你对这一天的看法。
何时应该寻求帮助？
很多人都害怕一周开始的感觉，但在大多数情况下，周一忧郁症并不用太过担心。但是，如果你持续经历强烈的悲伤、过度担忧或缺乏动力等症状，那么，你需要尽快向专业人士（心理医生、心理咨询师或心理治疗师等）寻求帮助。
荣教授表示，当周一忧郁症严重到足以干扰到你的正常工作和生活，这可能表示你出现了某种心理健康问题，例如广泛性焦虑症、抑郁症或适应障碍等。
所以，如果你出现上述的这种状况，一定要及时向专业人士寻求帮助，积极配合治疗。因为他们可以根据你的症状表现确定你的具体问题，并帮助你确定你问题的根本原因，制定适合你情况的治疗方案。
参考资料：
·美国精神病学协会.(2022)。精神障碍诊断和统计手册（第5版，文本修订版）。弗吉尼亚州阿灵顿：美国精神病学协会。
·新研究表明，周一是一周中压力最大的一天。(2014)。
·Pindek S等人（2020）。工作日不是平等的：整个工作周的工作满意度和工作压力源。
·Zhang, R.(2020)。周末和工作日之间的睡眠不一致与任务和休息期间大脑功能的变化有关。
