《谷物大脑》作者：戴维·珀尔马
上一节，我们详细介绍了锻炼与充足睡眠对于促进大脑健康的重要性。这一节，我们聚焦的是如何用一个为期四周的行动计划切实养成有益健康的生活习惯。
序曲：全面体检，找准健康的基线
在前面几节的内容中，我们已经系统阐述了《谷物大脑》的所有相关理论，现在终于迎来了至关重要的实践环节。为此，作者戴维·珀尔马特博士精心构思了一个四周行动计划。
在开始之前，准备工作是不可或缺的，前期的准备越细致周到，我们取得的成效就会越显著，也更容易坚持下去。在准备阶段，我们需要完成以下5项任务：
首先，心理建设。我们要下定决心告别那些曾让我们爱不释手的碳水化合物——无论是面包、糕点还是甜品等等，都在告别名单之列。这确实是一项挑战，但请放心，我们会用其他同样美味的食物来替代，如丰富的肉类、鲜美的牛奶、营养的鸡蛋以及各式各样的蔬菜等等。只要我们认真对待，就一定能够摆脱对谷物的依赖，逐步建立起更加科学合理的饮食习惯。
其次，全面检查。戴维·珀尔马特博士建议我们应接受一次详尽的体检，以此作为个人健康状况的基准线。检查的项目主要有：空腹血糖、空腹胰岛素水平、糖化血红蛋白、果糖胺、同型半胱氨酸、维生素D、C-反应蛋白和麸质过敏检查。
通过全面的检查，我们能够清晰了解自己的健康状况，从而制定更有针对性的改善计划。此外，他还建议，在四周行动计划结束时，再进行一次上述的检查。此时，如果各项指标显著改善，无疑将成为我们持续努力的动力。
第三，大脑滋补。在准备阶段，戴维·珀尔马特博士还推荐我们科学补充一些脑补剂。这些脑补剂的情况和益处在前面的内容中已有详尽介绍，这里我们简要说明一下具体服用的剂量：每日1000毫克DHA、700毫克姜黄素，平均分两次服用、200毫克白藜芦醇、一茶匙椰子油、不超过三粒的益生菌、600毫克硫辛酸和每日5000国际单位的维生素D。
当然，这里列出的计量是一个平均值，我们可以根据自己的健康状况，向医生咨询更加准确的计量。
第四，清理厨房。戴维·珀尔马特博士指出，彻底清理厨房环境是不可或缺的一步，他建议移除所有含麸质的食品、高碳水化合物食品、包装零食、人造黄油、植物起酥油、任何商业化食用油等不健康食材。同时，积极购置健康油脂、优质蛋白质、低糖水果、新鲜蔬菜及鸡蛋等富含营养的食材，为健康饮食打下坚实基础。
第五，禁食一天。如果条件许可，我们在行动计划的第一周前，最好能够进行一次全天禁食。具体做法为，在连续的24小时内不摄入任何食物，仅饮用适量清水，避免咖啡及饮料。
那么在完成以上五项准备工作后，我们就可以满怀信心地开始4周的健康行动计划了。
第一周：专注于食物
第一周的核心目标是：引导身体从依赖碳水化合物作为能量来源，转向依赖优质脂肪。
在四周行动计划期间，我们要将每日碳水化合物的摄入量限制在30-40克之间，在四周后，可增加至每天60克。同时，每餐必须包含健康的脂肪与蛋白质来源，而蔬菜则可以自由享用，不受限制。
此外，对于碳水化合物的选择，戴维·珀尔马特博士的建议是最好能摄入水果、坚果、无麸质谷物及豆类，对于含有麸质的食物，如面食、蛋糕和面包等，则要说不。
那么说到这，有人可能会担心，碳水化合物减少，会不会因为饿而吃的更多？实际上，采用上述饮食模式，我们将很难过量饮食。因为低碳水、高脂肪的饮食结构能有效提升饱腹感，帮助身体自然调控食量，使饮食控制变得轻松自如。
在此期间，坚持每天记录摄入的食物将更为有益：通过记录下自己喜爱的食谱以及可能引起不适的食物，我们能够更清晰地规划并优化后续的饮食安排。
需要提醒的是，在计划实施的前三周内，尽量避免外出就餐也十分重要。这能帮助我们全心全意地投入到饮食计划中，毕竟外界环境中充满了各式各样的美食诱惑，可能会对计划的执行造成干扰。
第二周：专注于锻炼
第二周的核心目标是：将健身活动融入日常生活，逐步培养出个人偏好的运动习惯。
戴维·珀尔马特博士的建议是，每周应至少进行5次体育锻炼，每次时长不要少于30分钟，且运动时应将心率提升至静息心率的1.5倍，最好能体验到适度出汗的快感，但务必注意避免过度疲劳。
对于那些尚未养成锻炼习惯的朋友，建议从每日轻松的散步作为起点，初期每天的运动时长可以设定为20分钟，随后逐步增加运动强度与时间，循序渐进地达到上述所建议的锻炼标准。
另外，如果大家很忙，没办法安排连续的运动时间，不妨利用零散时间进行分段锻炼。比如，每天3次，每次10分钟的锻炼与单次30分钟的锻炼在促进健康方面的效果相近。
最后，切记避免长时间久坐。利用一切机会增加活动量，比如边走边打电话、选择楼梯而非电梯、将车停得更远一些以多走几步。总之，每多一份运动，就是对健康的一份投资。
第三周：专注于睡眠
第三周的主要任务是：每晚在固定时间入睡，并安睡一整晚。
良好的睡眠包括时长与质量两大关键要素，其中时长需至少7小时，而针对睡眠质量的提升，戴维·珀尔马特博士提供了以下实用的“安睡技巧”。
首先，我们要建立规律的作息习惯，确保每日的入睡与觉醒时间维持相对稳定。同时，应遵循固定的进食时间表，尤其是晚餐，最好安排在距离睡觉时间大约三小时前，这样既能避免饭后立即躺下导致的不适感，也能有效预防夜间因饥饿而醒来的情况。
接下来，我们要营造一个无干扰的睡眠环境，要细心识别并有效管理那些可能影响睡眠质量的“隐形障碍”，如咖啡因、酒精、尼古丁以及色素、香料等刺激性物质，远离电子屏幕发出的蓝光干扰，避免使用刺眼灯光，保持卧室的整洁与有序，塑造宁静而舒适的休息空间。
最后，应采取科学的方法来辅助睡眠，提升睡眠质量。适量食用富含色氨酸的食物，如鸡肉、蛋类及坚果等，但需牢记“过犹不及”的道理。特别需要强调的是，对于安眠药的使用应当极为谨慎，以免形成依赖，影响正常的睡眠生理功能。
综合运用这些安眠技巧，我们将逐步建立起高质量的睡眠习惯，为身心健康打下坚实的基础。
第四周：建立习惯，持之以恒
第四周的核心任务是：构建全新的生活节奏，并维持好健康生活习惯。
经过前三周的持续努力，或许一部分人已步入积极向上的生活轨道，但也不乏有人尚未感受到彻底的蜕变。
针对可能出现的急切心态，戴维·珀尔马特博士温馨提醒，这种情况并不罕见，毕竟我们很难完美地执行计划，无论是难以遵守每晚十点的就寝时间，还是管不住嘴，这些障碍都可能成为计划受阻的原因。
因此，第四周既是巩固前期“战果”的关键时期，也是审视并弥补不足的宝贵机会。我们必须认真识别执行过程中的绊脚石，并寻求解决方案。
在书中，戴维·珀尔马特博士特别强调了以下几点注意事项：
一是精心规划与积极应变。未雨绸缪，利用周末的闲暇时光，为下周的生活精心布局，比如制定一份详尽的购物清单，以此减少冲动购买不健康食品的可能。不过有时候，计划往往赶不上变化，因此，制定应对突发状况的预案尤为重要，比如在加班熬夜后，如何依然能够保证饮食健康，避免依赖快餐。
二是坚守原则与适度灵活。明确那些在任何情况下都应坚持执行的“铁律”，如固定的锻炼时间，这将是对抗惰性、拒绝借口的坚固防线。同时，面对偶尔的计划偏离，不应全盘否定自我，陷入自我怀疑的漩涡。相反，应培养自我修正的能力，即使遭遇小挫折，也能迅速调整状态，确保行动计划始终沿着正确的方向前进。
三是细致记录与积极反馈。在生活中，我们可以充分利用智能手机的健康追踪功能，详细记录每日的步数、睡眠质量等健康指标，这不仅有助于直观观察计划的执行情况，还能为未来的规划提供数据支持。同时，可以将体重的减轻作为直观的激励，每当看到进步的成果，都会转化为持续前进的动力源泉，激励我们不断前行。
为了帮助大家一直坚持下去，戴维·珀尔马特博士倡导90/10原则，鼓励大家在90%的时间里严格遵循健康饮食指南，而剩余的10%则允许适度放松与享受，这种平衡不仅是对个人努力的奖赏，更是激发长期健康生活方式的重要驱动力。
从《谷物大脑》我们学会了什么
好，到这里，《谷物大脑》这本书我们就介绍的差不多了。
戴维·珀尔马特博士基于严谨的科学数据与最新的研究成果，提出了一系列全新的健康理念，我们可以将其简单概括为以下七点：
第一，拒绝麸质：小麦与黑麦中的麸质能够诱发脑部炎症，对大脑健康构成威胁，因此倡导无麸质饮食模式。
第二，限制碳水化合物：快速升高血糖的碳水化合物具有潜在危害，需合理控制其摄入量。
第三，为脂肪与胆固醇正名：脂肪与胆固醇被长期误解，实际上适量摄入优质脂肪与胆固醇对健康有益。
第四，饮食策略：热量控制、间歇性禁食及生酮饮食等策略，能有效促进大脑健康。
第五，脑补剂的补充：适量补充如DHA等7种脑补剂，对大脑有益。
第六，睡眠的重要性：睡眠会通过调节瘦素水平影响大脑在内的全身健康。
第七，锻炼的益处：锻炼不仅能够增强体质，还能增强大脑功能。
那么，通过这一些列的介绍，我们能够发现《谷物大脑》一书具有较高地生活饮食、保健等方面的参考价值。不过，鉴于个体差异与生活背景，我们无需盲目效仿。对于任何一项理论、研究，我们都应保持理性、客观，根据个人的实际情况，有针对性地采纳相关建议，努力在追求健康生活的道路上，走出一条适合自己的、美好的人生之路。
